學(xué)生快速減肥方法

　　很多MM都不想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，而靠“吃”來(lái)減肥，是大多數(shù)MM的夢(mèng)想。小編今天就來(lái)給大家推薦一些在飲食上的快速減肥方法，一起看看吧。

　　快速減肥方法之少吃淀粉——但不能不吃，優(yōu)選低脂食物

　　人體是以糖類為能量來(lái)源的，就算是食用了脂肪或者蛋白質(zhì)，也要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖才能夠用于產(chǎn)能。如果沒(méi)有攝入碳水化合物(淀粉及糖)，攝入足夠的蛋白質(zhì)和脂肪，人體也會(huì)將蛋白和脂肪轉(zhuǎn)化為糖，用以維持生命。

　　我們?nèi)祟惖南到y(tǒng)是為了吸收糖類而優(yōu)化的，所以對(duì)蛋白質(zhì)和脂肪的吸收效率比較的低。在無(wú)糖的狀態(tài)下即使吃得再多，吸收的蛋白質(zhì)和脂肪也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠我們每一天的基本消耗，余下的熱量虧空靠的就是燃燒我們自身的蛋白質(zhì)和脂肪了。因此，減少淀粉的攝入是能夠有效減脂的。

　　“阿特金斯減肥法”所推崇的就是不吃淀粉(碳水化合物)減肥法，但是長(zhǎng)期保持低碳水化合物攝入饑餓感會(huì)非常強(qiáng)烈，由此引起的過(guò)度蛋白質(zhì)脂肪攝入還會(huì)額外加重腎臟肝臟的負(fù)擔(dān)，所以通常需要有專業(yè)人員(醫(yī)生)指導(dǎo)和觀察下才能進(jìn)行，以保證不會(huì)損害健康。

　　所以，為了健康著想，淀粉還是不能不吃，在減肥餐單里有少量的淀粉以維持正常的生命活動(dòng)才是健康首選。

　　推薦健康淀粉類食材：

　　全麥面包為代表的全谷物、燕麥片、糙米、紅薯等粗糧。

　　健康淀粉假冒者：含糖的谷類麥片、精制米面。

　　快速減肥方法之多吃優(yōu)質(zhì)蛋白——關(guān)鍵適量

　　蛋白質(zhì)的來(lái)源包括植物性蛋白和動(dòng)物性蛋白，不論是何種，關(guān)鍵是優(yōu)質(zhì)和適量。蛋白質(zhì)在我們體內(nèi)的代謝時(shí)間比較長(zhǎng)，可以長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，有利于控制飲食的量。

　　同時(shí)蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，多余的蛋白質(zhì)不會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存，也不會(huì)大量的轉(zhuǎn)化成脂肪，除用于機(jī)體正常生理需求以外，大部分以能量的形式代謝掉。

　　值得留意的是，一般高蛋白質(zhì)的食物，脂肪的含量也會(huì)比較高，所以在選擇大量攝入蛋白質(zhì)的時(shí)候，也要有意識(shí)地選擇脂肪含量較少的高蛋白食物。

　　推薦優(yōu)質(zhì)蛋白類食材：

　　白肉——雞肉、魚肉等。跟紅肉筆記來(lái)，白肉所含的脂肪更少。但雞肉的皮和骨頭所含的飽和油脂很高，如果取出雞皮和骨頭，只吃肉會(huì)更好。

　　蛋白——水煮雞蛋的蛋白可以加入你的減肥餐單里，它可是最簡(jiǎn)單又優(yōu)質(zhì)的蛋白來(lái)源。但注意盡量少食用蛋黃，蛋黃里含的膽固醇等脂類比蛋白高處許多。

　　豆類——大豆的產(chǎn)品和豆類，例如豆腐等食物都能提供豐富的蛋白質(zhì)，而且豆類制品是植物性蛋白，脂肪含量低，對(duì)降低人體的膽固醇水平非常有幫助。

　　低脂奶制品——假如你想要讓你的減肥餐單更加美味，可以選擇低脂奶制品。它的種類繁多，包括了牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的時(shí)候也吸收了鈣。

　　堅(jiān)果——杏仁、核桃、花生、南瓜子等。堅(jiān)果的熱量不低，但它含有高蛋白的同時(shí)含有單一的不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)的纖維，在你的減肥餐里算上少量的堅(jiān)果作為零食，不僅能延遲你感到饑餓的時(shí)間，還能為你提供維生素E和微量元素，減肥的同時(shí)不忘美麗自己。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白假冒者：全脂牛奶、加糖酸奶(調(diào)制酸奶)、烤豆子、油炸豆子、腌或熏過(guò)的堅(jiān)果等。

　　快速減肥方法之健康油——不能貪多

　　減肥雖說(shuō)要控制脂肪攝入的同時(shí)減掉身上的脂肪，但攝入適量的健康油也是很有必要的。你的靠譜減肥餐里要盡量少的動(dòng)物性脂肪，但能降低膽固醇、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的植物油怎么可以沒(méi)有!

　　植物油都有助于控制對(duì)食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個(gè)令人愉悅的水平——你還需要更多的理由嗎?快去廚房檢查你的菜油是什么吧!

　　推薦健康油：

　　橄欖油、芝麻油、茶油、芥花油、菜籽油。要注意的是，不要太長(zhǎng)時(shí)間使用同一種油來(lái)烹飪，偶爾更換食用油的種類才能令不同的脂肪和營(yíng)養(yǎng)均衡吸收。

　　健康油假冒者：氫化植物油、人造脂肪、人造黃油。

　　快速減肥方法之高纖維食物——多元化攝入，減肥又健康

　　纖維素不能被我們消化吸收又不能提供營(yíng)養(yǎng)，但食用高纖維的食物能幫助我們活動(dòng)腸胃，對(duì)身體的好處多多，不愧為第七營(yíng)養(yǎng)素呢。

　　高纖維食物有益成分多，能有效預(yù)防癌癥，還有助防心臟病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體里的有害物質(zhì)和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。

　　高纖維食品推薦：

　　菌類——菌類的纖維素含量最高，其中干香菇、干銀耳和黑木耳可是高纖維食物的冠亞季軍。

　　谷物——谷物的纖維素含量在4%到10%之間，從多到少排列為麥麩、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。其中以大麥為宜大麥中的膳食纖維對(duì)降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時(shí)它還富含硒，對(duì)降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。

　　蔬菜——研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜纖維比谷物纖維對(duì)人體更為有利。筍內(nèi)所含大量的膳食纖維素，被譽(yù)為“現(xiàn)代文明病”防治因子。茄子也是不錯(cuò)的選擇，其熱量低，所以便于提供更多的膳食纖維。同時(shí)，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。其余含纖維素較多的有：辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

　　水果——水果中纖維素含量最多的是山楂干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。需要控制糖類的減肥餐單里，不妨選擇甜度較低、纖維高的種類，如蘋果、西紅柿、番石榴等，避免選擇甜度高又精致的水果。

　　建議：一個(gè)健康的成年人，每天的纖維素?cái)z入量以20-30克為宜。如果是平時(shí)膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進(jìn)的方式增加，還應(yīng)多飲水，這樣才能發(fā)回高纖維食物最好的功效。

　　快速減肥方法之感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會(huì)比強(qiáng)忍饑餓來(lái)得好

　　一感到肚子餓就馬上選擇性地吃點(diǎn)東西，如蕃茄、脫脂牛奶或白煮蛋，免得餓極時(shí)大吃大喝。

　　因?yàn)橐活D大餐比3—4頓小餐更易使人發(fā)胖，因?yàn)槌缘枚?，消化液分泌也多，食物消化、吸收后脂肪也容易屯積，故避免過(guò)度饑餓后大吃一頓。

　　快速減肥方法之以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品

　　香甜的白米飯是中國(guó)人慣吃的主食，但白米在制作過(guò)程中，會(huì)碾除富含纖維素和維生素的糠和胚芽，所以吃白米飯只能攝取到熱量，卻不到營(yíng)養(yǎng)。

　　因此，你最好能改變飲食習(xí)慣，以糙米、全麥制品等粗糙食物替代精制的白米，不僅能吃到更多營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維還可以預(yù)防便秘、大腸癌、心血管疾病，對(duì)想減肥的人也是好處多多。

　　快速減肥方法之口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料

　　雖然生菜沙拉、水煮青菜的確是減肥 者理想的食物，但若淋在上面的是厚厚一層的沙拉醬、肉燥、醬油。

　　那減肥大計(jì)可就完全破功了，因?yàn)榕e凡油、鹽、糖、味精…等調(diào)味料，皆是高熱量啊!

　　如果你是習(xí)慣吃重口味的人，其實(shí)可以另外選擇富含蔥、姜、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物，既能讓食物味道更鮮明，也更有益健康。

　　快速減肥方法之先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起

　　吃飯時(shí)，你是否習(xí)慣將最愛(ài)吃的食物留到最后慢慢品嘗?即使吃得很飽了，還是不忘來(lái)碗熱湯?

　　其實(shí)，這些錯(cuò)誤的小習(xí)慣，就是讓你瘦不下來(lái)的原因!飯后喝湯，容易使人吃得太撐，且會(huì)沖淡胃液、影響消化;

　　喜歡的食物留待最后，則會(huì)悄悄地增加你的進(jìn)食量，想要瘦身成功的人，最好開始改變進(jìn)食的習(xí)慣。

　　飯前先喝一小碗清湯或一杯開水墊墊底，有喜歡吃的食物就先夾別客氣，養(yǎng)成了這樣的飲食習(xí)慣，便能在無(wú)形中達(dá)到減量飲食的效果。

　　快速減肥方法之選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好

　　愈要費(fèi)工夫去剔骨、揀刺的食物，就愈能拖延你的進(jìn)食時(shí)間、滿足人的咀嚼欲望、提早出現(xiàn)飽腹的感覺(jué)。

　　快速減肥方法之食物至少咀嚼10-20次才吞咽

　　瘦身的聰明用餐法，應(yīng)是盡量拉長(zhǎng)用餐時(shí)間(一餐至少花20分鐘以上)，更重要的是要細(xì)嚼慢咽，每口都至少要咬10～20下，既可提早產(chǎn)生飽腹感，也能減輕胃的負(fù)擔(dān)。

　　快速減肥方法之吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃

　　吃飯只吃八分飽，是許多長(zhǎng)壽者的養(yǎng)生 秘方，對(duì)于時(shí)時(shí)不忘減肥 的人，“八分飽”更是比計(jì)算卡路里更方便有效的法則。

　　因?yàn)槿绻^(guò)度限制熱量攝取，往往會(huì)令人餓得半途而廢，但若選擇有營(yíng)養(yǎng)的食物吃到八分飽，則不僅不會(huì)讓人覺(jué)得餓，且還能自然地每天至少減去約500kcal的熱量哦!

　　快速減肥方法之吃過(guò)東西后，馬上刷牙或漱口

　　吃飽后馬上刷牙，既可減少罹患口腔疾病的機(jī)會(huì)，也能使口腔清爽而不易隨時(shí)想吃東西。

　　你可以在辦公室準(zhǔn)備一套旅行用刷牙用品，隨時(shí)保持口腔健康及清新、抑制想吃東西的念頭，如果不方便刷牙，起碼也要漱一漱口哦!

　　快速減肥方法之盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食

　　零食的熱量極高，如果真有心減肥 的話，還是少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴里塞吧!

　　尤其是看電視時(shí)，千萬(wàn)別讓零食出現(xiàn)在伸手可及之處，否則一部電視、一出連續(xù)劇下來(lái)，不知不覺(jué)間吃進(jìn)的熱量實(shí)在驚人!

　　快速減肥方法之早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少

　　據(jù)美國(guó)生理學(xué)家研究報(bào)告指出，人體的新陳代謝率是上午優(yōu)于下午，下午大于晚上。

　　換而言之，晚上吃的較容易“堆肥”，故不吃早餐并不會(huì)對(duì)減肥有助益，而且早餐是一天的能量來(lái)源，是非吃不可的呢!