中年女性的收腹健美操

　　中年女性如何保養(yǎng)身體，保持優(yōu)美的身材，除了正確地節(jié)制飲食外，運動更是不可缺少的。健美運動專家為中年人設計了一套收腹健美操，每天只需花20分鐘，堅持練一段時間，腰腹就會變細，身體更加健康。

　　中年女性的收腹健美操

　　一、拱背運動

　　1.預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

　　2.動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

　　二、體側屈運動

　　1.預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。

　　2.動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重復兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節(jié)奏。

　　三、劃船運動

　　1.預備姿勢： 坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。

　　2.動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。

　　四、腿部運動

　　平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，盡量使兩者相碰。重復12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。

　　五、扭轉運動

　　坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放 左大腿外。上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20 秒鐘。換方向做相同動作。各重復2遍。轉體時收腹，深呼吸。

　　六、收腹運動

　　仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原。反復做12次。收腹時呼氣，放松時吸氣。

　　七、挺腰運動

　　1.預備姿勢：仰臥，背貼地， 雙腿屈膝分開，雙臂平放體側

　　2.動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復做 12次。

　　八、轉體運動

　　仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側，手心向下。右膝盡量向左擺，反復做8次。然后，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反復做8次。各重復做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。

　　健身的三個誤區(qū)

　　1.有氧運動可以實時計算出你的身體消耗的熱量。

　　“這根本毫無意義，”Mark Macdonald在提到有氧運動機吐出的數(shù)字時說道。他是一名私人教練，而且是《身體信心》("Body Confidence")一書的作者。有些機器甚至連你的體重和性別都不必知道。“它不關心你的身體組成，”他說，“如果你身體脂肪含量只占18%，你消耗的熱量要比你作為一個35%脂肪含量的女性要多得多。”那么，又有多少人知道他們的脂肪含量呢?機器計算出的數(shù)字可能并不準確。

　　2.女人不應該舉重，因為舉重會讓她們增大體型。

　　這種論調(diào)讓一位前女性健美運動員Alice Burron瘋狂。她在比賽期間可能會每天花費4到5個小時來鍛煉肌肉。“為了生出肌肉你真得要進行負重鍛煉，”Burron說道，“這非常非常的困難。”女人的雌性激素過多而很難練出大塊肌肉。男人們能夠更快地練出肌肉得益于他們擁有睪丸素。所以，女士們，不要害怕杠鈴。力量訓練可以減少身體脂肪、增加肌肉，并能更有效地消耗熱量。政府發(fā)布的《2008年美國人鍛煉指南》建議，對孩子來說每周要有至少三天進行力量增強型鍛煉，對成人來說每周要有兩天以上。

　　3.心率監(jiān)測器可以讓你知道你鍛煉強度。

　　心率監(jiān)測是一門有缺陷的科學。更好的監(jiān)測你鍛煉強度的探測器是你的身體本身，而非最新的高端技術設備。“運動自覺量，即你對自己運動強度的自我感覺往往更為可靠，”賽事組資深編輯Matt Fitzgerald說道。他說，運動自覺量指的是你對自己運動強度的估計，而且令人吃驚的是，這往往非常精確。“你的感知限度會隨著時間發(fā)生改變。所以，即使你自己的感知并不完美，卻也仍舊比心率監(jiān)測器更好使，”Fitzgerald說。心率會隨著你當前運動類型的不同而上下浮動。在運動中進行說話測試，根據(jù)你是否語句流暢、或只言片語、或很難迸出幾個單詞，可以衡量你的鍛煉強度。

　　“最好學會辨別你的身體信號，從而更好地控制你的運動量，”Alex Hutchinson說，他是《何者為先：心臟還是體重》("Which Comes First： Cardio or Weights.")一書的作者。