快速又有效的瘦手臂的方法

　　夏天就要來了,你的麒麟臂也要“現(xiàn)原形”了。那么,如何瘦手臂又快又有效呢?下面小編整理了有效瘦手臂的方法，一起來看看吧!

　　有效瘦手臂的方法

　　1、撐臂運動

　　雙腿并攏屈膝坐于地上,上身后傾,手臂自然地撐于身后以固定姿勢,注意腰腹收緊,背部挺直。

　　雙臂施力撐直,臀部慢慢上抬,令大腿與上身連成直線,雙腿與雙臂撐地平衡并固定好全身,保持數(shù)秒。

　　然后慢慢放下臀部并著地,腰腹再次彎曲,手肘也放松,恢復最初的坐地姿勢。

　　2、轉(zhuǎn)臂運動

　　雙腿并攏站直,抬頭挺胸收腹,腰背挺直,雙臂向后伸直,手掌向外側(cè),慢慢向上抬高雙臂至與肩同高。

　　保持上身的姿勢,腰腹收緊,兩臂拉開距離,令肩胛骨打開,再收縮兩臂的距離,再次后壓肩胛骨,注意兩臂的高度不要下降。

　　然后繼續(xù)依次拉開并收緊兩臂的距離,在打開雙臂時,手掌向下滑動,然后從外往內(nèi)轉(zhuǎn)動手掌至內(nèi)側(cè),同時收緊雙臂,重復10次。

　　啞鈴瘦手臂的方法

　　1、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動一

　　如果通過力量練習塑形,想有漂亮的線條,那么選擇做8-10次就會力竭的重量。每個動作重復三組,這樣的效果最好做這種練習,最輕也要用5磅(約2.5kg)的那種女士專用的,不足2.5kg的baby型的啞鈴兩手各輕握住啞鈴,以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點停5秒,再數(shù)5秒慢慢回原位。約做15至20次。

　　2、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動二

　　雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側(cè)。以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè),做15次。

　　手臂的地方是最容易有脂肪殘留的,脂肪積攢的太多就會引起手臂粗壯,所以在瘦手臂的同時,我們要掌握好啞鈴的方法,不能太快也不能太慢,在的時候要注意動作盡量的放輕,不要太快,調(diào)整好自己的呼吸,做幾組動作,如果累就需要休息一分鐘,這樣就不會長肌肉。

　　3、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動三

　　先將雙腳自然站立,雙腳分開,注意寬度和肩膀同寬,然后雙手緊握著啞鈴,手心朝向身體,最后將身體慢慢向前傾,左腿在身體抬起,挺直背部,注意堅持30秒,將雙手屈肘成直角,慢慢向身體后方提起啞鈴,再換腿重復練習。

　　4、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動四

　　先雙手支撐俯臥地板,后背挺直,身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動,大腿緊貼在一起,然后慢慢向左轉(zhuǎn)動,用右臂支撐地面,左手向上伸直,最后保持這個姿勢數(shù)秒,再恢復到開始動作,換另一側(cè)手支撐地面重新練習,注意每日練習4組,每組動作做10次。

　　5、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動五

　　先雙腳并攏,上身向前彎曲成90度,然后兩手各握住一個啞鈴垂直放下,眼望下方呈準備姿勢,同時雙腳張開與盆骨同寬,雙手從兩側(cè)向上舉起并彎曲成90度,呈“L”字形,注意動作重復15-20次。

　　使用啞鈴的誤區(qū)

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械。

　　時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效,何樂而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長,手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌,手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉,此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

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