如何科學減肥
如何科學減肥
現代社會有很多人都在減肥瘦身,方法千種萬樣,有節(jié)食,瑜伽,運動等等,可是不一定是科學的,為了減肥傷了身體就不好啦,那么怎么科學地減肥呢,不妨和學習啦小編一起來了解下科學減肥方法,歡迎大家的閱讀!
有效科學減肥方法
一、科學安排一日三餐。吃飯只是為保證身體的正常運作和健康,而人體熱量的消耗在中午呈最大化。而早上若是按時吃飯,可以量多一點,減少中午的食量,如此以便消耗掉身體的熱量,達到減肥的效果,但要注意,晚上一定不可多吃,以避免脂肪儲存,減肥沒成反增肥的效果。
二、控制主食和限制甜食。少吃含淀粉過多和極甜的食物,如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜等等都要盡量少吃。副食品中可使用含熱量較少的熱類,如魚、牛肉等。
三、多喝溫開水多喝溫開水易于提高體溫,也能加速新陳代謝,幫助身體消耗熱量,零熱量的溫水也會讓胃部產生飽腹感,讓你不易暴飲暴食。同時溫開水具有暖胃及活化小腸的能力,可改善個人體質,利于美肌,也利于減肥。
四、多吃膳食纖維。纖維能阻礙食物的吸收,同時也能產生飽腹感,有利于減肥。人在吃多了纖維多的食物后,在一定時間里會以最快的速度吸收消化,然后排出,如果在吃食的過程中,做多細嚼慢咽的話,會更有利于腸道的蠕動,減少便秘和大腸癌的發(fā)病率。
五、適量飲水或喝湯飲水是人們日常生活中秘不可少的一環(huán),但身體內若是堆積了太多余水的話,卻會造成浮腫、增加體重的危機,因此平日飲食可以多吃些代謝性強、排水性高的食物,如冬瓜湯。
六、少吃豬肉100G瘦豬肉含蛋白質16.7G,脂肪達28.8G,吃的太多,很容易增加身體脂肪。人的胖瘦是與攝入熱量多少有相關性,不要吃白糖,可用紅糖、蜂蜜代替。
科學減肥的飲食方法
1、吃不吃主食?怎么吃?吃多少?
由于我們的大腦和神經系統(tǒng)必須由葡萄糖來功能,所以碳水化合物的攝入是不可少的,而主食是碳水化合物的主要來源。所以首先明確,主食必須吃。
按照成年輕體力勞動女性的能量需求(2100kcal/d),相當于每天525g碳水化合物,大米中碳水化合物含量約為70%,如果把這些能量全都換算成大米的話,大約是750g(一斤半)大米。當然,我們每天不可能只吃大米,其他食物也會帶來能量,按照正常的飲食習慣,女士每餐吃三兩(一碗左右)米飯,是不會造成能量過剩的。
減肥期間吃主食的話,最好選擇吃雜糧、雜豆、薯類等主食,比起細糧,它們含有更多的蛋白質或膳食纖維,食物熱效應(消化該事物所消耗的能量)較高;能達到同樣的飽腹感;能提供我們每日應該從主食中獲取的維生素。
2、肉能不能吃?怎么吃?
肉類是我們主要的優(yōu)質蛋白來源,同時提供我們必須的維生素、礦物質。而蛋白質的食物熱效應較高,我們吃肉的同時,也會消耗很多熱量。但是即便是很瘦的里脊肉,也含有10%以上的脂肪,所以減肥期間吃肉類,要合理選擇,控制食量。
減肥期間肥肉是被拒絕的,因為肥肉當中的脂肪與瘦肉在同等重量下,提供能量最多的食物。動物脂肪飽和程度高(一般飽和程度:牛肉>羊肉>豬肉>禽肉>魚類),增肥效果更明顯。
3、應該拒絕的零食
像油炸食品(100g薯片中含有4-5g油脂);甜飲料(一杯460ml的可樂大約能提供460Kcal的熱量,也就是每天需要量的1/5左右);以及含有反式脂肪酸的食物(反式脂肪酸促進肥胖的能力是天然脂肪酸的7倍,加工食品的配料表中標有氫化植物油、植物奶油、人造奶油、麥淇淋、植脂末、奶精等字樣的,一般都含有反式脂肪酸)。
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