辦公室瘦腰瑜伽動(dòng)作教程
辦公室瘦腰瑜伽動(dòng)作教程
要前凸更要后翹，翹臀、蠻腰、流暢的蝴蝶骨、秀麗的身形…來試試這兩個(gè)簡單粗暴的伸展瑜伽動(dòng)作，不僅有利于背部血液循環(huán)、打造背部線條，還是辦公室白領(lǐng)恢復(fù)身體活力的必備鍛煉小技巧。下面小編整理了辦公室瘦腰瑜伽動(dòng)作，一起來看看吧!
辦公室瘦腰瑜伽動(dòng)作
一、半月式：胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、腳踝等的線條拉伸
準(zhǔn)備動(dòng)作：身體正直地趴在墊子上，雙腿伸直互相稍稍貼近，額頭壓在墊子上，兩個(gè)手向身體兩側(cè)伸直展開，手心貼著地板，形成準(zhǔn)備動(dòng)作。
1、左邊膝蓋折起，左手抓著左腳踝。
2、吸氣的同時(shí)，左手抓著腳踝向著天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。
3、呼氣的同時(shí)，抬起的左腳踝越過右側(cè)，左胸和盆骨向著左邊豎起來。這個(gè)時(shí)候右手和右腳都保持原來的姿勢不動(dòng)，為了使得右腳能繼續(xù)保持伸直的狀態(tài)，頭部稍稍向左邊轉(zhuǎn)過去，右耳朵貼著墊子。
4、盆骨繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，吸氣的同時(shí)，左手握住左腳踝繼續(xù)往背后拉伸，左腳盡量越來越靠近地板，兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小。調(diào)整自己的呼吸并維持姿勢30秒。
5、吸氣的同時(shí)，左手抓住左腳恢復(fù)向著天花板的姿勢，額頭貼著墊子，盆骨扭轉(zhuǎn)回正常狀態(tài)。
6、呼氣的同時(shí)，左腳和左手都恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢，調(diào)整呼吸。(按照上面的步驟進(jìn)行反面的動(dòng)作)
注意1：注意動(dòng)作過程中手要握腳，腳不能從手上滑落下來。
注意2：腹部要發(fā)力，如果腹部無力的話，腰部就會(huì)無力。
注意3：動(dòng)作過程中向著側(cè)面扭轉(zhuǎn)的頭部和頸部的時(shí)候，頭部和頸部要放松，不要緊繃。
二、眼鏡蛇式
準(zhǔn)備姿勢：身體正直地趴在地上，手掌支撐在胸部附近的墊子上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。
1、吸氣的同時(shí)，手掌發(fā)力，手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起，從腰部下方開始，脊椎挺直。
2、腰部持續(xù)伸展挺直，上半身向上提起直到感覺脊椎已經(jīng)最大限度挺直，這時(shí)候，會(huì)有到脖子盡力向后推的感覺。調(diào)整呼吸并維持姿勢20-30秒。
如果是在腰部不好或者有痛癥的情況下
準(zhǔn)備姿勢：身體正直地趴在地上，手肘和肩膀保持在一條線上，手掌和頭保持在一條線上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。
注意：完成動(dòng)作時(shí)要注意下腹部收縮發(fā)力，使得身體向上提起的時(shí)候腰部不受壓力，大腿也往內(nèi)側(cè)夾緊。
緊實(shí)小腹的簡單運(yùn)動(dòng)
(1)坐在靠背椅的邊上并將背挺直，雙手撐在椅子上支撐身體重量。然後，將雙膝并攏往上抬至離地15公分處，維持10秒不動(dòng)。
(2)用力收小腹，并維持10秒不動(dòng)。然後再慢慢恢復(fù)原狀，重覆5次。
(3)坐在靠背椅的邊上，扭腰轉(zhuǎn)動(dòng)上半身并維持10秒不動(dòng)，左右各進(jìn)行5次。
(4)坐在靠背椅的邊上，彎腰將背往前拉直。上半身往椅背方向慢慢拉直，并維持10秒不動(dòng)。
(5)坐捷運(yùn)時(shí)不要使用吊環(huán)或握把，將雙腳張開與肩同寬，靠臀部用力維持平衡。
以上動(dòng)作熟練以後，便可依照自己的狀況，陸續(xù)增加秒數(shù)和次數(shù)。
瘦腰吃什么好
蘋果。蘋果它有豐富的果膠，可以幫助加速排毒功效并降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質(zhì)也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點(diǎn)硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且它的卡路里熱量也不高。
酸奶。酸奶不僅含有牛奶的豐富營養(yǎng)成分，富含鈣質(zhì)和乳酸清，幫助抑制膽固醇。還含有助清腸作用的乳酸菌，能夠改善便秘，加快腸胃蠕動(dòng)，把體內(nèi)的老殘廢物排泄掉，小肚子自然也會(huì)變小。
地瓜。地瓜的營養(yǎng)成分相當(dāng)豐富，膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動(dòng)，另外地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維可以保持血管的彈性和暢通，最后達(dá)到減肥瘦身的效果。
檸檬。檸檬的酸味是以檸檬酸為主，檸檬酸是促進(jìn)熱量代謝過程中的必參與物質(zhì)，而且也有消除疲勞的功能。檸檬的維他命C含量也是眾所皆知的多，美眉們通常將它拿來美白肌膚，它促進(jìn)腸子蠕動(dòng)的功能也常被減肥中的人作為輔助飲食用。
胡蘿卜。胡蘿卜除了豐富的纖維素能夠延長飽足感之外，其富含的維生素C和β-胡蘿卜素，更能避免脂肪在腹部堆積。
芹菜。芹菜含有大量膳食纖維，多吃能夠促進(jìn)排便，及時(shí)排出體內(nèi)堆積毒素，讓你的小腹恢復(fù)平坦。
大蒜。大蒜可是血液的凈化劑，大蒜在消化過程中的硫基化合物，可以降低壞膽固醇，并有助于增加高密度膽固醇，幫助溶解脂肪，有助于減肥消除肚腩。
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