中年女性的收腹健美操
中年女性的收腹健美操
中年女性如何保養(yǎng)身體,保持優(yōu)美的身材,除了正確地節(jié)制飲食外,運動更是不可缺少的。健美運動專家為中年人設(shè)計了一套收腹健美操,每天只需花20分鐘,堅持練一段時間,腰腹就會變細,身體更加健康。
中年女性的收腹健美操
一、拱背運動
1.預備姿勢:跪撐,抬頭,背平直。
2.動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。
二、體側(cè)屈運動
1.預備姿勢:盤腿端坐,雙手放在體側(cè)地上。
2.動作:左手向左側(cè)方滑出,上體左側(cè)屈,右臂上舉,隨之向左側(cè)擺振,反復向左側(cè)屈擺4次,還原。換右側(cè)做4次。重復兩遍。側(cè)屈時臀部不動,動作要做得慢而有節(jié)奏。
三、劃船運動
1.預備姿勢: 坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前平舉,手心向下。
2.動作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原。每間隔6秒鐘做1次,反復做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。
四、腿部運動
平臥,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面,左臂前舉、左腿后抬,盡量使兩者相碰。重復12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。
五、扭轉(zhuǎn)運動
坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,腳放 左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn),左手置右腳跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿勢20 秒鐘。換方向做相同動作。各重復2遍。轉(zhuǎn)體時收腹,深呼吸。
六、收腹運動
仰臥,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌,使脊椎緊貼地面,保持姿勢6秒鐘,然后放松還原。反復做12次。收腹時呼氣,放松時吸氣。
七、挺腰運動
1.預備姿勢:仰臥,背貼地, 雙腿屈膝分開,雙臂平放體側(cè)
2.動作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復做 12次。
八、轉(zhuǎn)體運動
仰臥,右腿屈膝,右腳放在左大腿上,兩臂平放體側(cè),手心向下。右膝盡量向左擺,反復做8次。然后,左腳放在右大腿上,左膝盡量向右擺,反復做8次。各重復做2遍。擺腿時肩部保持不動,兩手位置不變。
健身的三個誤區(qū)
1.有氧運動可以實時計算出你的身體消耗的熱量。
“這根本毫無意義,”Mark Macdonald在提到有氧運動機吐出的數(shù)字時說道。他是一名私人教練,而且是《身體信心》("Body Confidence")一書的作者。有些機器甚至連你的體重和性別都不必知道。“它不關(guān)心你的身體組成,”他說,“如果你身體脂肪含量只占18%,你消耗的熱量要比你作為一個35%脂肪含量的女性要多得多。”那么,又有多少人知道他們的脂肪含量呢?機器計算出的數(shù)字可能并不準確。
2.女人不應(yīng)該舉重,因為舉重會讓她們增大體型。
這種論調(diào)讓一位前女性健美運動員Alice Burron瘋狂。她在比賽期間可能會每天花費4到5個小時來鍛煉肌肉。“為了生出肌肉你真得要進行負重鍛煉,”Burron說道,“這非常非常的困難。”女人的雌性激素過多而很難練出大塊肌肉。男人們能夠更快地練出肌肉得益于他們擁有睪丸素。所以,女士們,不要害怕杠鈴。力量訓練可以減少身體脂肪、增加肌肉,并能更有效地消耗熱量。政府發(fā)布的《2008年美國人鍛煉指南》建議,對孩子來說每周要有至少三天進行力量增強型鍛煉,對成人來說每周要有兩天以上。
3.心率監(jiān)測器可以讓你知道你鍛煉強度。
心率監(jiān)測是一門有缺陷的科學。更好的監(jiān)測你鍛煉強度的探測器是你的身體本身,而非最新的高端技術(shù)設(shè)備。“運動自覺量,即你對自己運動強度的自我感覺往往更為可靠,”賽事組資深編輯Matt Fitzgerald說道。他說,運動自覺量指的是你對自己運動強度的估計,而且令人吃驚的是,這往往非常精確。“你的感知限度會隨著時間發(fā)生改變。所以,即使你自己的感知并不完美,卻也仍舊比心率監(jiān)測器更好使,”Fitzgerald說。心率會隨著你當前運動類型的不同而上下浮動。在運動中進行說話測試,根據(jù)你是否語句流暢、或只言片語、或很難迸出幾個單詞,可以衡量你的鍛煉強度。
“最好學會辨別你的身體信號,從而更好地控制你的運動量,”Alex Hutchinson說,他是《何者為先:心臟還是體重》("Which Comes First: Cardio or Weights.")一書的作者。