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慢跑減肥怎么跑

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  慢跑是時下最流行的一種運動類型,深受減肥人士追捧,如果討厭劇烈運動的人想換個簡單輕松的減肥方法減肥的話,慢跑減肥的確是不錯的選擇。慢跑也可以有效健身,可以跑得不正確也不會瘦的哦,不妨和學(xué)習(xí)啦小編一起來了解下慢跑減肥的正確方法,歡迎大家的閱讀!

  慢跑減肥的正確方法

  1、慢跑前的準備動作

  了解到慢跑的路程后,接下來就開始慢跑減肥,慢跑前先做個熱身運動,讓肌肉變得柔軟,避免筋骨拉傷,可轉(zhuǎn)動腳踝和手腕多次,跳躍幾下調(diào)動身體。

  2、慢跑時間

  慢跑的姿勢是決定了跑步的時間和速度的,肌肉達到有氧階段的時間為20-30分鐘,所以時間太長并不一定減肥效果越好,反而會造成肌肉的疲勞感。

  3、慢跑的姿勢

  建議慢跑的時候,兩腳交替太高,活動髖關(guān)節(jié),太高速度,讓膝蓋盡可能觸及上腹部,手臂前后擺動即可,跑步的時候前腳掌先著地,然后過渡到全腳掌著地。

  4、慢跑速度不能過快

  將有氧心率控制在60%-80%最好,這樣可以避免無效的運動。

  5、慢跑時間

  練習(xí)慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚;一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘,中間可以有一個慢走的過程。

  6、運動節(jié)奏

  慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20~30分鐘為宜,慢跑時,全身肌肉要放松,呼吸要深長,緩緩而有節(jié)奏,可兩步

  一呼、兩步一吸。

  慢跑減肥的原則

  先做拉伸運動

  你減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時候,你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說,如果體能不太好,伸直有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒開始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。

  跑完喝果汁

  專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運動飲料,這樣不僅能補充流失的水分,還能補充多種維生素和礦物質(zhì),更重要的是,還可以環(huán)節(jié)運動后的肌肉酸痛等不適癥狀,這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。所以,開始喝果汁吧!

  精挑跑步鞋

  別隨便套上雙運動鞋就去跑步,否則瘦身效果會打折,甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計,能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來的震動,為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外,由于女人的骨盆寬于男性,所以跑步落地時足部更容易1內(nèi)翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時,更需要準備一雙好鞋。

  不要天天跑

  雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天,可以做做拉伸運動,增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

  不要快速跑

  別以為跑得越快,脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反,當(dāng)你快速跑步的時候,體內(nèi)氧供應(yīng)不足,身體在做無氧運動,脂肪不能充分參與燃燒,所以也不能被消耗,運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么,怎么判斷你現(xiàn)在的跑步強度屬于有氧運動還是無氧運動?最簡單的方法是,如果你跑步時感覺上氣不接下氣,就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協(xié)調(diào),甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步,而不會感到呼吸紊亂,就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

  不要只跑20分鐘

  理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

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