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月瘦10斤的減肥方法

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月瘦10斤的減肥方法

  很多妹子們跟脂肪、跟熱量作戰(zhàn),為了甩掉身上那討厭的肥肉,我們餓到發(fā)暈、運動到累死、穿瘦身衣、喝 減肥茶……不惜以破壞健康為代價,可當(dāng)我們用過N種方法,卻依然越減越肥!小編今天就推薦一些能夠月瘦10斤的有效減肥方法,一起看看吧。

  減肥方法之降低熱量的攝取

  營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無論你控制什么,蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關(guān)鍵。

  減肥方法之少吃1口肉2個月減5公斤:

  專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認(rèn)為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個月內(nèi)減輕體重5公斤。然而,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。

  減肥方法之減少食物的攝入量

  要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤,貼一條提示標(biāo)語,注意提醒自己攝取食品的重量。

  減肥方法之每天1餐流食,5周減5公斤:

  通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。

  減肥方法之走45分鐘半年減5公斤:

  堅持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6。5公里,則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實,時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補充因出汗減少的體內(nèi)水分。

  減肥方法之固定鍛煉:

  每周進行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時,可在4個月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時,可在4個月內(nèi)減少10磅;騎自行車,每周4次,每次1小時,每小時15公里的速度,可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉,開始時要少做一些,以防傷害身體。運動量過大,會增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的目的。

  減肥方法之力量訓(xùn)練:

  力量訓(xùn)練能增強肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體,應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

  減肥方法之降低熱量攝取與散步結(jié)合:

  以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重。

  減肥方法之減少脂肪攝入與舉重結(jié)合:

  這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進心血管的健康。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進行3次,可在3個半月內(nèi)減少10磅體重。

  減肥方法之三分練,七分吃。

  減脂就是減少攝入,增加消耗, 創(chuàng)造熱量缺口。有的人一定會問,如果不吃的話,豈不是就等于沒有攝入,只有消耗了?我們對于這種節(jié)食的行為必須說不!節(jié)食的確會使你的體重下降,因為當(dāng)你 沒有熱量攝入的時候,身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能,另一方面降低你的消耗,最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。這種情況下 你的身體開始慢慢的被分解消耗,體重便會下降。

  由于基礎(chǔ)代謝嚴(yán)重受損,并且降到了一個低值,當(dāng)你恢復(fù)正常飲食,甚至每天只攝入1000大卡時,都會再度肥胖起來。如果你再次選擇節(jié)食,你便陷入了一個“越減越肥”的惡性循環(huán)。不變的是你的脂肪,受罪的是你的肌肉和基礎(chǔ)代謝。

  減肥方法之珍惜生命,遠(yuǎn)離節(jié)食。

  除了節(jié)食,我們也曾聽說過一些其他的“神奇”減肥法,比如:蘋果減肥法(從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個蘋果)、阿特金斯減肥法(長時間以蛋白質(zhì)和脂類為主要供能來源,切斷一切碳水?dāng)z入,同理生酮飲食)、過午不食法(過了中午不再進食,和節(jié)食沒什么實質(zhì)區(qū)別)等等。這些方法大都摒棄了部分營養(yǎng)元素,或者一天內(nèi)的較長一段時間不進食。

  對于人體而言,每種營養(yǎng)元素都很重要,并且都有其存在的意義。長期缺乏蛋白質(zhì)會對你的肌肉造成損害;長期斷油會使人體激素分泌受阻,女性甚至?xí)=?jīng);長 期沒有碳水化合物則會使人反應(yīng)遲鈍,易怒,甚至對大腦造成不可逆的損傷。即時是競技健身健美運動員,在備賽期的末期進行斷油斷碳也只有短短的一段時間,而 且其目的也不是單純的脫脂。

  減肥方法之營養(yǎng)元素攝入要全面,要均衡。

  對于減脂 期的飲食,F(xiàn)itTime建議大家采用442的比例去安排,即每日熱量的40%來自碳水化合物,40%來自蛋白質(zhì),20%來自脂肪。而每克碳水化合物、蛋 白質(zhì)、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營養(yǎng)成分含量,以便于規(guī)劃你的飲食攝入。

  減肥方法之推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4:2。

  對于碳水化合物,蛋白質(zhì),脂肪的選擇,愛美網(wǎng)建議在條件允許的范圍內(nèi),多食用天然食物,盡可能去避免精加工食品。

  燕麥(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源,可以與我們常吃的大米搭配食用。

  蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應(yīng)是你主要的蛋白質(zhì)來源,對于肉類的處理應(yīng)當(dāng)盡量去除可見脂肪,減脂期也盡量避免蛋黃的攝入,控制在一天一個以內(nèi)即可。

  堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優(yōu)質(zhì)的有益脂肪。

  同時,還應(yīng)盡量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素,西蘭花、菠菜、卷心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜、菌類都是飯桌上的???,蘆筍作為近些年備受推崇的健康食物對于國內(nèi)的人群來說由于價格較高以及不太常見使很多人無法觸及,所以對于有條件的人來說蘆筍也是不錯的選擇。

  除此之外,要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣,不要總是等到口干舌燥才想到去喝水,喝水可以有效提高你的新陳代謝。至于擔(dān)心水中毒的朋友們,正常人是不會把自己喝成水中毒的,就好比正常人不會把自己撐死。

  減肥方法之要天然食物,不要精加工,多喝水。

  飲食中應(yīng)當(dāng)奉行少食多餐的原則,每天5-6餐的進食是比較合理的安排。對于大多數(shù)人來說,一般早起的第一頓會是在6:30-7:30進行,早餐要保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的充足,以保證你的新一天有一個良好的開始。

  上午的加餐可以放在9:30-10:00,午餐安排在12:00-12:30之間,下午的加餐時間為14:30-15:00之間。

  針對下班或者下課后訓(xùn)練的人群,可以在訓(xùn)練前1個小時內(nèi)攝入一些快速吸收的營養(yǎng)物質(zhì),比如香蕉+雞蛋白,練后也是一樣。

  晚餐安排在訓(xùn)練后的一小時左右的時間即可,訓(xùn)練后的一餐應(yīng)當(dāng)是營養(yǎng)物質(zhì)較為豐富的一餐,以幫助肌肉進行超量恢復(fù)。

  而對于每餐的熱量來說,可以選擇平均分配,早餐和訓(xùn)練后較多一點。

  減肥方法之安排欺騙餐/欺騙日,不要有負(fù)罪感,誰家過年還不吃頓餃子。

  關(guān)于補劑,顧名思義,可以作為你日常飲食的補充。最常見的補劑無非是蛋白粉,維生素,氨基酸等。通過從天然食材中提取出相對應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì),從而制成補劑。它相比于天然食物具有更純凈,吸收更快,吸收率更高等優(yōu)點。

  但是同樣因為其營養(yǎng)的單一性,不具有天然食物的復(fù)合營養(yǎng),所以只能作為日常飲食的一種補充。你不會因為吃了蛋白粉就長出大塊肌肉變成健美先生,也不會因為吃了蛋白粉就躺在了腎衰竭的病床上。同樣,沒有補劑你也可以be fit,只要你做好基礎(chǔ)飲食。

  減肥方法之少食多餐,一日5-6餐,訓(xùn)練后的一餐尤為重要。

  關(guān)于欺騙餐/欺騙日(cheating-meal/cheating-day),很多人都知道欺騙餐,但是不明其原理,其中很重要的一點是 Leptin。Leptin(瘦蛋白或瘦素)是幫助調(diào)理身體脂肪承載的重要蛋白。它會隨著體脂的減少而減少。并且導(dǎo)致所有運動中將不再消耗脂肪反而會囤積 脂肪。

  減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高,并繼續(xù)消耗體脂肪,甚至在高強度訓(xùn)練后的cheat meal能促使肌肉增長。

  一般一周一次是比較合理的頻率,如果兩三天就吃一頓欺騙餐那么你很有可能前功盡棄。

  在欺騙日里你不必在意你的熱量計算,不用刻意控制,但也不要刻意最求超高的熱量,想吃什么吃什么,就當(dāng)是對身體的一次解放。

  減肥方法之基礎(chǔ)飲食是你的基石,正確看待補劑。

  對于開始減脂后每天應(yīng)當(dāng)攝入的熱量,不低于基礎(chǔ)代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位,應(yīng)當(dāng)循序漸進,從第一天開始,每天減少50大卡,直至目標(biāo)熱 量。對于一些粉絲經(jīng)常會問到的問題,比如吃什么什么會胖,吃什么什么能瘦,我只想說,你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的,計劃好你每天的 熱量和營養(yǎng)分布才是你真正應(yīng)該考慮的。

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