瑜伽瘦腰腹體式方法教程
瑜伽能鍛煉到所有的核心肌肉群,為塑造腹肌打下強壯和堅實的基礎。想在冬日保持緊致的腰身,塑造側腹肌的瑜伽體式,能幫你達成所愿,快快練起來吧。下面小編整理了瑜伽瘦腰腹體式,一起來看看吧!
瑜伽瘦腰腹體式
側支架式接扭轉
做法:
從側支架式開始做起,右手支撐地面,左手指向天花板;
雙腿肌肉緊繃,勾腳,左手攥拳;
左肘彎曲,左臂向身體的方向擺動;
左臂在胸廓下方彎曲,調動起腹斜肌的力量,軀干向地面的方向轉動;
重復做5~10次;換身體另一側做同樣的動作。
為什么起效?
利用自身重量,再結合扭轉動作,是調動腹斜肌的完美鍛煉動作。你可以感覺到身體的扭轉和腹肌內外側都參與了運動。
改良側伸展三角式接伸展
做法:
從戰(zhàn)士II式做起,然后進入改良的側三角式,右前臂放在右大腿上,左上臂高舉過頭頂,左側肱二頭肌靠近耳朵;
右膝呈合適的角度,讓右側大腿盡可能地平行于地面;
雙腳堅實地踏在地面上,讓體重均勻分布在雙腿上(如圖A所示);
從這個動作開始做起,調動腹肌的力量,雙臂伸直,高舉過頭頂;
身體稍扭轉,胸部向天花板的方向打開(如圖B所示);
保持這個姿勢不動,做5次深呼吸;換身體另一側做同樣的動作。
為什么起效?
當你伸直雙臂時,就為身體添加了不穩(wěn)定性,這就
讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩(wěn)定。
下犬式抬腿
做法:
從下犬式開始,雙手間距與肩同寬,雙腳間距與臀同寬;
右腿抬向天花板,打開髖部,勾右腳,讓右腳腳趾正對著瑜伽墊的右側;
雙手堅實地按壓在地面上,左腿運用控制力與右腿呈直角;回到初始姿勢,重復做5次;
換身體另一側做同樣的動作。
為什么起效?
通過伸展腿部為身體制造不穩(wěn)定性,強迫腰部肌肉參與到穩(wěn)定身體的過程之中。
臺式伸展
做法:
四點著地,雙手位于肩膀下方;雙膝位于髖部下方;將腹部收向脊柱;
右腿向身后伸直,左手向前伸直,保持這個姿勢不動,做2次深呼吸;
左臂向外移動,成側平舉;
同時,右大腿向外旋轉,與左臂平行
保持這個姿勢,做2次深呼吸,然后返回初始姿勢;
換身體另一側做同樣的動作;總共做5次。
為什么起效?
這個動作能鍛煉到整個核心肌肉群,腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強。
劃船式
做法:
呈坐姿,用坐骨平衡整個身體的重量,雙膝抬向胸部,脊柱向上延伸;雙手抓住大腿后側,保持脊柱直立的姿勢;
雙臂向身前轉動,雙肘彎曲,雙手緊握在一起;想象著雙手握住了一只船槳,雙臂前后做搖槳破水前行的動作;
換身體另一側做同樣的動作;總共做10組。
為什么起效?
這個“8”字形的扭轉和卷腹動作能同時鍛煉到腹斜肌的內側和外側。
跨步彎腰接伸展式
做法:
雙腿分開,雙腳平行,左手放在地面(或瑜伽磚)上,位于身體的正中央;拉伸脊柱,尾骨向后,胸骨向前,拉長腰部;
胸部向身體右側打開,右手舉向天花板;
右手向地面方向劃過放在左小腿上;
反復做5次這樣的動作;
然后換身體另一側做同樣的動作。
為什么起效?
這是一個組合動作,它能增強腿部、臀部、后背和所有附著于骨盆的核心肌肉群的力量。
縱橫交錯的平板支撐式
做法:
從平板支撐做起,右膝靠近左肘,同時抬起和扭轉身體側面;
回到初始姿勢,換身體另一側做同樣的動作;總共做25次。
為什么起效?
這個旋轉動作專門針對腹斜肌,非常有效。
瑜伽瘦肚子小妙招
瑜伽瘦肚子第一招:扭腰轉腿
步驟1:仰躺,雙手張開平放兩側,雙腳抬起,使腳踝與膝蓋同高。
步驟2:吸氣、雙腳夾緊,吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板,腳及膝蓋均不要碰地,吸氣、回到原位,吐氣、再往左方轉,各做10次。
可以鍛煉下腹部,做時兩側肩膀、頸部與頭部,均不可離地,勿太快以免腰扭傷。
瑜伽瘦肚子第二招:簡易V式
步驟1:坐姿,屈膝,兩手各自抓住兩腳的腳尖或腳踝。將上半身后傾30度,吸氣后吐氣,舉起右腳,使腳踝與膝蓋同高。
步驟2:吸氣后吐氣,舉左腳,使腳踝與膝蓋同高,維持3個呼吸,再將雙腳放下,共做10回。
鍛煉腹部,消除腹背贅肉,做時上半身挺直,尾椎曾受傷者不宜做。
瘦肚子小貼士
1、做瑜伽時,最好用加厚或對折的瑜伽墊,厚度至少1公分以上,可保護脊椎,給身體緩沖與支撐。
2、隨時縮小腹提臀
因久坐累積腹部贅肉,建議只坐椅面前1/3,保持縮腹,坐30分鐘就提臀。
還在為腹部的贅肉而煩惱嗎?趕緊來試試以上這兩招瑜伽吧,快速擺脫小肚子。
吃什么食物瘦腹效果好
山藥:可整頓消化系統(tǒng),減少皮下脂肪堆積,避免肥胖,而且增加免疫功能。
地瓜:所含的纖維質松軟易消化,可促進腸胃蠕動,有助排便。最棒的吃法是烤地瓜,而且連皮一起烤、一起吃掉,味道爽口甜美。
洋蔥:能促進腸胃蠕動,加強消化能力,且含有豐富的硫,和蛋白質結合的情形最好,對肝臟特別有益,因此有助于排毒。
蓮藕:有利尿作用,能促進體內廢物快速排出藉此凈化血液。
小米:不含麩質,不會刺激腸道壁,是屬于比較溫和的纖維質,容易被消化,因此適合搭配排毒餐食用。小米粥很適合排毒,有清熱利尿的功效,營養(yǎng)豐富,也有助于美白。
糙米:就是全米,保留米糠,有豐富的纖維,具吸水、吸脂作用及相當?shù)娘栕愀?,能整腸利便,有助于排毒。
胡蘿卜:對改善便秘很有幫助,也富含β-胡蘿卜素,可中和毒素。新鮮的胡蘿卜排毒效果比較好,因為它能清熱解毒,潤腸通便,打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁,既好喝又解渴,也有利排毒。
紅豆:可增加腸胃蠕動,減少便秘,促進排尿。
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