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簡單有效的做減肥健身操動作

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簡單有效的做減肥健身操動作_健身

跳健身操不僅是一項專業(yè)的訓練方式,同時也可以在家中輕松進行。你可以選擇自己喜歡的音樂和時間,從而獲得更多的娛樂和健康收益。這里小編為大家整理了關于簡單有效的做減肥健身操動作,方便大家學習了解,希望對您有幫助!

簡單有效的做減肥健身操動作

塑身操:預防下半身肥胖。

雙腳與肩同寬,雙手交叉放在肩膀。身體慢慢下降,盡量將屁股稍微往后坐。反復起蹲二十次。

抬手坐姿:活絡全身肌群

延續(xù)上一個動作,將手改為平舉,可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。反復起蹲二十次。

Lunge式:緊實下半身曲線

腳與肩同寬,雙手叉腰;右腳往后踩,腳跟踮起來。上半身不動,身體慢慢往下降。上下往復10至12次,左右換腳各做一回合。

側立抬腿:鍛煉腰腹線條右手扶著墻壁,身體挺直,眼睛直視左腳,并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右,感覺腰側有收緊的感覺即可。

簡易版伏地挺身:力甩手臂拜拜肉

雙手扶靠桌椅伸直,身體與地面約呈60度位置。手臂內側順著夾進來,下降約10至15度,并停留8至10秒。起身時左腳往前踏,順勢讓身體站起來。注意:做這個動作時,必須要讓身體處于舒服的位置,并感覺手臂后側緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來,以免分散力道喔!錯誤示范:切忌因腿健身操的基本動作軟而直接膝蓋跪地喔!

健身操的基本動作

(一)踏步(march):

1.動作描述

傳統的低強度步伐。兩腿原地依次抬起,交替落地,要求落地緩沖,腳尖過渡到腳后跟,兩腳尖平行,方向朝前。

2.技術要點

上體保持正直,收腹立腰,抬腿時腿屈于體前,落地時,踝、膝、髖關節(jié)依次有彈性地進行緩沖。

3.易犯錯誤

(1)上體控制不夠(如出現身體前后晃、左右擺等)。

(2)下肢動作彈性不夠。

4.糾正方法

(1)收腹立腰,并腿屈膝彈動。

(2)先教慢放踏步動作,體會屈膝彈動技術;再以正常速度練習踏步動作。

(3)練習踏步的不同形式(如:一字步、側并步、V字步、踏點步等),充分感受步伐的彈性。

5.同類動作變化

(1)走步:不同方向踏步移動身體。

(2)一字步:一腳向前一步,另一腳并于前腿,然后再依次還原。

(3)漫步:左腳向前踏一步,屈膝,右腳稍抬起然后落回原處,接著左腳再向后踏一步,右腳同樣稍抬起然后落回原處。

(4)側并步:一腳側邁一步,另一腳隨之并攏,同時屈膝點地;再向反方向邁步。

(5)側交叉步:一腳向側邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之前面腳再向側一步,另一腳并攏。

(6)點地:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側);然后還原成并腿直立姿勢。

(7)V字步:一腳向側前邁一步,緊接著另一腳向相反方向側前邁一步,屈膝,然后依次退回原位。

(二)后踢腿跑(jog)

1.動作描述

相對于踏步是高強度動作。一腿跳起落地,另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起,要求髖和膝在一條直線上;兩腿依次經騰空落地,落地緩沖,腳尖過渡到腳后跟。

2.技術要點

上體保持正直,擺動腿極大限度地屈向臀部,保持膝、踝彈動有力。

3.易犯錯誤

(1)上體前傾。

(2)跑跳蹬地無力。

(3)勾腳尖。

(4)小腿后屈幅度不夠。

4.糾正方法

(1)先練習原地并腿立踵跳,體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習單腿小跳。

(2)后踢腿跑時支撐腿踝關節(jié)立起用力下壓,另一腿后踢時,小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面,兩腿交換時注意屈膝緩沖。

(三)彈踢腿跳(skip)

1.動作描述

一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方彈踢伸直腿部,膝關節(jié)和髖關節(jié)運動要有控制的延伸,腳尖繃直,要求屈膝落地緩沖。

2.技術要點

上體保持正直,擺動腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬間膝關節(jié)和髖關節(jié)運動要有控制的延伸,注意膝關節(jié)充分屈伸。

3.易犯錯誤

(1)上體前傾,收髖。

(2)起始動作為向前下方的踢腿。

(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。

(4)擺動腿踝關節(jié)松弛。

4.糾正辦法

(1)單手扶把(扶墻)練習擦地。

(2)原地練習彈踢腿,體會小腿的制動,繃腳面,腳趾扣緊鞋底。

5.同類動作變化

(1)彈踢:一腿站立,另一腿先屈膝,然后向前下方彈直。

(2)側彈踢腿跳:向身體的兩側方向踢出。

(四)吸腿跳(knee lift)

1.動作描述

一腿跳起落地,另一腿屈膝向上抬起,小腿垂直于地面,腳尖繃直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同,動作的強度也不同。

2.技術要點

上體保持正直,擺動腿屈膝抬起,大腿與軀干的夾角應小于90°,擺動腿盡可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面,腳面繃直,支撐腿伸直。

3.易犯錯誤

(1)大腿與軀干的夾角大于90°。

(2)擺動腿小腿未垂直地面。

(3)勾腳尖。

4.糾正方法

(1)做吸腿動作時,擺動腿屈膝高抬靠胸部。

(2)上步吸腿,支撐腿伸直,擺動腿小腿自然下垂,控制好重心。

(3)手扶把桿(扶墻)收腹立腰,練習上步吸腿動作。

5.同類動作變化:

(1)吸腿:一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。

(2)后屈腿:一腿站立,另一腿后屈,然后還原。

(五)踢腿跳(kick)

1.動作描述

一腿跳起落地,另一腿直膝向前或向側加速上踢,支撐腿可輕微彎曲。

2.技術要點

直腿高踢,繃腳尖,腳尖應高于肩部,兩腿夾角大于145°;支撐腿伸直,膝關節(jié)在整個動作過程中充分伸展,上體保持正直?;A練習時,踢腿高度不需要很高,但要有控制。

3.易犯錯誤

(1)身體姿態(tài)變形,如含胸、收腹等。

(2)腿踢高度不夠,未超過肩部。

(3)支撐腿膝關節(jié)彎曲,重心下降,擺動腿膝蓋彎曲,姿態(tài)難看。

(4)勾腳尖。

4.糾正方法

(1)做一些柔韌練習(例如體前屈、正、側壓腿等練習)。

(2)練習原地并腿跳,體會腰腹、腿部的肌肉控制感覺。

(3)把桿(或扶墻)練習擦地、踢腿動作,體會直腿繃腳尖。

5.同類動作變化

(1)踢腿:一腿站立,另一腿直膝加速上踢。

(2)擺腿跳:擺動腿與支撐腿之間的夾角保持在30°~40°之間(前、后、側)

(六)開合跳(jack)

1.動作描述

由并腿跳起成分腿落地,分腿時,髖部外開,屈膝緩沖,膝關節(jié)彎曲的方向與腳尖方向相同;然后再跳起并腿落地,腳可平行落地或外開。

2.技術要點

雙腿跳起成分腿落地時,髖部外開,兩腳自然分開稍寬于肩,膝關節(jié)自然彎曲緩沖,膝關節(jié)的投影點不能超過腳尖。要求起跳有力,落地緩沖,身體在空中有控制,并腿跳時大腿內側肌肉主動內夾收緊。

3.易犯錯誤

(1)兩腳分開距離小于肩寬。

(2)膝關節(jié)內扣。

(3)落地沒有緩沖。

(4)兩腳落地時依次而未同時。

4.糾正方法

(1)原地練習兩側分腿半蹲,兩腳間距離要稍寬于肩,膝關節(jié)和腳尖向外。

(2)扶把練習開合跳。

5.同類動作變化

(1)并步跳:一腳向前側邁一步同時跳起,另一腳迅速并攏成雙腳落地。

(2)側并小跳(小馬跳—pony):一腳向側小跳一次,另一腳隨之并上同時點跳兩次。

(七)弓步跳(lunge)

1.動作描述

上體正直,并腿跳起兩腿前后分開成弓步,兩腳尖向前并平行,腳后跟可以不著地,重心在兩條腿之間。

2.技術要點

屈腿的膝關節(jié)的投影點不能超過腳尖,另一腿膝關節(jié)伸直,落地時注意膝、踝關節(jié)的緩沖,兩腳尖向前并平行。

3.易犯錯誤

(1)后腿彎曲。

(2)兩腳不在平行線上。

4.糾正方法

(1)扶把練習吸腿后放成弓步。

(2)反復練習弓步后腿踝關節(jié)立踵接下壓動作(或弓步后腿腳跟提起、下壓動作),要求膝關節(jié)伸直,體會腿部肌肉控制,力量向下延伸的感覺。

5.同類動作變化

(1)弓步:一腿向前或向側屈膝邁步,另一腿伸直。

(2)側弓步跳:并腿跳起兩腿兩側分開成弓步,重心在兩條腿之間。

健身操的好處

增進健康美功能

健美操作為一項有氧運動,其健身功效已基本達成共識。有研究認為、有氧運動最能發(fā)展人體的心肺功能,而健美操不僅具有有氧運動的功效,且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用。可以說健美操是目前發(fā)展身體全面素質的較為理想的運動。

塑造形體美功能

健美操練習的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們日常生活中的狀態(tài)要求基本一致,因此,通過長期的健美操練習可改善不良的身體狀態(tài),形成優(yōu)美的體態(tài),從而在日常生活中表現出一種良好的氣質與修養(yǎng),給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操運動還可塑造健美的體型。通過健美操練習尤其是力量練習,可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大,從而彌補先天的體型缺陷,使人變得勻稱健美。其次,健美操練習還可消除體內和體表多余的脂肪,維持人體吸收與消耗的平衡,降低體重,保持健美的體型。

緩解精神壓力娛樂身心功能

健美操作為一項體育運動,以其動作優(yōu)美、協調、鍛煉身體全面,同時有節(jié)奏強烈的音樂伴奏而著稱,是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中,練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開,忘掉失意與壓抑,盡情享、受健美操運動所帶來的歡樂,得到內心的安寧,從而緩解精神壓力,使人具有更強的活力和最佳的心態(tài)。 另外,健美操鍛煉增強了人們的社會交往。目前,無論是國外還是國內,人們參加健美操鍛煉的方式是去健身房,在健美操教練的帶領和指導下集體練習,而參與健美操鍛煉的人來自社會的各階層。因此,這種形式擴大了人們的社會交往面,把人們從工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來,可接觸和認識更多的人,開闊眼界,從而為生活開辟了另一個天地,大家一起跳、一起鍛煉,共同歡樂、互相鼓勵,有些人因此成為終身的朋友。因此,健美操鍛煉不僅能強身健體,同時還具有娛樂功能,可使人在鍛煉中得到一種精神享受,滿足人們的心理需要。

醫(yī)療保健功能

健美操作為一項有氧運動,其特點是強度低、密度大,運動量可大可小,容易控制,因此除對健康的人具有良好的健身效果外,對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。例如對下肢癱瘓的病人來說;可做地上健美操和水中健美操;以保持上體的功能;促進下肢功能的恢復??傊灰刂坪眠\動范圍和運動量,健美操練習就能在預防損傷的基礎上,達到醫(yī)療保健的目的。

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