運(yùn)動(dòng)過(guò)后該如何放松肌肉
運(yùn)動(dòng)過(guò)后該如何放松肌肉
我們知道在運(yùn)動(dòng)前需要做一些熱身運(yùn)動(dòng)，以避免在運(yùn)動(dòng)中受到傷害。但很多人卻不清楚運(yùn)動(dòng)后也需要放松動(dòng)作，下面小編整理了運(yùn)動(dòng)過(guò)后放松肌肉的方法，一起來(lái)看看吧!
運(yùn)動(dòng)后如何放松肌肉
1、運(yùn)動(dòng)后如何放松肌肉呢
1.1、上肢放松活動(dòng):站立,上肢前傾,雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。
1.2、下肢放松運(yùn)動(dòng):仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè),以及臀、腹、側(cè)腰部。
1.3、團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng):雙手抱膝,下蹲,低頭,反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。
1.4、全身休整運(yùn)動(dòng):站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運(yùn)用氣息,深吸氣于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復(fù)幾次,同時(shí)上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止。
2、運(yùn)動(dòng)后為什么需要放松肌肉
在健身完,很多人會(huì)渾身酸痛,大汗淋漓,不經(jīng)過(guò)任何整理就會(huì)家休息,其實(shí)這樣是不好的,為肌肉酸痛埋下隱患,所以運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)淖鲋磉\(yùn)動(dòng),做做簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng),不僅可以緩解運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來(lái)的損傷,有助于身體的恢復(fù),對(duì)以后的健身無(wú)非是一件很有幫助的事。運(yùn)動(dòng)前將肌肉舒展開(kāi),有了好的身體,有了好的基礎(chǔ)才會(huì)實(shí)現(xiàn)以后的飛躍,所謂厚積薄發(fā),說(shuō)的就是這個(gè)道理。
運(yùn)動(dòng)后放松的目的是使肌體由緊張狀態(tài)逐漸過(guò)渡到相對(duì)靜止的狀態(tài),它的意義不亞于準(zhǔn)備活動(dòng),并非可有可無(wú)。因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí),心臟處于高效率工作狀態(tài),突然停止運(yùn)動(dòng)后,心臟在短時(shí)間內(nèi)仍然繼續(xù)按照劇烈運(yùn)動(dòng)的需要將大量的血液輸送到上下肢肌肉里,此時(shí)由于運(yùn)動(dòng)突停,下肢肌肉不再收縮和產(chǎn)生“唧筒”作用,致使心臟的回流血量減少,大腦不但得不到充足的血液補(bǔ)充,而且在重力的作用下,原有的大腦血液還會(huì)急劇流向心臟,造成大腦暫時(shí)貧血,于是就會(huì)出現(xiàn)眼前發(fā)黑,頭暈,惡心,嘔吐甚至昏倒的現(xiàn)象,我們稱(chēng)之為“重力性休克”。因此劇烈運(yùn)動(dòng)后,不要立即停止下來(lái), 而應(yīng)當(dāng)繼續(xù)慢跑一段距離,然后做一些深呼吸或輕微的體操。這樣一方面可以防止出現(xiàn)重力性休克,另一方面也有利于補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠下的“氧債”,有利于疲勞的恢復(fù)。
3、運(yùn)動(dòng)后放松肌肉有什么好處
3.1、達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果
事實(shí)上,放松運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)之后的冷卻,它跟運(yùn)動(dòng)之前的預(yù)熱一樣不能進(jìn)行忽視,這樣才能夠達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)功效。若是在做完運(yùn)動(dòng)之后馬上靜止不動(dòng),不但會(huì)讓高度運(yùn)轉(zhuǎn)的肌肉和神經(jīng)得不到緩沖,激素水平和血壓都還沒(méi)降下來(lái),這對(duì)人體的心腦血管有很大的不利。而在做完運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行適量的放松,能夠讓身體的各個(gè)部位慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的停止,能夠保護(hù)身體健康。
3.2、及時(shí)吸入氧氣
其次,在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,需要大量的氧氣來(lái)供人體的代謝使用,人體也會(huì)在代謝的過(guò)程中產(chǎn)生出大量的二氧化碳等廢氣,跟隨呼吸來(lái)排出到身體外。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)于的劇烈,人體很有可能會(huì)出現(xiàn)一時(shí)供應(yīng)不上氧氣的情況,這樣也有可能讓身體內(nèi)的二氧化碳不能夠及時(shí)的排除到身體外。若是做一些放松運(yùn)動(dòng),那就能夠及時(shí)的吸進(jìn)氧氣,將二氧化碳呼出來(lái)。
3.3、緩解精神壓力
另外,人體在做完運(yùn)動(dòng)之后,就必須要慢慢的恢復(fù)到相對(duì)安靜的一個(gè)狀態(tài),這樣才能夠慢慢的緩解鍛煉時(shí)心理的緊張感。從心理學(xué)上來(lái)看,在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行充分的放松運(yùn)動(dòng)不但能夠幫助人體心理上的恢復(fù),還能夠培養(yǎng)出積極的心態(tài)。
運(yùn)動(dòng)后不放松肌肉有什么危害
一方面,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,肌肉纖維會(huì)被輕微拉傷,從而造成疼痛。另一方面,運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致乳酸在人體內(nèi)不斷堆積,逐漸超過(guò)人體清理它的能力范圍,于是造成肌肉酸疼。對(duì)不經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō),心肺功能不夠強(qiáng),毛細(xì)血管的開(kāi)放量不夠多,往往輕微的運(yùn)動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致第二天渾身酸痛。而有一定鍛煉基礎(chǔ)的人,鍛煉后的反應(yīng)就不會(huì)太強(qiáng)。事實(shí)上,鍛煉后的肌肉酸痛是好事兒,這說(shuō)明身體感受到了運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的壓力,身體素質(zhì)會(huì)恢復(fù)并超出原有水平。
運(yùn)動(dòng)后如何緩解疼痛
1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
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