健康知識(shí)一日三餐健康飲食食譜

食譜是根據(jù)餐飲形式和內(nèi)容分類根據(jù)餐飲形式和內(nèi)容對(duì)菜單分類，你還記得哪些美食呢?以下是小編精心整理的一日三餐健康飲食食譜，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

一日三餐健康飲食食譜

最佳早餐時(shí)間──7：00

7點(diǎn)的時(shí)間是你最適合吃早餐的時(shí)間，因?yàn)檫@時(shí)你的體溫已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分。但是，也不能掐準(zhǔn)這個(gè)時(shí)間起床，最好提前30分鐘，用這段時(shí)間排個(gè)便、喝口水，洗臉?biāo)⒀馈?/p>

早餐食譜：新鮮橘子一個(gè)+1杯咖啡+2片全麥面包+1份西紅柿炒雞蛋。

上午加餐時(shí)間──10：30

如果你這個(gè)時(shí)間不餓那就可以省略掉，如果餓，可以適當(dāng)?shù)丶硬?。加餐的?nèi)容以水果最好，可以吃個(gè)蘋果或香蕉。因?yàn)樵?0點(diǎn)前，你體內(nèi)的代謝程度要比平時(shí)快上40%，所以，這時(shí)大部人都會(huì)有餓意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物來補(bǔ)充能量，來幫你集中精力、保持積極的工作狀態(tài)。

最佳午餐時(shí)間──12：30

正常的午餐時(shí)間是12點(diǎn)，但為了避免與晚餐間隔太久，可以把午餐推遲到12：30。這個(gè)時(shí)間你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營養(yǎng)也無法吸收。

午餐食譜：含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食。

下午茶──15：30

這也是需要立即補(bǔ)充能量的時(shí)候，因?yàn)槟泱w內(nèi)的`葡萄糖含量已經(jīng)大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時(shí)補(bǔ)充能量，你的工作就很難順利、愉快地進(jìn)行下去了。

優(yōu)質(zhì)的下午茶以杏仁、葡萄干等堅(jiān)果為主。

最佳晚餐時(shí)間──18：30

晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。

晚餐食譜：富含蛋白質(zhì)的豆類+主食。

健康飲食食譜蛋餅的做法

食材

鴨/雞蛋6個(gè)、紅/橙/黃/綠椒各30克、姜10克、調(diào)味料-白胡椒粉1/8茶匙、-鹽適量

步驟

1

備好材料。

2

鴨蛋先洗凈，然后打到器皿中，用筷子或打蛋器打散;

3

彩椒切成小條狀，加到蛋液中，隨后加入調(diào)味料，拌勻;

4

適量油熱鍋，放姜片入鍋慢火煎香，逼出姜味后，把姜片夾出來;

5

倒適量蛋液進(jìn)平底鍋，以中小火慢煎，不必翻面，適時(shí)蓋上蓋子，使表面容易熟透。

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一：蘑菇豆腐

原料：南豆腐，蘑菇，玉蘭片。

調(diào)料：鹽，味精，蔥，白糖，濕淀粉，麻油，高湯。

做法：

豆腐切成小方塊，在開水鍋中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉蘭片水發(fā)，蘑菇去根，一切為三，玉蘭片切成細(xì)絲。鍋熱放油，先下蔥末炒，再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。

開鍋后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。

二：雞蛋炒豆腐

原料：嫩豆腐，雞蛋。

調(diào)料：味精，鹽，蔥花，姜末。

做法：

將鍋熱加油少許，放入嫩豆腐和蔥花、姜末，煸炒，加鹽、味精。豆腐炒至微黃、干燥著色時(shí)，加入雞蛋同炒。其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種，注意多加蔥花、姜末，以助香味。

三：苦瓜炒肉絲

原料：苦瓜，肥瘦肉。

調(diào)料：干辣椒，植物油，大蒜片，鹽，雞精。

做法：

苦瓜洗凈，切開兩瓣，去蒂去籽，切成細(xì)絲。肥瘦肉切成細(xì)絲。鍋熱下油，入肉絲，略炒至八成熟時(shí)加入蒜片、干辣椒，放苦瓜絲，加鹽、味精，炒熟即可出鍋。

番茄番茄富含胡蘿卜素及番茄紅素等功效成分，具有很強(qiáng)的抗氧化作用，各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的菜就是番茄炒雞蛋。

四：番茄肉末

原料：番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。

做法：

番茄選色紅堅(jiān)實(shí)的，洗凈后挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。將肉末加鹽、味精、攪勻，塞進(jìn)番茄內(nèi)抹平，上邊鋪擺不同顏色的原料如火腿末、冬菇、青豆等，擺成花朵狀或古錢狀。上籠蒸約10分鐘即成。

糖尿病人的一周飲食食譜

一、低糖低熱量素菜譜

1、口蘑燒白菜

主料：口蘑5克、白菜250克。

佐料：醬油10克，鹽4克，植物油10克，白糖2克。

制作方法：溫水浸泡口蘑，去蒂洗凈，留用第一次浸泡的水。白菜洗凈，切成寸段。油鍋熬熱后，下白菜煸至半熟，再將口蘑、醬油、鹽、糖放入，并加入口蘑湯，蓋上鍋蓋，燒至入味即成。

成品的營養(yǎng)成分：熱量155千卡，蛋白質(zhì)克，脂肪10.5克，碳水化合物10克。

2、素炒小蘿卜

主料：小蘿卜200克。

佐料：香菜、青蒜各10克，植物油9克，醬油10克，鹽5克，蔥、姜各2克。

制作方法：將蘿卜洗凈，切成滾刀塊。油鍋燒熱后，放入蘿卜煸炒幾下，放入各種佐料，加少量溫水，蓋上鍋蓋燒熱。起鍋時(shí)撒上香菜和青蒜。

成品的營養(yǎng)成分：熱量130千卡，蛋白質(zhì)2克，脂肪10克，碳水化合物8克。

3、燴酸菠菜

主料：菠菜250克。

佐料：醬油5克，醋5克，鹽4克，香油5克，味精1克，團(tuán)粉10克。

制作方法：將菠菜洗凈，切成寸段。鍋內(nèi)放肉湯煮開，加入菠菜、鹽和味精，并把團(tuán)粉用醬油、醋調(diào)勻放入湯中，開鍋即熟。進(jìn)食前淋上香油。

成品的'營養(yǎng)成分：熱量130千卡，蛋白質(zhì)6克，脂肪6克，碳水化合物13克。

特點(diǎn)：酸滑利口，有寬腸潤燥的作用。

4、素?zé)?/p>

主料：植物油9克，鹽5克，香菜5克。

制作方法：冬瓜去皮切成長方塊。將香菜洗凈切成小段。油鍋燒熱后，下冬瓜煸炒，待半熟，稍加水，蓋上鍋蓋燒開，加香菜和鹽即成。

成品的營養(yǎng)成分：熱量109千卡，蛋白質(zhì)1克，脂肪9克，碳水化合物6克。

特點(diǎn)：清素適口，有消脂利水的作用。

二、低糖低熱量葷菜譜

1、牛肉丸子汆冬瓜

主料：牛肉末100克，冬瓜250克。

佐料：醬油、香油、鹽各5克，蔥、姜少許。

制作方法：牛肉末用蔥、姜、醬油調(diào)勻。水煮開，將牛肉末擠成丸子放入鍋中，隨即放冬瓜和鹽，煮至熟透，澆上香油即成。

成品的營養(yǎng)成分：熱量198千卡，蛋白質(zhì)21克，脂肪10克，碳水化合物6克。

2、蝦仁炒油菜

主料：鮮蝦仁50克，油菜200克。

佐料：植物油9克，團(tuán)粉、醬油和鹽各5克，料酒3克，蔥、姜少許。

制作方法：蝦仁洗好，用料酒、醬油和團(tuán)粉拌勻，油菜洗凈切成寸段，油燒熱后先下蝦仁煸炒幾下起出，再煸炒油菜至半熟，加入其它佐料，倒入蝦仁，旺火快炒即可起鍋。

成品的營養(yǎng)成分：熱量182千卡，蛋白質(zhì)16克，脂肪10克，碳水化合物7克。

三、糖尿病人飲食禁忌

1、不適宜吃精糧;動(dòng)物內(nèi)臟、蟹黃、魚卵、雞皮、豬皮、豬腸;花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋頭、 甘薯、藕、淀粉、荸薺等。

2、烹飪方式最好是清燉、水煮，涼拌等，不可太咸，食鹽攝入量6克以下為宜。

3、忌辛辣;戒煙限酒。