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跑步減肥的正確方法

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  跑步是人們最常見的運(yùn)動(dòng)方式。眾所周知,跑步能鍛煉心肺功能,增強(qiáng)肌肉力量,持續(xù)有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但是怎么跑步才能減肥呢?跑步減肥的正確方法有哪些?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的跑步減肥的正確方法,希望大家喜歡。

  跑步減肥前準(zhǔn)備工作

  1、注意熱身:運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

  2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂:真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是,不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),肌肉會加速增長。

  3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費(fèi)勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛傋?,回想下哪位競走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢??

  4、拉伸小腿:運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

  5、熱水泡腿:不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿??梢再I一個(gè)木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

  6、時(shí)間控制:跑步的時(shí)間不宜過短或過長,有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘,所以時(shí)間不宜比30分鐘短,否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。但是時(shí)間過長則會造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損,給身體留下健康問題。

  跑步減肥的正確方法

  1、身體挺直

  從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

  2、前后擺臂

  跑步時(shí)候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。

  3、頭肩穩(wěn)定

  跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當(dāng)放松。

  4、輕輕握拳

  跑步時(shí),雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí),手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶,否則會導(dǎo)致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

  5、邁向正前方

  跑步時(shí),最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余,而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

  6、步伐短小

  步伐一旦過大,跑步時(shí)就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”,身體同時(shí)前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

  7、小幅度扭胯

  跑步過程中,胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

  跑步減肥的誤區(qū)

  1、全腳掌著地

  跑步時(shí)全腳掌著地,會很容易“蹲腳”,易引發(fā)脛骨骨膜炎,長期沖擊還易跑成O型腿。

  2、腳尖著地

  跑步時(shí),前腳掌著地會強(qiáng)烈刺激小腿肌肉,時(shí)間長了會造成小腿變粗,形成“蘿卜腿”。

  3、內(nèi)外八字腳

  容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷,還易造成X、O型腿。

  4、過分前傾后仰

  前傾跑會造成背部緊張,后仰會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張,時(shí)間長了會引發(fā)肩頸背異常。

  跑步減肥的最有效時(shí)間

  1、早晨7點(diǎn)

  這段時(shí)間人經(jīng)過睡眠,體力恢復(fù),但還有少許的抑制狀態(tài),進(jìn)行鍛煉有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神,促進(jìn)新陳代謝,對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處,是忙碌的上班族進(jìn)行鍛煉的大好時(shí)機(jī)。

  2、上午9點(diǎn)左右

  上午的鍛煉溫度適宜,人體的生理狀態(tài)也正是剛剛好恢復(fù)完全的時(shí)候,能夠進(jìn)行高強(qiáng)度、長時(shí)間的鍛煉,進(jìn)行長跑鍛煉后稍事休息,午餐的營養(yǎng)吸收也會更充分、消化更好。

  3、傍晚17點(diǎn)

  傍晚時(shí)分,大氣內(nèi)的氧氣濃度最高,人的精神狀態(tài)最佳,感覺最為靈敏,協(xié)調(diào)能力最強(qiáng),體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力也是最強(qiáng)的,并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn),是適宜鍛煉的時(shí)段。

  4、晚上21點(diǎn)

  晚上的晚餐消化得差不多了,睡前進(jìn)行低強(qiáng)度的慢跑很有好處,在運(yùn)動(dòng)之余還能幫助舒緩身心。但夜晚光照可能不足,要注意交通安全,也不適宜太高強(qiáng)度的鍛煉,以免太興奮而導(dǎo)致不易入睡。

  不同的人之間存在明顯的個(gè)體差異,心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同,其運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次、運(yùn)動(dòng)方式也不應(yīng)千篇一律。應(yīng)該說,鍛煉的最佳時(shí)間并不是絕對的,各人之間肯定存在一定的差異。

  
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3.如何正確跑步減肥

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跑步減肥的正確方法

跑步是人們最常見的運(yùn)動(dòng)方式。眾所周知,跑步能鍛煉心肺功能,增強(qiáng)肌肉力量,持續(xù)有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但是怎么跑步才能減肥呢?跑步減肥的正確方法有哪些?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的跑步減肥的正確方法,希望大家
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