男生運動減肥技巧
男生運動減肥技巧
男人發(fā)起福來和女人一樣恐怖,簡直一發(fā)不可收拾。對于減肥,男女都不容易,那么男人運動減肥有什么技巧呢?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹男生運動減肥技巧,快來看看吧!
男生運動減肥技巧
一、空中蹬車
仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然后伸進(jìn)腿,保持離地15厘米高,同時左腿屈膝,進(jìn)胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。
時間:30秒。
作用:鍛煉腿部,使腹部扁平
二、屈膝下蹲
雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。
時間:30秒。
作用:強健背、臀部入大腿
三、木偶動作
直立,雙腳分開,雙臂側(cè)平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn),左手向下轉(zhuǎn),同時身體向右傾。如此反復(fù)。
時間:30秒。
作用:鍛煉上臂及腰腹部
四、體側(cè)抬腿
1、開始姿勢,雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側(cè)伸直;
2、抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。
時間:30秒鐘。
作用:調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)
五、側(cè)臥壓腿
1、右手及前臂支撐身體,右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上;
2、抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。
作用:改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓
六、腰背上拱
1、仰臥,屈膝,雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后;
2、腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然后放平,緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。
時間:30 秒。
作用:改善腹部外形,使腰部呈曲線
七、向后踢腿
1、雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動;
2、然后抬頭,同時左腿向后上方踢起,達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運動,接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動作。
時間:30秒。
作用:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部
八、屈身控制
1、雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15;
2、進(jìn)一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。
時間:30秒。
作用:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性
男士健身減肥的方法推薦
減肥方法:運動+合理飲食
一、運動:有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí),每周至少三次,多練更好。
1,有氧運動,指長時間中強度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運動,最大心率等于220減年齡。
有氧運動包括:跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動。都只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。
有氧運動持續(xù)時間至少20分鐘,建議40分鐘至一小時。
2,輔助力量練習(xí),如:腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強度,強度不能太大,次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。
女士請放心,中強度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。
平常盡量多活動,哪怕只是多站一會兒,多走兩步,都對減肥有好處。
二、飲食:合理飲食,并不是控制飲食。
主要原則:高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。
主食必須保證正常,因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與,否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng),注意高脂肪和油炸類要減少。
零食最好以水果為主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的話,將一日三餐改為四餐或五餐,每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過多,導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。
對于脂肪含量較高者,可以在飯前吃水果喝水,減低饑餓程度,防止一次攝入過多。
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