學(xué)生怎樣能有效減肥
現(xiàn)在很多人對(duì)自己的身材要求比較高,所以減肥成為了人們?nèi)粘I钪斜容^關(guān)注的事情,很多學(xué)生也不例外,那么學(xué)生應(yīng)該怎么減肥呢?小編今天推薦有效的減肥方法,一起看看吧。
有效減肥方法之呼吸
在進(jìn)行瘦身之前,先來(lái)練習(xí)配合動(dòng)作的呼吸法。
1、站立,張開腳掌,雙腿并攏。收緊兔子和臀部的肌肉。雙手叉腰,肩胛骨后仰向下壓,打開胸廓。
2、微微張開雙唇、深呼吸,讓空氣從嘴巴進(jìn)入,氣聚丹田。當(dāng)空氣填充肚子后,停止吸氣,緊繃身上的肌肉,保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。
3、然后慢慢地呼氣,盡量讓橫膈膜擴(kuò)張,呼氣的同時(shí)收縮肚子。
有效減肥方法之瘦腰
1、自然站立,伸直雙腿。左腳向斜前方踏出半步使腳掌離地,用腳趾支撐。將身體的重心放在右腳上。收緊臀部和肚子的肌肉。
2、雙臂屈肘打開,雙手扶著肩膀,慢慢吸氣,打開胸腔。
3、向前俯身同時(shí)扭腰,向左轉(zhuǎn)動(dòng)腰部,使右臂手肘向左膝靠攏,繃直右膝,充分伸展右腿。用10秒呼氣,然后氧氣上身吸氣,然后向左下方扭腰,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。
有效減肥方法之瘦腿
1、雙腿并攏站直,收緊臀部和肚子贅肉、雙臂屈肘在胸前互抱。手腕交叉疊放。雙手放在肩膀上。右腳掌向左后方跨出一步,用前腳掌踮地,上身前傾。
2、深呼吸,氧氣胸腔,雙臂離開胸前向上抬起,眼睛望向斜上方。
3、雙膝向前彎曲,臀部向下沉,雙腿交叉半蹲,上身向左轉(zhuǎn),放下雙臂,向前平舉。慢慢呼氣,使大腿肌肉充分伸展。然后換腿,重復(fù)下蹲動(dòng)作10次。
有效減肥方法之瘦臀部
1、雙腿并攏站直,稍微屈膝,上身向前傾,臀部向后拉伸,使小腿垂直地面。上身挺直,收緊腹部和臀部肌肉。
2、雙臂屈肘向前擺動(dòng)。手指碰觸雙肩,慢慢吸氣。
3、保持這個(gè)姿勢(shì),深深吸氣,同時(shí)手肘向后拉伸,肩胛骨向后仰起,保持上身筆直,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。
有效減肥方法之瘦手臂
1、雙腿并攏站直,稍微屈膝,上身向前傾,臀部向后拉伸,使小腿垂直地面。手臂向后擺動(dòng),使小臂和大臂成直角。雙手握拳,伸出拇指,深呼吸。
2、向后擺動(dòng)小臂,讓手臂完全伸直。拇指指向地面,手臂與地面平衡。
3、慢慢呼氣,保持這個(gè)姿勢(shì),雙拳向下扭動(dòng),使拇指向上,屈肘,使小臂與大臂成直角。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。完成后,伸直手臂,使拇指向上,保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。
有效減肥方法之降低熱量的攝取
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無(wú)論你控制啥--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人少攝取 800大卡的熱量,可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切 忌體重降得過(guò)快,否則是很危險(xiǎn)的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太 少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
有效減肥方法之減少食物的攝入量
要想減輕體重,無(wú)須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要關(guān)注減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議瘦身者在廚房放一個(gè)秤,貼一條提示標(biāo)語(yǔ),關(guān)注提醒自 己攝取食品的重量。
有效減肥方法之每天1餐流食
通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。
有效減肥方法之走45分鐘
堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5
公里的路程。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里,則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒有時(shí)間散步”。其實(shí),時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生 指出:采用這種瘦身方式可能會(huì)增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果 ,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
有效減肥方法之固定鍛煉
每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方式。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度;跳舞,每周6次,每次1小時(shí);游泳,每周4小時(shí);騎自行車,每周4次,每次1小時(shí),每小時(shí)15公 里的速度。如果以前沒有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉,開始時(shí)要少做一些,以防傷害身體。 運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,會(huì)增加食量,這樣也達(dá)不到瘦身的目的。
有效減肥方法之力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉。為避免弄傷身體,應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉方案。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
有效減肥方法之最佳的選擇
根據(jù)上述六種方式,制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的方案,最理想的組合計(jì)劃是控制脂肪的攝入,加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做,就一定能達(dá)到減輕體重,增強(qiáng)肌肉,促進(jìn)心血管保健和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每周進(jìn)行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做 2次舉重鍛煉,每次40分鐘。如此組合,可在5個(gè)月中減少10磅體重。開始時(shí)就將三種方式結(jié)合起來(lái)做,可能不太適應(yīng),不妨試著逐漸增減。