跑步機(jī)減肥效果好嗎
如今越來(lái)越多的人使用跑步機(jī)健身減肥,因?yàn)樵诩依锞涂梢詼p肥了非常方便。跑步機(jī)減肥效果好嗎?怎么使用跑步機(jī)減肥才有效呢?跑步機(jī)減肥要注意些什么呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的跑步機(jī)減肥效果,希望大家喜歡。
跑步機(jī)減肥效果好嗎
跑步是一種全身有氧運(yùn)動(dòng),通過(guò)身體內(nèi)的脂肪和氧結(jié)合為身體提供能量,消耗身體脂肪??茖W(xué)研究證明,跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量都要多。
在高強(qiáng)度情況下跑步機(jī)是絕對(duì)的贏家,1小時(shí)能消耗850千卡熱量,在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),跑步機(jī)仍然是冠軍,每小時(shí)消耗550千卡。跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)就等于我們平時(shí)的跑步,如果慢跑的話,30分鐘消耗300卡路里熱量,中速跑的話30分鐘消耗500卡路里,快跑30分鐘消耗600卡路里熱量。
跑步機(jī)減肥效果相較于其他運(yùn)動(dòng)還是非常明顯的。而且跑步機(jī)可以檢測(cè)跑了多久,多長(zhǎng)路程和自己的心率,讓自己掌握跑步減肥的進(jìn)度。在姿勢(shì)正確的前提下,跑步能起到減肚子的作用。
只要按照科學(xué)的方法,每天堅(jiān)持用跑步機(jī)來(lái)運(yùn)動(dòng),一定能減肥。
跑步機(jī)減肥計(jì)劃
1、熱身10分鐘進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
時(shí)間:第1分鐘-第10分鐘。
心率:(220-年齡)×30%。
坡度:0°
速度:6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)。
先慢走5分鐘,后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài),快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng),讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2、慢跑20分鐘激活每一塊肌肉
時(shí)間:第11分鐘-第30分鐘。
心率:(220-年齡)×40%。
速度:8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)。
坡度:0°-10°。
經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā),等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。
3、中速跑20分鐘大量燃燒脂肪
時(shí)間:第31分鐘-50分鐘。
心率:(220-年齡)×60%。
速度:10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)。
坡度:0°-10°。
經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速,現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了,中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo),中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
跑步機(jī)減肥6個(gè)注意事項(xiàng)
一、上跑步機(jī)前做熱身
上 跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng),否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢 走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始,逐步加大運(yùn)動(dòng)量,此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。此外,下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度,以免出現(xiàn)眩暈感而
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易摔倒。
三、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng),40分鐘為宜否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是,跑步是有氧運(yùn)動(dòng),全身都會(huì)參與其中,跑步時(shí)如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果,而且還會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機(jī)時(shí)要專心
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視,這會(huì)分散你的注意力,稍有不慎就會(huì)受傷,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味,跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明,節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果,增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
現(xiàn) 在很多報(bào)友家里有跑步機(jī)。但是如果光腳跑步,跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,要使腳底出汗,則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效 果,但畢竟襪子沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性,代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用。所以,在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng),最好穿雙慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要輕,鞋底也比較軟,適合在跑步機(jī)上 用。如果沒(méi)有,普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以,但是要選擇較輕的,底子不要太厚。
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