瘦腿的方法有哪些
秋冬天穿長褲了可卻發(fā)現(xiàn)長褲穿上后擠得褲線都要張開的節(jié)奏,都是以為大腿太粗了,那么怎么瘦大腿呢,瘦腿的法有很多,不妨和學習啦小編一起來了解下瘦腿的方法有哪些,歡迎大家的閱讀!
有效瘦腿的方法
坐姿提踵
首先將自己的身體固定在器械上,并保持這個姿勢,然后雙腿親親的彎曲,但是有一點是值得注意的就是膝關(guān)始終都保持不動,用腳踝來控制運動,一次上下為一次,12次至15次為一組,每次做15組到20組,當然這個是以小腿的酸度為標準的,量力而行就行了。
功能:能收緊小腿贅肉。
貼士:膝關(guān)節(jié)固定是最重要的,否則你就是在用全身的力量在踩踏,小腿的鍛煉作用也就大打了折扣。
踏板拉伸
支撐腿微彎,用手努力夠另一條腿的腳尖,并往上掰,控住不動,勻速呼吸,保持10秒以上。左右各做20次。
功能:這個動作不但能夠有效的提高運動的效果,而且還可以準確的調(diào)節(jié)高度,對瘦腿有著非常重要的意義。
貼士:如果覺得韌帶拉不開,在平地上做也可以。這組動作可以成為運動之前的熱身動作,也可在運動之后當作cooldown。
站姿提踵
直立,腰部保持緊張,人盡量感覺到在往上拔高,膝關(guān)節(jié)微屈,小腿收緊,在負重的條件下,做踮腳運動。同時胸部充分打開,用全身,而不是手臂的力量去抬起負重物。15次一組,做2組。
功能:經(jīng)常做這個動作可以讓你的小腿變得更加緊繃有彈性,并且還能夠鍛煉腹部的肌肉,甚至還能夠讓全身的肌肉都緊張一起來。
貼士:負重的目的是為了達到更好的運動效果??梢噪p手各握一瓶礦泉水代替,但不要讓手舉高,脫離肩部。
健身球提拉腿
將腳擱在健身球上,身體保持一個平面,盡量將球推遠,再慢慢夠回來,手形輔助身體保持平衡。10次一組,左右各做5組。
功能:拉伸小腿,增加腿部的協(xié)調(diào)性和全身的平衡性,有沒有覺得自己在做芭蕾的動作。
貼士:健身球幫助你控制方向,輔助運動,推遠和拉近的距離根據(jù)各人條件,盡力去做就好。
健身球控腿
坐在健身球上,腹部穩(wěn)定,上身不晃,一條腿自然坐姿,另一條腿抬起與上身呈90度,繃起腳尖,保持1分鐘。兩腿交替,各做20次。
功能:這個動作不但運動小腿,對大腿也有很好的修形作用。
貼士:呼吸保持平穩(wěn),勻速動作,不要急收急放。
墊上抬腿
側(cè)躺,腰背部保持緊張,腹部控制住身體不晃動。往上、往前抬腿,抬起時繃起腳尖,收回時勾起。抬腿時盡量慢,保持勻速。20次一組,左右各做2-3組。
功能:用控制讓小腿肌肉變得緊張,同時腹部、背部也得到鍛煉。
貼士:伸腿時吸氣,回收時呼氣,起落腿時,腿部肌肉要保持緊張狀態(tài),有意識地感覺肌肉的力度。
有效瘦腿的秘訣
一、床上瘦臂式
step1:手臂平衡伸展,雙腿交叉盤坐在床上,自然抬頭挺胸,脊柱要注意伸直,兩手放在腳踝上。雙手向兩側(cè)平舉,到減半的高度,掌心要向下,保持均勻的呼吸。一只手向上扭轉(zhuǎn),掌心向上,這樣的動作交替相反方向扭轉(zhuǎn)雙臂重復(fù)15次。
Step2:手臂交叉握拳上伸展雙腿交叉盤坐在床上,保持腰背挺直,兩手向前交疊,扭轉(zhuǎn)并手指交扣,握拳。慢慢將手臂向上伸展,越過頭頂至腦后,并感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺,盡可能地抬起你的頭,保持緩慢地呼吸,重復(fù)三次。
Step3:俯臥在床上,雙腳分開與肩部同寬,腳板勾起,腳尖點地,將兩手屈肘放在胸部兩側(cè),下巴點地。四肢用力,盡量收緊腹部,將身體向上抬起,保持從頭到腳在一個人平面上,注意不要翹屁股。停住10-15秒后,重復(fù)三次。
功效:有效幫助你消褪手臂贅肉,舒緩手臂酸痛,減少疲勞感。
二、手臂旋轉(zhuǎn)式
step1:做好坐姿準備。
step2:將雙臂左右側(cè)平舉,掌心向下。
step3:保持整個身體不動,手指尖帶動雙臂順逆時針的做畫圓練習,每個方向10圈。
功效:延伸整個手臂線條,使其變得更加修長與更加緊實,讓你徹底告別“拜拜手”。
塑身提示:盡量收緊整個臂部的肌肉,雙肩放松,不要聳起。手臂始終保持與地面平行,畫圈時身體不要跟著動,將注意力放在大臂處。
三、三角式
1、直立,兩手自然下垂,兩腿打開兩倍肩寬,吸氣,雙臂向兩側(cè)平伸,與地面平行。
2、呼氣,右腿慢慢彎曲成弓步。
3、同時身子向左側(cè)彎下,兩臂與上身始終保持九十度。
4、如果可能,右手抓住右腳踝,保持呼吸5次后,慢慢把右腿伸直,停留數(shù)秒。
5、吸氣,還原到起始動作。
6、同樣的動作向右側(cè)重復(fù)1次,左右兩邊多做幾次。
注意:當身體向一側(cè)彎腰時,注意上半身不要向前傾,不然你的練習效果就會大打折扣。同時要警告六個月以上的孕婦千萬不要練習這個姿勢。
四、大回轉(zhuǎn)式
1、挺身直立,兩腳打開比肩稍寬,兩手十指交叉相握,翻轉(zhuǎn)手腕,掌心朝向前方,雙手伸直與肩同寬。
2、兩手上舉過頭頂,肘部不要彎曲,掌心向上,同時,腰部以上向左彎曲,右腿膝部彎曲成弓步,左腿伸直。
3、保持姿勢10秒鐘。
4、復(fù)原,再彎腰。
5、如此重復(fù)3次。
6、換另一邊重復(fù)以上姿勢3次。
有效瘦腿的技巧
1、泡熱水澡
深夜覺得肚子餓?別再想著要去哪吃宵夜了,不妨泡個熱水澡吧!這時泡澡的水溫需要高一些,42度左右最好,然后將全身 (至肩膀) 泡在熱水中,利用熱水的刺激抑制腸胃的蠕動,消除空腹感!多泡泡熱水澡,除了能讓你少“惦記”宵夜,還能幫你舒經(jīng)活絡(luò),對于去水腫也有很好的效果呢!泡完澡之后,要喝點兒水,補充流失的水分。
2、多喝薏仁水
薏仁又名薏苡仁、苡米、苡仁,新味甘淡微寒,有利水消腫的功效。 容易“腫起來”的海報Girl不妨多煮些薏仁水來喝,簡單又有效。薏仁水不只可以幫助身體排掉多余的水分,還具有美白肌膚的功效哦!
要注意的是,薏仁有使身體冷虛的作用,所以孕婦及月經(jīng)期女新要暫停使用。
3、保證充足睡眠
熬夜容易讓眼眶充血,造成眼部血液循環(huán)不良,引致黑眼圈及眼袋的問題,一晚沒睡好,第二天可能就會變“熊貓眼”!如果這種不良的作息習慣長期持續(xù),還會令身體的新陳代謝與血液循環(huán)變差,令水腫問題加劇,所以你想要消除水腫、保持健康活力,就一定要保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠哦!
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