健身運(yùn)動S身材瑜伽訓(xùn)練教程

在帕坦伽利之前,瑜伽已經(jīng)有了很長的實(shí)踐期，但是沒有任何人給瑜伽一個系統(tǒng)的解釋，帕坦伽利創(chuàng)造了一個整體的瑜伽體系。下面是小編為大家分享S身材瑜伽訓(xùn)練教程，歡迎大家學(xué)習(xí)觀看。

S身材瑜伽訓(xùn)練教程

減肥瑜伽第一式：貓伸展式

1、跪地后，小腿與大腿成90度，上身前弓與地面平行，雙手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

2、吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

3、盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

4、呼氣，低頭，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

減肥瑜伽第二式：冰山式

1、上身保持挺直，盤腿坐下。

2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心朝上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。

3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后，屏住呼吸6秒鐘，然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。

4、呼氣2秒鐘，掌心朝下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

提醒：這個瑜伽能夠放松背部，同時能夠達(dá)到瘦腰的效果，但是有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動作。

減肥瑜伽第三式：大回轉(zhuǎn)式

1、挺身直立，將兩腳打開，比肩稍寬，然后兩手十指交叉相握，翻轉(zhuǎn)手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩同寬。

2、兩手上舉過頭頂，肘部不要彎曲，掌心朝上，同時，腰部以上向左彎曲，右腿膝部彎曲成弓步，左腿伸直。

3、保持姿勢10秒鐘，復(fù)原，再彎腰，如此重復(fù)3次，然后換另一側(cè)。

減肥瑜伽第四式：野兔式

1、跪坐后，小腿與大腿成90度角，上身保持挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，讓手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

3、然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

減肥瑜伽第五式：曲線扭轉(zhuǎn)式

1、站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合。

2、右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6-10次。反方向重復(fù)相同動作。

提醒：能夠塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。

鍛煉脊骨和腳的肌肉的立位的瑜伽訓(xùn)練

手觸腳的姿勢 1

直立，把兩臂高舉過頭，深吸氣。慢慢地呼氣，在呼氣過程中，向前彎曲身體，一直到手觸到腳尖，面部埋在兩膝之間。手臂一直挨著耳朵。持續(xù)這個姿勢5秒鐘之后，慢慢地恢復(fù)到立位。抬起身體的時候，慢慢地吸氣。反復(fù)做4次。

這個姿勢使脊骨柔軟，外觀優(yōu)美，尤其能去除多余的脂肪。特別適合那些想使自己的身體變得健美的女性。

手觸腳的姿勢 2

微微分開兩腳站立。把兩手放到身后，用左手抓住右手。接著，向右側(cè)彎曲身體，注意稍微把身體朝向右腳。在另一側(cè)也做同樣動作，反復(fù)進(jìn)行。

三角形的姿勢 1

把兩腳向左右兩側(cè)叉開一米左右站立。平舉兩臂，高度同肩，手掌向下。慢慢地向左彎曲，直到左手觸到左腳腕。持續(xù)5秒鐘，慢慢地恢復(fù)到立位。在動作的過程中，臂和腿始終不能彎曲。接下來從立位向右彎曲，使右手觸到右腳腕。持續(xù)5秒鐘，恢復(fù)到立位。反復(fù)做4次。

三角形的姿勢 2

分開兩腳，扭轉(zhuǎn)身體朝后。慢慢地彎曲身體，使左手觸到右腳。手臂不要彎曲，兩手臂要保持一直線。

三角形的姿勢3

把兩腳分開1米左右站立。右膝稍彎，使身體橫向彎曲，一直到右手碰到右腳。這個姿勢比變型1、2容易做。所以初學(xué)者和老人可以練習(xí)這個姿勢。

三角形的姿勢，可調(diào)整脊髓神經(jīng)和腹部器官，加速腸的蠕動，增進(jìn)食欲，身體變得輕快，軀體的肌肉被收縮、放松、伸展。因?yàn)榧构浅瘍蓚?cè)彎曲，肌肉被充分牽拉，所以脊骨能保持柔軟。

三角形的姿勢 4

做法同變型3裱本相同，不同的是扭轉(zhuǎn)脊骨使左手觸到右腳。背部肌肉在彎曲的同時被扭轉(zhuǎn)。

頭——腳尖的姿勢

這也是三角形姿勢的變型，盡可能分開兩腳站立。把兩手在背部交叉起來，然后身體朝左腳的方向前屈，一直到鼻子碰到腳為止，這是牽拉腿和腓腸肌的訓(xùn)練。

納塔拉伽神的姿勢

直立，彎曲右膝，用右乎抓住右腳的拇指,向頭部牽拉，這是鍛煉腳的肌肉和脊骨的極好的訓(xùn)練。伸展各種各樣的韌帶。

鶩的姿勢

直立，抬起右腿，纏在左腿上。在.身前交叉兩肘，左肘放在上面，兩臂互相按壓。在另一側(cè)也做相同的動作，這個姿勢強(qiáng)化排腸肌，去除腿上的多余脂肪。

單膝——單腳的姿勢

直立。彎曲右膝，把右腳放在左股關(guān)節(jié)處。慢慢地彎曲左膝左腳移向右膝，用右膝和左腳支撐身體。這是加強(qiáng)下半身柔性的最好的訓(xùn)練。

鶴的姿勢

直立。用兩手把右腳慢慢地抬到頭上，置干頸后。在左膝部用力。盡量伸展身休。合掌，用一只腳保持平衡。開始時可倚墻來做。

手腳的`姿勢

取鶴的姿勢、把右腳穩(wěn)穩(wěn)地放在后頭部，身子慢慢地前屈，頭碰到左膝。

獅子的姿勢

這個姿勢同搏斗中的獅子相似，所以叫獅子的姿勢。這個姿勢能有效地鍛煉舌和喉。為了改善舌根和喉部的血液循環(huán)，舌頭要最大限度地伸出在外。眼球向上翻。就象獅子就要撲向獵物那樣，使全身變得強(qiáng)直。

取跪坐的姿勢，把手掌放在膝上，讓身一子穩(wěn)穩(wěn)地倚在兩手上。接著，收縮喉部的肌肉，盡量向外伸出舌頭，同時，朝上方翻起眼球。在這個姿勢中，要盡可能有力地呼氣。反復(fù)做4-6次。

尸體的姿勢

注意:

在做難度高的姿勢勢時，必須要有導(dǎo)師的指導(dǎo)，否則，在扭轉(zhuǎn)肌肉和關(guān)節(jié)之后，身體會產(chǎn)生劇烈的疼痛。這樣，就連簡單的訓(xùn)練也做不成了。

還有一個重要之點(diǎn)是，決不要勉強(qiáng)自己去做超出自己能力的訓(xùn)練。

訓(xùn)練結(jié)束之后，休息10-15分鐘。

經(jīng)典的六式瑜伽塑造你的完美身材

一、樹姿勢

雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告 姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢， 堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。

二、新月狀

從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時間。

如果你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作!你的大腿會告訴你它的.感覺的。

三、武士狀

從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。

名字說明了一切你是非常有力量的武士。

四、T形狀

從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳 趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅 子上。

這是一個非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。

五、半個月亮

從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左 腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候，向前轉(zhuǎn)動軀干和臀部，還原為山的姿勢。

半個月亮教你安靜下來，現(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動作。

六、三角形

從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。

這個瑜伽動作讓你感覺自己在拉長，長高，充分地伸展你的身體。