最有效的減肥運(yùn)動(dòng)推薦
最有效的減肥運(yùn)動(dòng)推薦
運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法,減肥時(shí)肥胖者通過一定的有氧體育運(yùn)動(dòng),使其消耗身體多余脂肪,促進(jìn)新陳代謝,達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的,下面小編整理了減肥最有效的運(yùn)動(dòng)推薦,一起來看看吧!
減肥最有效的運(yùn)動(dòng)
1、倒著走路
研究證明,每周堅(jiān)持三次以上15—40分鐘背向慢跑的女性可以多減掉2.5%的脂肪。只要你努力地去做,不僅有減肥的功效,而且又能促進(jìn)血液循環(huán),不知不覺間還能矯正身姿。因?yàn)榈怪呗窌?huì)使膝蓋的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量增大,很容易對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。因此鍛煉的時(shí)間不宜過長(zhǎng),以每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時(shí)候可能會(huì)有點(diǎn)不適應(yīng),而且會(huì)很累,但只要堅(jiān)持不懈地做下去自然就會(huì)適應(yīng)的。
倒走也是要講究方法的,倒走的時(shí)候要足尖先著地,腳跟后著地,注意把握重心,每走一步,擺動(dòng)一次手臂。倒走時(shí),由于視線與前進(jìn)方向相反,因此要注意行進(jìn)途中是否存在障礙物,以避免摔倒。倒走由于不易掌握身體平衡,因此更要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋,切不要穿皮鞋或高跟鞋進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)結(jié)束后要及時(shí)做一些整理運(yùn)動(dòng),以緩解全身疲勞。
2、健身球
據(jù)測(cè)試,做球操時(shí)運(yùn)動(dòng)者的心率保持在每分鐘115-135次之間,人不會(huì)感到氣喘,但消耗的熱量卻達(dá)到每45分鐘3000-6000卡路里。另外,健身球還具有按摩作用,當(dāng)人體與球面接觸時(shí),健身球就會(huì)均勻地為人體進(jìn)行按摩。與其它運(yùn)動(dòng)相比,球操具有很強(qiáng)的趣味性,動(dòng)作優(yōu)美而富于變化,伴著舒緩的音樂,運(yùn)動(dòng)者就像與球在一同玩耍。健身球操運(yùn)動(dòng)必將越來越被人們所喜愛。
初學(xué)者可以小球練習(xí),以方便控制為原則,熟練者可換大球練習(xí)。將球灌到八分滿即可,這樣球身有彈性,方便做夾與抓握等動(dòng)作。保證一周鍛煉3次(每次鍛煉間隔一天),每組動(dòng)作練習(xí)3遍。與球共舞并不會(huì)花費(fèi)太多時(shí)間,每次15-20分鐘就足夠了,所以一定要堅(jiān)持練習(xí),才能達(dá)到最佳效果。如何挑選適合自己的球?建議去專業(yè)的體育用品商店購買。當(dāng)你坐在球上,膝蓋成90度角時(shí),這個(gè)球的尺寸對(duì)你而言就是最合適的。
3、散步
如果每天堅(jiān)持這樣的行走30分鐘到1個(gè)小時(shí),2~3個(gè)月后你就可以看到效果。而且,根據(jù)美國哈佛大學(xué)研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動(dòng)方式。而且,走路對(duì)預(yù)防老化和成人病,維持身體健康,都有好處,這一事實(shí)已受到了世界的矚目。
別小看散步這項(xiàng)人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng),如果方法不對(duì),很可能會(huì)適得其反。正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭,邁大步,每分鐘大致走60——80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng),走的線要直,不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí),強(qiáng)度以體質(zhì)而異,一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見到明顯減肥效果。
4、慢跑
慢跑之所以受歡迎,關(guān)鍵在于它的“性價(jià)比”,說它投資少,是因?yàn)樗恍枰浑p普通的運(yùn)動(dòng)鞋和一套輕便的運(yùn)動(dòng)服;說它回報(bào)多,是因?yàn)樗∩硇蓍e的功效大,是許多健身房項(xiàng)目所無法比擬的。它是不分老幼貧富和場(chǎng)地的,只要喜愛慢跑,都可以享受到其中的樂趣,可以說是全世界最普遍、也是花費(fèi)最少的運(yùn)動(dòng)。人們迫切需要運(yùn)動(dòng)。
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多,儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候,如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng),就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。
5、自由泳
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí),人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來,人的各個(gè)部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。
減肥的雷區(qū)
1、增肌和減脂,傻傻分不清楚
不少人誤以為集中火力針對(duì)身體某部位做運(yùn)動(dòng),必能達(dá)到“重點(diǎn)減肥”的目的,例如“狂做”仰臥起坐減肚腩或舉啞鈴減上臂脂肪等。事實(shí)上,這些運(yùn)動(dòng)以強(qiáng)化腹肌及上臂肌等肌肉為目的,針對(duì)的是肌肉,并不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。如果想有效消脂,有氧運(yùn)動(dòng)必不可少,肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)(又稱阻力訓(xùn)練)也必須常做,因?yàn)樗鼈兡茉黾蛹∪饬?。一旦肌肉量增加,新陳代謝率也會(huì)慢慢上升,能更快地燃燒體內(nèi)熱量。
2、跑步前沒有熱身
熱身運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段,它可以避免一會(huì)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥效果越佳
若運(yùn)動(dòng)量加大,人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加,這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率,增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大運(yùn)動(dòng)量時(shí),心臟輸出量不能滿足肌體對(duì)氧的需要,使肌體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放,而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中,脂肪不僅不能被利用,而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì),如酮體,降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。血糖降低是引起饑餓的重要原因,短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,血糖水平降低,人們往往會(huì)食欲大增,這對(duì)減脂是不利的。
4、早上空腹跑步
之所以不鼓勵(lì)空腹跑步,因?yàn)槿绻阏谂懿綔p肥,跑步過程中會(huì)消耗更多能量,如果不及時(shí)補(bǔ)充,可能會(huì)給身體帶來不可彌補(bǔ)的損傷,長(zhǎng)期下去對(duì)身體不利。另外,由于跑步時(shí)消耗過多,跑步后饑餓感會(huì)更強(qiáng)烈,所以有可能會(huì)使你不知不覺地吃進(jìn)更多的食物,加大了體重反彈的機(jī)會(huì),造成跑步減肥起到相反的效果。
減肥不能吃的食物
減肥不能吃的12種食物
1、減肥不能吃的12種食物有哪些?
1.1、油條。先不提油條的制作衛(wèi)不衛(wèi)生,它所含的脂肪也非常高!
1.2、栗子。板栗淀粉含量高,吃多了不但容易脹,更不利于保持體重!
1.3、話梅。話梅不但配料多,糖分鹽分大,還會(huì)幫你開胃越吃越多!
1.4、烤腸。經(jīng)過油炸燒烤的它們可是有著很高的油脂和脂肪的。
1.5、方便面
1.6、薯片。薯片的鹽分極高,熱量也就可想而知!
1.7、可樂??蓸返闹乜谖稌?huì)促進(jìn)你吃下更多的食物,要是每天來一罐,一年就能讓你發(fā)胖8公斤。
1.8、漢堡。漢堡是高油脂高熱量食物,讓人胖的不健康!
1.9、牛角面包。它里面的起酥油,脂肪和熱量含量之多,非常不利于心血管的健康!
1.10、餅干。餅干油脂含量都很高,尤其是巧克力口味的餅干!
1.11、罐裝果汁。罐裝瓶裝的果汁飲料非但維生素少得可憐,如果天天來一罐,一年會(huì)讓你胖上12公斤!
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