簡單有效的做減肥健身操動作_健身

跳健身操不僅是一項專業(yè)的訓練方式，同時也可以在家中輕松進行。你可以選擇自己喜歡的音樂和時間，從而獲得更多的娛樂和健康收益。這里小編為大家整理了關于簡單有效的做減肥健身操動作，方便大家學習了解，希望對您有幫助!

簡單有效的做減肥健身操動作

塑身操：預防下半身肥胖。

雙腳與肩同寬，雙手交叉放在肩膀。身體慢慢下降，盡量將屁股稍微往后坐。反復起蹲二十次。

抬手坐姿：活絡全身肌群

延續(xù)上一個動作，將手改為平舉，可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。反復起蹲二十次。

Lunge式：緊實下半身曲線

腳與肩同寬，雙手叉腰;右腳往后踩，腳跟踮起來。上半身不動，身體慢慢往下降。上下往復10至12次，左右換腳各做一回合。

側立抬腿：鍛煉腰腹線條右手扶著墻壁，身體挺直，眼睛直視左腳，并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右，感覺腰側有收緊的感覺即可。

簡易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉

雙手扶靠桌椅伸直，身體與地面約呈60度位置。手臂內側順著夾進來，下降約10至15度，并停留8至10秒。起身時左腳往前踏，順勢讓身體站起來。注意：做這個動作時，必須要讓身體處于舒服的位置，并感覺手臂后側緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來，以免分散力道喔!錯誤示范：切忌因腿健身操的基本動作軟而直接膝蓋跪地喔!

健身操的基本動作

(一)踏步(march)：

1.動作描述

傳統的低強度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。

2.技術要點

上體保持正直，收腹立腰，抬腿時腿屈于體前，落地時，踝、膝、髖關節(jié)依次有彈性地進行緩沖。

3.易犯錯誤

(1)上體控制不夠(如出現身體前后晃、左右擺等)。

(2)下肢動作彈性不夠。

4.糾正方法

(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動。

(2)先教慢放踏步動作，體會屈膝彈動技術;再以正常速度練習踏步動作。

(3)練習踏步的不同形式(如：一字步、側并步、V字步、踏點步等)，充分感受步伐的彈性。

5.同類動作變化

(1)走步：不同方向踏步移動身體。

(2)一字步：一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。

(3)漫步：左腳向前踏一步，屈膝，右腳稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。

(4)側并步：一腳側邁一步，另一腳隨之并攏,同時屈膝點地;再向反方向邁步。

(5)側交叉步：一腳向側邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側一步，另一腳并攏。

(6)點地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側);然后還原成并腿直立姿勢。

(7)V字步：一腳向側前邁一步，緊接著另一腳向相反方向側前邁一步，屈膝，然后依次退回原位。

(二)后踢腿跑(jog)

1.動作描述

相對于踏步是高強度動作。一腿跳起落地，另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上;兩腿依次經騰空落地，落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟。

2.技術要點

上體保持正直，擺動腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動有力。

3.易犯錯誤

(1)上體前傾。

(2)跑跳蹬地無力。

(3)勾腳尖。

(4)小腿后屈幅度不夠。

4.糾正方法

(1)先練習原地并腿立踵跳，體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習單腿小跳。

(2)后踢腿跑時支撐腿踝關節(jié)立起用力下壓，另一腿后踢時，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時注意屈膝緩沖。

(三)彈踢腿跳(skip)

1.動作描述

一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關節(jié)和髖關節(jié)運動要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。

2.技術要點

上體保持正直，擺動腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關節(jié)和髖關節(jié)運動要有控制的延伸，注意膝關節(jié)充分屈伸。

3.易犯錯誤

(1)上體前傾，收髖。

(2)起始動作為向前下方的踢腿。

(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。

(4)擺動腿踝關節(jié)松弛。

4.糾正辦法

(1)單手扶把(扶墻)練習擦地。

(2)原地練習彈踢腿，體會小腿的制動，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。

5.同類動作變化

(1)彈踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方彈直。

(2)側彈踢腿跳：向身體的兩側方向踢出。

(四)吸腿跳(knee lift)

1.動作描述

一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，腳尖繃直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，動作的強度也不同。

2.技術要點

上體保持正直，擺動腿屈膝抬起，大腿與軀干的夾角應小于90°，擺動腿盡可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面，腳面繃直，支撐腿伸直。

3.易犯錯誤

(1)大腿與軀干的夾角大于90°。

(2)擺動腿小腿未垂直地面。

(3)勾腳尖。

4.糾正方法

(1)做吸腿動作時，擺動腿屈膝高抬靠胸部。

(2)上步吸腿，支撐腿伸直，擺動腿小腿自然下垂，控制好重心。

(3)手扶把桿(扶墻)收腹立腰，練習上步吸腿動作。

5.同類動作變化：

(1)吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

(2)后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后還原。

(五)踢腿跳(kick)

1.動作描述

一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向側加速上踢，支撐腿可輕微彎曲。

2.技術要點

直腿高踢，繃腳尖，腳尖應高于肩部，兩腿夾角大于145°;支撐腿伸直，膝關節(jié)在整個動作過程中充分伸展，上體保持正直?；A練習時，踢腿高度不需要很高，但要有控制。

3.易犯錯誤

(1)身體姿態(tài)變形，如含胸、收腹等。

(2)腿踢高度不夠，未超過肩部。

(3)支撐腿膝關節(jié)彎曲，重心下降，擺動腿膝蓋彎曲，姿態(tài)難看。

(4)勾腳尖。

4.糾正方法

(1)做一些柔韌練習(例如體前屈、正、側壓腿等練習)。

(2)練習原地并腿跳，體會腰腹、腿部的肌肉控制感覺。

(3)把桿(或扶墻)練習擦地、踢腿動作，體會直腿繃腳尖。

5.同類動作變化

(1)踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。

(2)擺腿跳：擺動腿與支撐腿之間的夾角保持在30°～40°之間(前、后、側)

(六)開合跳(jack)

1.動作描述

由并腿跳起成分腿落地，分腿時，髖部外開，屈膝緩沖，膝關節(jié)彎曲的方向與腳尖方向相同;然后再跳起并腿落地，腳可平行落地或外開。

2.技術要點

雙腿跳起成分腿落地時，髖部外開，兩腳自然分開稍寬于肩，膝關節(jié)自然彎曲緩沖，膝關節(jié)的投影點不能超過腳尖。要求起跳有力，落地緩沖，身體在空中有控制，并腿跳時大腿內側肌肉主動內夾收緊。

3.易犯錯誤

(1)兩腳分開距離小于肩寬。

(2)膝關節(jié)內扣。

(3)落地沒有緩沖。

(4)兩腳落地時依次而未同時。

4.糾正方法

(1)原地練習兩側分腿半蹲，兩腳間距離要稍寬于肩，膝關節(jié)和腳尖向外。

(2)扶把練習開合跳。

5.同類動作變化

(1)并步跳：一腳向前側邁一步同時跳起，另一腳迅速并攏成雙腳落地。

(2)側并小跳(小馬跳—pony)：一腳向側小跳一次，另一腳隨之并上同時點跳兩次。

(七)弓步跳(lunge)

1.動作描述

上體正直，并腿跳起兩腿前后分開成弓步，兩腳尖向前并平行，腳后跟可以不著地，重心在兩條腿之間。

2.技術要點

屈腿的膝關節(jié)的投影點不能超過腳尖，另一腿膝關節(jié)伸直，落地時注意膝、踝關節(jié)的緩沖，兩腳尖向前并平行。

3.易犯錯誤

(1)后腿彎曲。

(2)兩腳不在平行線上。

4.糾正方法

(1)扶把練習吸腿后放成弓步。

(2)反復練習弓步后腿踝關節(jié)立踵接下壓動作(或弓步后腿腳跟提起、下壓動作)，要求膝關節(jié)伸直，體會腿部肌肉控制，力量向下延伸的感覺。

5.同類動作變化

(1)弓步：一腿向前或向側屈膝邁步，另一腿伸直。

(2)側弓步跳：并腿跳起兩腿兩側分開成弓步，重心在兩條腿之間。

健身操的好處

增進健康美功能

健美操作為一項有氧運動，其健身功效已基本達成共識。有研究認為、有氧運動最能發(fā)展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運動的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用。可以說健美操是目前發(fā)展身體全面素質的較為理想的運動。

塑造形體美功能

健美操練習的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們日常生活中的狀態(tài)要求基本一致，因此，通過長期的健美操練習可改善不良的身體狀態(tài)，形成優(yōu)美的體態(tài)，從而在日常生活中表現出一種良好的氣質與修養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操運動還可塑造健美的體型。通過健美操練習尤其是力量練習，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。其次，健美操練習還可消除體內和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。

緩解精神壓力娛樂身心功能

健美操作為一項體育運動，以其動作優(yōu)美、協調、鍛煉身體全面，同時有節(jié)奏強烈的音樂伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運動所帶來的歡樂，得到內心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強的活力和最佳的心態(tài)。 另外，健美操鍛煉增強了人們的社會交往。目前，無論是國外還是國內，人們參加健美操鍛煉的方式是去健身房，在健美操教練的帶領和指導下集體練習，而參與健美操鍛煉的人來自社會的各階層。因此，這種形式擴大了人們的社會交往面，把人們從工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來，可接觸和認識更多的人，開闊眼界，從而為生活開辟了另一個天地，大家一起跳、一起鍛煉，共同歡樂、互相鼓勵，有些人因此成為終身的朋友。因此，健美操鍛煉不僅能強身健體，同時還具有娛樂功能，可使人在鍛煉中得到一種精神享受，滿足人們的心理需要。

醫(yī)療保健功能

健美操作為一項有氧運動，其特點是強度低、密度大，運動量可大可小，容易控制，因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。例如對下肢癱瘓的病人來說;可做地上健美操和水中健美操;以保持上體的功能;促進下肢功能的恢復?？傊灰刂坪眠\動范圍和運動量，健美操練習就能在預防損傷的基礎上，達到醫(yī)療保健的目的。