長(zhǎng)跑減肥技巧
長(zhǎng)跑減肥技巧
經(jīng)常長(zhǎng)跑的人，身材都保持的非常好。不禁有人要問(wèn)，長(zhǎng)跑減肥有什么技巧呢？下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹長(zhǎng)跑減肥技巧，快來(lái)看看吧!
長(zhǎng)跑減肥技巧
長(zhǎng)跑減肥， 而且效果很好， 很多人可能會(huì)一直長(zhǎng)跑，每次跑30分鐘 ， 但是你有沒有考慮到，在你減肥的同時(shí)，你的肌肉也在消失。
長(zhǎng)跑選手跑步的目的是為了提高速度，增加耐力。而對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，跑步的目的是減少脂肪，擁有良好的體型。因此，從一開始就應(yīng)以健美運(yùn)動(dòng)的要求為目標(biāo)。你必須設(shè)計(jì)好跑步的目標(biāo)：一是跑多快(速度)，二是跑多遠(yuǎn)(耐力)，三是跑多長(zhǎng)時(shí)間《強(qiáng)度)。然后，你還得弄明白，要使脂肪開始燃燒，需要多大的運(yùn)動(dòng)量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。
一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時(shí)若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長(zhǎng)跑步時(shí)間，或者增加強(qiáng)度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來(lái)說(shuō)快肌纖維在爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運(yùn)動(dòng)中消耗得較多。問(wèn)題的關(guān)鍵在于，健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運(yùn)動(dòng)員就因無(wú)法做到這一點(diǎn)，而對(duì)依靠長(zhǎng)跑來(lái)保持體型有恐懼感。
其實(shí)，那些害怕長(zhǎng)跑的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該看一看曾兩次獲得奧林匹亞小姐的約蘭達(dá)·休斯的體型。她目前將長(zhǎng)跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說(shuō)："我每周有4天長(zhǎng)跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長(zhǎng)跑超過(guò)30分鐘，我就開始擔(dān)心是否會(huì)損倍肌肉。"下面就是為那些正準(zhǔn)備開始務(wù)用長(zhǎng)跑來(lái)消耗多余脂肪的健美運(yùn)和員開的一劑處方。
假如你是個(gè)初練者，"你必須慢慢來(lái)，操之過(guò)急的后果往往是欲速則不達(dá)。你應(yīng)先做預(yù)備活動(dòng)，如爬山坡或在健騎機(jī)上熱身，這樣可以讓心臟先做一下預(yù)備活動(dòng)。
時(shí)間：約蘭達(dá)發(fā)現(xiàn)，放棄長(zhǎng)跑許多年之后;要重新開始并不容易。她說(shuō)："我覺得自己的雙腿很沉很笨。起初，我只能跑10分鐘，因?yàn)殡p腿只能承受這么久?？涩F(xiàn)在，在非賽季我每次都跑30至40分鐘。"由此可見，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，剛開始最好以快走 15分鐘為宜，之后再慢慢增加時(shí)間和速度，使你的肌肉有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。
強(qiáng)度：對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，慢跑是很好的選擇，不過(guò)你可以慢慢增加強(qiáng)度。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結(jié)實(shí)。但同時(shí)應(yīng)該注意到，你此時(shí)消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。
那么，這是否意味著選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個(gè)人只能跑 20分鐘，那么他最好選擇快步走 40分鐘;如果一個(gè)人只能做20分鐘的器械訓(xùn)練;那你最好選擇強(qiáng)度更大的跑步運(yùn)動(dòng)。
頻率：通常，為了達(dá)到最理想的鍛練目的，每周進(jìn)行2至3次的長(zhǎng)跑是有益的。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，為了達(dá)到更好的效果，甚至可以一周進(jìn)行4次長(zhǎng)跑。不過(guò)，超過(guò)4次就可能使身體過(guò)于疲勞。相反，少于2次的強(qiáng)度則對(duì)減脂保持體型不利。所以，即使是初學(xué)者，最好也應(yīng)安排一周至少3次的長(zhǎng)跑。
總之，原則是不能讓運(yùn)動(dòng)量超出你的承受范圍。一般來(lái)說(shuō)，身體條件特別棒的運(yùn)動(dòng)員可以選擇高強(qiáng)度的長(zhǎng)跑;健美選手應(yīng)選擇既能去掉多余的脂肪又能讓心臟保持健康的強(qiáng)度Z初學(xué)者則應(yīng)從最輕的強(qiáng)度開始。
跑步減肥秘訣
【備好行頭】跑步是一項(xiàng)花費(fèi)最少的運(yùn)動(dòng)，行頭簡(jiǎn)單，舒適吸汗的衣服外，必須要注意的是“跑鞋”，不同于一般的運(yùn)動(dòng)鞋，號(hào)碼也要比平時(shí)穿的鞋大一個(gè)號(hào)，以保護(hù)好雙腳。女性跑步還要戴“運(yùn)動(dòng)型胸罩”，這個(gè)都有賣。好的行頭能夠?yàn)榕懿綆?lái)好心情。
【跑步時(shí)間】跑步時(shí)間有兩個(gè)含義，一個(gè)是“什么時(shí)候跑”，一個(gè)是“跑多長(zhǎng)時(shí)間”。很多人都知道早晨與傍晚是兩個(gè)運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間，這兩個(gè)時(shí)間相比較，早晨減肥功效更好，因?yàn)樵绯颗苁墙^對(duì)的空腹?fàn)顟B(tài)，脂肪會(huì)燃燒得更加徹底。持續(xù)跑步時(shí)間最好是一個(gè)小時(shí)，時(shí)間跑少了達(dá)不到減肥效果，有氧運(yùn)動(dòng)前20分鐘是不消耗脂肪的;時(shí)間跑多沒必要，而且有可能對(duì)身體造成損傷，再就是每次都跑太多，運(yùn)動(dòng)量上去了，如果再下來(lái)，體重則很容易反彈。
【腹式呼吸】有氧運(yùn)動(dòng)都講究呼吸，大家可能都知道跑步不能用嘴吸氣，而應(yīng)該用鼻腔吸氣，科學(xué)研究證明：運(yùn)用腹部與橫膈膜的深層"腹式呼吸"能夠有效提高跑步耐力與減少側(cè)腹痛。
【跑步頻率】這個(gè)很有爭(zhēng)議，有的說(shuō)需要天天堅(jiān)持，有的則說(shuō)天天跑容易造成關(guān)節(jié)損傷。小編則認(rèn)為：有條件的要天天堅(jiān)持，因?yàn)槊刻煲粋€(gè)小時(shí)慢跑，運(yùn)動(dòng)量并不大，不以跑速度為目的一般不會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷，而且天天堅(jiān)持，不給自己找任何借口，堅(jiān)持才能達(dá)到減肥的目的;如果身體條件不允許，有關(guān)節(jié)或者其他毛病的，那就只能適當(dāng)鍛煉了。
【跑步習(xí)慣】有的人跑跑走走，這個(gè)習(xí)慣不好，會(huì)造成燃燒脂肪不夠徹底的后果。而且走走后再跑起來(lái)，會(huì)感覺很不舒服，會(huì)越跑越累，更不容易把跑步堅(jiān)持下去。要注意的是：這個(gè)習(xí)慣與馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方式之一“間歇跑”不同，運(yùn)動(dòng)員是為了訓(xùn)練速度才跑幾千米休息幾分鐘，然后再跑幾千米，然后再休息，如此往復(fù)，跑的速度卻是相當(dāng)快的!
【跑步飲食】一面跑步減肥，一面大吃大喝，食品攝入過(guò)量，脂肪堆積過(guò)多，這種做法是減肥大忌。有很多人都知道“喝水能幫助減肥”，這是因?yàn)橹救紵切枰莸模赃\(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以適當(dāng)喝水，平時(shí)不運(yùn)動(dòng)時(shí)，也要堅(jiān)持多喝水。減肥飲食需要清淡，其實(shí)，如果一個(gè)人長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，反而會(huì)變得不太喜歡吃油膩的食物了。
【生活習(xí)慣】一個(gè)人的生活習(xí)慣對(duì)跑步效果是有影響的。古有“聞雞起舞”的典故，老話有“早睡早起身體好”，這是因?yàn)轫槕?yīng)《黃帝內(nèi)經(jīng)》“十二時(shí)辰養(yǎng)生法”，如果經(jīng)常熬夜，休息不好，腦子都昏昏沉沉的，怎么可能有勁去跑步?午休被稱為“養(yǎng)心覺”，心臟都沒休息好，怎能用跑步再去給心臟增加額外的負(fù)擔(dān)呢?!所以，把減肥與養(yǎng)生結(jié)合起來(lái)，才是王道。
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