每天跑步跑多久才能減肥

時(shí)間：2017-12-28 10:46:59 月丹1144由分享

　　現(xiàn)在的上班族最實(shí)際的一種鍛煉方法就是跑步，堅(jiān)持跑步也可以鍛煉一個(gè)人的品質(zhì)，另外還有達(dá)到減肥的效果。下面小編整理了正確的跑步減肥法，一起來看看吧!

　　正確的跑步減肥法

　　慢跑多久能減肥?首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度,應(yīng)該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過是放慢步伐,為下一階段的快跑緩存一下。

　　找到一條沒有機(jī)動(dòng)車輛通過的環(huán)行路,以3～5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后,環(huán)形速度跑開始了,要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候,要用比第一圈少5～10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí),每組用的時(shí)間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來,鍛煉就完成了。

　　每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的,但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過30分鐘,否則會(huì)產(chǎn)生饑餓感。

　　跑步機(jī)減肥的正確方法

　　1、跑步機(jī)減肥的正確方法

　　1.1、訓(xùn)練前不要空腹

　　就算在家里,也不能想跑就跑,空腹鍛煉極易造成暈暈乎乎的運(yùn)動(dòng)性貧血,在運(yùn)動(dòng)前來杯果汁,剝個(gè)香蕉吃,旁邊放上一杯溫水,別等口渴了再喝,要及時(shí)補(bǔ)充水分,小口吞咽,少量多次。

　　1.2、空氣和濕度很重要

　　跑步消耗最大的就是氧氣,所以室內(nèi)的空氣流通很重要。平時(shí)在房內(nèi)可開加濕器,若遇上霧霾天氣,建議在室內(nèi)同時(shí)開啟空氣凈化器。

　　1.3、跑前檢查

　　在使用跑步機(jī)前記得來個(gè)安全檢查,看看機(jī)器放的平穩(wěn)與否,臺(tái)面是否干燥。雙腳站在跑步機(jī)兩側(cè)再啟動(dòng),等到跑步機(jī)開始運(yùn)轉(zhuǎn),再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上。

　　2、跑步機(jī)沒減肥可能是跑得不夠

　　如果長期堅(jiān)持跑步仍舊看不到理想效果,可以改變一下跑步計(jì)劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤,必須每天透過不同的運(yùn)動(dòng)與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余時(shí)間搭配其他燃脂運(yùn)動(dòng)更為有效。

　　3、跑步機(jī)沒減肥可能是卡路里消耗不足

　　在你跑步之后,覺得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里,但請看以下參考數(shù),68公斤的女生再經(jīng)過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡,如果你沒有跑得比這個(gè)數(shù)字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達(dá)標(biāo)。最好的方式就是隨時(shí)檢測自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),可以搭配手機(jī)APP進(jìn)行追蹤。

　　4、跑步機(jī)沒減肥可能是跑步結(jié)束后沒有做伸展運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行拉伸,這可以塑造小腿腿型,也是比較重要的地方。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),刺激不常使用的肌肉。

　　跑步機(jī)安全使用的招數(shù)

　　1、在任何健身俱樂部里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前,都要做身體測試,如果你有疾病或者藥物過敏史,還需要有醫(yī)生的證明。安全永遠(yuǎn)是第一位的。

　　2、穿合適的服裝,尤其是運(yùn)動(dòng)鞋,一定要選擇一雙舒適、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　3、使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定,臺(tái)面是否干燥。

　　4、在開始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分,并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有都調(diào)試完畢,跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候,再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上,如果是第一次使用,需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。

　　5、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候眼睛要看前方,不要突然扭頭,更不要回頭,否則會(huì)讓你失去平衡。

　　6、如果你的平衡感不好,跑步的時(shí)候不要手持重物。

　　7、不要在跑步機(jī)上倒跑,或者做一些危險(xiǎn)動(dòng)作。

　　8、結(jié)束訓(xùn)練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。