健身運(yùn)動(dòng)練習(xí)瑜伽緩解壓力的方法

瑜伽是近幾年來風(fēng)靡中國的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)年輕女性而言，天天瑜伽是必不可少的鍛煉方式之一。瑜伽在有益我們的身體健康的同時(shí)，還能適當(dāng)幫忙我們減壓，緩解現(xiàn)代人的生活壓力。這里小編給大家分享一些關(guān)于練習(xí)瑜伽緩解壓力的方法，方便大家學(xué)習(xí)了解。

練習(xí)瑜伽緩解壓力的方法

輕瑜伽 生活減壓進(jìn)行時(shí)

過快的生活節(jié)奏、過長的工作時(shí)間、過重的情緒壓力、過量的飲食習(xí)慣讓我們離健康越來越遠(yuǎn)，離壓力越來越近。在各式各樣的解壓方式中，瑜伽是唯一結(jié)合了生理與心理、動(dòng)態(tài)與靜態(tài)、修煉與鍛煉的健康運(yùn)動(dòng)。在我們的生活中，我們也可以借由輕瑜伽——瑜伽動(dòng)作以及其延伸出來的肢體伸展來適當(dāng)解壓，讓我們將輕瑜伽帶入，使之成為生活的一部分，令我們隨時(shí)隨地都可以通過適當(dāng)?shù)姆潘蓙砻鎸?duì)生活的種種挑戰(zhàn)與隨之而來的壓力。

靜下心來，聽著空靈平緩的瑜伽音樂，空氣中飄著淡淡的安神香氛味，輕輕地吸一口氣，將注意力集中在呼吸上面，雙手慢慢地向上舉，在頭頂上將雙掌合十……這是某個(gè)瑜伽練習(xí)者的狀態(tài)描述。和忙碌快速的現(xiàn)代生活相互對(duì)比，瑜伽逆向而行的慢節(jié)奏訴求，讓人們?cè)诰o湊的步調(diào)中找到平衡身心的方式，回歸到最原始自然的狀態(tài)去重新認(rèn)識(shí)自己的身體和心靈。

瑜伽源自于四大文明古國之一的印度，原本是一種以修行為目的的活動(dòng)之一，在《吠陀經(jīng)》中有著符合瑜伽觀念的相關(guān)記載，于印度考古出土的雕像中，也可以發(fā)現(xiàn)帶有瑜伽動(dòng)作的神只形象作品出現(xiàn);而在印度六派哲學(xué)的一個(gè)派別中，可以從日后口述整理的典籍《瑜伽經(jīng)》中讀到傳遞理想修習(xí)的具體原則，在《薄伽梵歌》中找到歌頌瑜伽的文字記載，于是發(fā)展成今日我們所知道的瑜伽哲學(xué)基礎(chǔ)。

而瑜伽經(jīng)過不斷的演變之后，在今日扮演的角色已非帶有印度色彩的修行目的，而是轉(zhuǎn)化為講究天人合一的至高境界、放松身心的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)、追求健康的美麗寶典。根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，瑜伽可以改變并且提升身心靈各個(gè)層面的狀態(tài)，通過不斷的練習(xí)可以按摩身體各個(gè)部位的內(nèi)臟和器官，幫助體內(nèi)進(jìn)行排毒，將負(fù)面的能量和廢氣排出體外，讓人體的機(jī)制維持在平衡的`狀態(tài)之下，這個(gè)時(shí)候，身體的免疫力自然就會(huì)變得健全，減低疾病發(fā)生的機(jī)會(huì)。

通過瑜伽運(yùn)動(dòng)的實(shí)行，我們重新認(rèn)識(shí)自己的身體，找到和身體溝通的新方式;我們習(xí)得呼吸吐納的自然規(guī)律，學(xué)習(xí)呼吸生命的新節(jié)奏;我們發(fā)現(xiàn)良好生活習(xí)慣和健康飲食簡單的可能性，將瑜伽變成生活的一部分。誠如巴巴吉(印度瑜伽大師，通過苦行的方式來學(xué)習(xí)瑜伽)所言，當(dāng)一個(gè)人開始去想著要如何成為一個(gè)更好的人，那就是瑜伽的開始。然而，正因?yàn)椴皇敲總€(gè)人都有時(shí)間和空間學(xué)習(xí)瑜伽，所以我們可以利用一些由瑜伽延伸而來的簡單動(dòng)作，通過伸展和適度的放松，讓自己的身體得到舒緩、心情得以抒發(fā)，讓“輕瑜伽”成為釋放壓力的一帖良藥。

靜心舒緩輕瑜伽(住家篇)

在家中因?yàn)榭臻g較為開闊，而且沒有外界嘈雜的干擾，因此可以進(jìn)行瑜伽中的冥想，或是動(dòng)作較大的伸張，可達(dá)到平心靜氣、穩(wěn)定心情的效果。冥想時(shí)可以放一點(diǎn)輕柔的音樂，再加上香氛的使用，能夠讓心沉淀下來，舒緩一天的壓力以及緊張。而在睡眠前的這段時(shí)間，也可以借由伸展四肢讓自己放松，但是要特別注意，床鋪如果太過松軟，是不適合用來練習(xí)瑜伽的，建議在地板上鋪上瑜伽墊或毛毯，以免讓膝蓋受傷，以及影響動(dòng)作的正確性，否則便不能達(dá)到瑜伽所帶來的正面效果。其中，由于我們長期坐姿不正確，無論是雙腿合并或是蹺起二郎腿，都很容易造成髖部前側(cè)的肌肉緊縮，對(duì)于體態(tài)造成不良影響，而髖關(guān)節(jié)正是瑜伽體位練習(xí)的樞紐，要是不注意這個(gè)部位的問題，很容易傷及脊椎、膝蓋以及整體健康而引發(fā)的疼痛?？衫煤唵蔚纳煺箒碜屵@個(gè)部位的肌肉得到放松。

髖關(guān)節(jié)雙臂伸展

步驟： 雙膝跪于地面，雙手撐地，雙腿朝后，左腿置于右腿前，雙腳交叉，坐在腳跟間，背與地面垂直。左腿往內(nèi)收，雙手放身體兩側(cè)，左手放下，手肘彎曲，右手臂舉起放到背后，手指在背后相扣，身體維持平衡，眼睛朝前看。

TIPS： 要是兩手勾不到，可以用瑜伽帶或是毛巾來輔助。

功效：

消除蝴蝶袖 強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)

冥想

步驟： 上半身挺直，坐在瑜伽墊上，調(diào)整坐骨位置，左腳伸直，右腳膝蓋彎曲腳底靠近左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，雙手放在身體兩側(cè)，將伸直的左腳朝身體彎曲，用手輔助左小腿放到右小腿上，雙手輕放在雙膝上。

TIPS： 要是雙腳無法盤坐，可以雙腿輕松交叉的姿勢(shì)坐著即可。

功效：

幫助集中精神

改善下背及腹部的血液循環(huán)

改善胯部、膝蓋及腳背的柔軟度

伸展臀部肌群，美化臀形

伸展舒壓輕瑜伽(辦公室篇)

上班族由于長時(shí)間久坐，而且長時(shí)間與電腦為伍，因此不知不覺中形成了駝背、肩膀酸痛等問題，而長時(shí)間彎腰寫字的動(dòng)作，也很容易造成上背部、肩部、頸部以及背部內(nèi)側(cè)徑和外側(cè)徑的肌肉酸痛，使得脊椎側(cè)彎以及向后彎曲;但是只要每天花五分鐘的時(shí)間，在肩頸覺得緊繃的時(shí)候進(jìn)行，就可以得到舒緩。針對(duì)少數(shù)肩關(guān)節(jié)受傷者，在練習(xí)的時(shí)候要采取正確的坐姿，留下適當(dāng)?shù)目臻g，可以徹底地伸展脊椎，肩膀打開的時(shí)候兩邊高度保持一致，并可保持手指頭活力地張開。這些伸展動(dòng)作建議可以從右側(cè)的身體開始練習(xí)，保持呼吸的平順，每個(gè)運(yùn)動(dòng)維持30秒之后換邊練習(xí)，可改善上班族脊椎受到壓迫的不適現(xiàn)象。從頭部開始伸展脊椎，使得肩頸回歸到正確的位置，以解除肩頸緊張的現(xiàn)象，讓肌肉發(fā)揮原有的功能，增加肺活量與呼吸品質(zhì)，使得思緒澄清，提升工作效率。

椅上護(hù)胸式

步驟： 做在椅子前1/3處，雙腳并攏，后背挺直，深呼吸，慢慢抬起雙手，掌心向前，扶助腦后，肘關(guān)節(jié)向外兩側(cè)打開，吸氣抬頭挺胸，慢慢地向后彎腰，保持5個(gè)呼吸，呼氣還原放下手臂。

TIPS： 向后彎腰的時(shí)候，盡量兩肘向后伸展。

功效：

消除疲勞

預(yù)防駝背

預(yù)防坐骨神經(jīng)痛

椅上扭轉(zhuǎn)式

步驟： 坐在椅子前1/2，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)，雙手抓住椅背，吸氣向上伸展脊背，臀部放松，吸氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，保持5個(gè)深呼吸，吸氣回到中間，還原，再往反方向做一次。

TIPS： 雙腳維持原來的姿勢(shì)，身體扭轉(zhuǎn)，腳保持不動(dòng)。

功效：

靈活脊椎

按摩腹部內(nèi)臟

10個(gè)瑜伽動(dòng)作

一、靠墻幻椅式

拿一本書，靠墻呈蹲坐狀，后背緊貼墻壁。大腿盡量與地面平行。可以想象自己坐在沙發(fā)上，但讀完30頁之前，需保持姿勢(shì)不動(dòng)。

二、三頭肌訓(xùn)練

左右手分別拿一本書，第三本書擺在與目光平行的正前方。采用坐姿，實(shí)現(xiàn)左右后臂屈伸。盡量選擇有一定分量的大部頭著作，左右手承重相同。當(dāng)然，沒超過1000頁的就不要選了。

三、翻頁俯臥撐

如圖所示，平攤一本書在地上做俯臥撐。注意，此時(shí)有兩種方式。一種是在俯臥撐過程中實(shí)現(xiàn)閱讀，以頁數(shù)為限;一種是不以閱讀為目的，每做一次俯臥撐，單手撐地，另一只手翻動(dòng)書頁。

假設(shè)一本書是200頁，翻完它需做200個(gè)俯臥撐。

四、記人名虎式

姿勢(shì)如圖，選一本剛剛看完的書放在地上，合上書封。開始默背書中人物的名字，每背出一個(gè)人名，抬一次腿。兩腿交替進(jìn)行。

推薦書目有兩種，一種靠人物數(shù)量取勝，比如《紅樓夢(mèng)》，一種靠人名難度取勝，比如幾代人名字都差不多的《百年孤獨(dú)》。

五、負(fù)重弓箭步

三頭肌訓(xùn)練中的大部頭著作再次派上用場。左右手各拿一本，重量相當(dāng)。挑選一塊相對(duì)空曠的'場地，用標(biāo)準(zhǔn)弓箭步來回走動(dòng)，向前邁步至大腿與地面平行，并保持該姿勢(shì)兩到三秒。

強(qiáng)烈推薦《牛津英漢大詞典》。

六、閱讀平板支撐

就一句話，沒看完一頁不要起來?？紤]到平板支撐的難度系數(shù)，可以選擇單頁字?jǐn)?shù)相對(duì)較少的作品，比如詩集或圖文書。初學(xué)者可以從攝影集開始。

挑戰(zhàn)者看完一頁，單手撐地，另一只手翻動(dòng)書頁。

七、側(cè)臥提腿

側(cè)臥在地，面前平攤一本書。將一條腿向上抬伸，至與身體成45度角，抬伸數(shù)次后換另一條腿。重點(diǎn)在于規(guī)定每日閱讀頁數(shù)，并堅(jiān)持完成。

八、仰臥起坐

腳前放一摞書，每做一次仰臥起坐，取走最上面的一本書，放在旁邊。隨著面前作品數(shù)量的減少，仰臥起坐幅度變大。完成一摞書的搬運(yùn)后，可將剛才取走的書全部摞回來……

九、系列深蹲

面朝書架站立做深蹲動(dòng)作。按從上到下、從左往右的順序依次報(bào)出書架上作品的名字。全部報(bào)完一遍后，動(dòng)作停止。稍后可進(jìn)行第二組深蹲。

十、休息動(dòng)作

某一項(xiàng)堅(jiān)持不下去的時(shí)候，可以選擇平躺在地上，高舉雙手讀書。稍作休息。當(dāng)然，鑒于小編經(jīng)驗(yàn)，躺著看書小心砸臉....