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怎么減肥肚子和腿不用花錢

時(shí)間: 淑賢744 分享

怎么減肥肚子和腿不用花錢

  辦公族們長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng),會(huì)導(dǎo)致下半身越來(lái)越臃腫,所以動(dòng)起來(lái)吧,小編今天教你不用花錢的減去肚子和腿的方法。

  減去肚子和腿的方法之仰臥起坐

  步驟1

  躺姿,下背緊貼地面,膝蓋彎曲盡量與地面平行,雙手扶頭部?jī)蓚?cè),頭部抬起預(yù)備。

  步驟2

  腹部收緊上身離地,腿不動(dòng),盡量使雙手手肘往前超過(guò)膝蓋后停留1秒回動(dòng)作1,重復(fù)20下有助腹部緊實(shí)。

  減去肚子和腿的方法之剪刀腳

  步驟1

  躺姿,雙手放地面,腹部收緊雙腿離地,先將右腳抬高約與地面成45度,左腳離地約與地面成15度。

  步驟2

  換左腳抬高與地面成45度,右腳與地面成15度,重復(fù)動(dòng)作1至2共20次,下背需緊貼地面才能正確鍛煉腹部。

  減去肚子和腿的方法之上下抬腿

  步驟1

  躺姿,雙手置身體兩側(cè)且手掌觸地,雙腿抬起,膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角,抬至最高時(shí)下背仍要貼地。

  步驟2

  吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地,重復(fù)動(dòng)作1至2共20次,做完后在動(dòng)作1、2姿勢(shì)分別停留10至15秒,可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。

  減去肚子和腿的方法之平板式

  手肘彎曲呈90度,前臂貼地,腳尖點(diǎn)地?fù)纹鹕眢w,后腦勺至腳跟盡量呈一直線,檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提,才可正確鍛煉到腹部,停留60秒,可鍛煉全身肌肉線條。

  減去肚子和腿的方法之伏地挺身

  步驟1

  膝蓋跪地,腳踝處交叉,雙手手肘伸直撐起身體重量,注意肩膀不聳起,腹部收緊,盡量使后腦勺至膝蓋呈一直線。

  步驟2

  雙腳維持不動(dòng),手肘彎曲使身體盡量接近地面但不可觸地,此時(shí)腹部仍要維持收緊的狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作1至2共20組,可鍛煉腹部與手臂線條。

  減去肚子和腿的方法之背部伸展

  趴姿,雙腳與肩同寬,腳背貼地,雙手在雙肩正下方,伸直并以手掌撐地,上半身往頭頂延伸,腹部要貼地。若腹部離地應(yīng)將手肘微彎使腹部接觸地面,才能正確伸展。停留10至15秒。

  減去肚子和腿的方法之水平腹肌運(yùn)動(dòng)

  1、臍上練習(xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動(dòng),然后進(jìn)行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

  2、臍下練習(xí):躺在床上或者地板,上半身保持不動(dòng),將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。

  3、腹外斜肌練習(xí):當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后,就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習(xí)起輔助作用,使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

  減去肚子和腿的方法之肚皮舞

  肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外,也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪,一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,是減大肚腩最有效的運(yùn)動(dòng)之一哦。

  肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作:胯部畫8字

  這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肚子超級(jí)有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側(cè),然后保持身體其他部位不動(dòng),利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字??梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字。

  減去肚子和腿的方法之搖呼啦圈

  呼啦圈之所能能瘦小肚腩,是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過(guò)程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量,減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦,不過(guò)要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷,太輕的話搖起來(lái)也很費(fèi)勁哦。

  減去肚子和腿的方法之瑜伽動(dòng)作

  第一組動(dòng)作

  1、立正,雙腳放平,腳后跟稍微張開,大腳趾相互接觸;上身挺直,雙方放于身體兩側(cè),掌心向內(nèi)。

  2、雙手緩緩伸向前方并且雙掌合并,深深吸一口氣,雙手合十舉過(guò)頭頂,盡你所能向上拉伸雙手。

  3、試著抬起雙腳后跟,腳尖著地,同時(shí)眼睛望向天花板。如果你覺(jué)得踮起腳尖很困難,可以保持雙腳平站在地面,但眼睛要望向天花板。

  4、正常呼吸,保持這一姿勢(shì)20至30秒后,深深吸一口氣,呼所的同時(shí),緩緩放下腳跟。

  5、重復(fù)以上動(dòng)作10次,以后逐漸增加次數(shù),每重復(fù)一次放松10秒鐘。

  這組瑜伽動(dòng)作只是一個(gè)熱身姿勢(shì),它可以改善血液循環(huán),從而確保你的身體為接下來(lái)的動(dòng)作準(zhǔn)備好。

  第二組動(dòng)作

  第二組瑜伽瘦肚子動(dòng)作,這張圖片非常清晰地給大家作了演示,其中的每一個(gè)動(dòng)作對(duì)整個(gè)身體具有很重要的影響,特別是對(duì)腰部的鍛煉,一時(shí)向前彎,一時(shí)向后仰,腰部得到了充分的鍛煉,肚子很容易就可以瘦下來(lái),過(guò)程中配合深呼吸有助于排毒,每天早晨面對(duì)陽(yáng)光做這一組動(dòng)作收益是更大的。

  開始時(shí),只需重復(fù)做五次這組動(dòng)作,隨著時(shí)間的推移慢慢增加次數(shù)。每一組動(dòng)作作完后,休息15秒,讓自己不至于太累了。

  第三組動(dòng)作

  1、雙腳并攏站立,雙方放于身體兩側(cè),掌心向內(nèi)。

  2、深吸一口氣,同時(shí)雙手向上舉起,當(dāng)你呼氣時(shí),身體向前彎曲,讓上身平行于地板。再次深吸一口氣,呼氣時(shí),身體再向下壓,直到雙手可以向這樣踩在腳底。初學(xué)者剛開始可能會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)難度,所以只需盡量將身體往下壓,以后的每一次都向下壓一點(diǎn),直到完成這組動(dòng)作。

  3、踩到雙手后,保持這樣的姿勢(shì)60至90秒鐘的樣子,然后趨向到最初狀態(tài),重復(fù)練習(xí)10次,每次動(dòng)作之間休息10秒鐘。

  這組動(dòng)作因?yàn)楦共勘煌耆珘嚎s,從而導(dǎo)致脂肪的燃燒,因此對(duì)瘦腰和瘦肚子都很有效!

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