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老人健身操之六步強身健肺

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老人健身操之六步強身健肺_健身

老年人健身有很多約束,健身項目一定要選好,否則會危害健康。這里小編為大家整理了關(guān)于老人健身操之六步強身健肺,方便大家學(xué)習(xí)了解,希望對您有幫助!

老人健身操之六步強身健肺

1、伸展胸廓

站立且雙臂下垂,兩腳間距同肩寬。吸氣,兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展,盡量擴展胸廓,同時抬頭挺胸,呼氣時還原。

2、轉(zhuǎn)體壓胸

站姿同上。吸氣,上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動,右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動胸部,同時呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動時,動作相同,方向相反。

3、交叉抱胸

坐位,兩腳自然踏地。深吸氣,然后緩緩呼氣,同時兩臂交叉抱于胸前,上身稍前傾,呼氣時還原。

4、雙手擠壓胸

體位同上。兩手放于胸部兩側(cè),深吸氣,然后緩緩呼氣,同時兩手擠壓胸部,上身前傾,吸氣時還原。

5、抱單膝擠壓胸

體位同上。深吸氣,然后緩緩呼氣,同時抬起一側(cè)下肢,兩手抱住小腿,并向胸部擠壓,吸氣時還原,兩側(cè)交替進行。

6、抱雙膝壓胸

直立,兩腳并攏。深吸氣,然后緩緩呼氣,同時屈膝下蹲,雙手抱膝,大腿盡量擠壓腹部及胸廓,以協(xié)助排除肺中存留的氣體,吸氣時還原。

注意事項:

1、以上“呼吸健肺操”可以依次做完,每次重復(fù)5~8次;年老體弱者,也可選其中二三種做,每次重復(fù)10~15次。每天做2~3遍。

2、做操時以腹式呼吸為主,要求吸氣深長,盡量多吸;呼氣緩慢,盡量呼盡,在做完每一個動作時,應(yīng)保持姿勢數(shù)秒鐘,然后再做下一個動作。

保護脊椎的健身操

基本姿勢:

每次做各項訓(xùn)練動作前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰:

雙手叉腰,先抬頭后仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻后,再上下反復(fù)做四次。動作要旨是:舒展、輕松、緩慢,以不感到難受為宜。

舉臂轉(zhuǎn)身:

先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),停留片刻。在轉(zhuǎn)身時,要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度,身體重心向前傾,然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè),旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣,回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動頸、腰部時,要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。而換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂后同樣再做,來回反復(fù)做兩次。

左右旋轉(zhuǎn):

雙手叉腰,先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。

提肩縮頸:

做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,松肩時要盡量使肩、頸部放松?;氐阶匀皇胶?,再反復(fù)做四次。

左右擺動:

做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻后,再回到中位。這樣左右擺動反復(fù)做四次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要盡量放松,動作以慢而穩(wěn)為佳。

波浪屈伸:

做操前,先自然站立,雙目平視,雙腿略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜盡量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,抬頭還原時慢慢呼氣,雙肩放松,做兩次停留片刻;然后再倒過來做下頜伸屈運動,由上往下時吸氣,還原時呼氣,做兩次,正反各練兩次。

要注意的是,整個動作要緩慢、協(xié)調(diào),把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來,其后再做適量的放松動作,覺得累的時候要作適當(dāng)休息。如果剛開始不能標準地做好動作,要循序漸進,不可冒進,以免對脊椎等部位造成傷害。

簡單的中老年健身操該怎么做

一、起床活動

早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。

二、頭部活動

以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。

三、擴胸活動

站立姿勢不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時間約1分鐘。

四、交叉擺掌

站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時間約1分鐘。

從鍛煉者自身的角度來看,首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴重的心臟病、糖尿病等等。

其次,選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達到什么目的,是減肥還是強壯,是增寬肩部,還是減細腿部等等。

第三,練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋,鞋底的.前部應(yīng)柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的沖擊力。

第四,在訓(xùn)練中,應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

此外,訓(xùn)練中出汗,會大量損耗體內(nèi)液體,從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1~2小時和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開水,在訓(xùn)練后也要有計劃地飲水,不要到口渴了才喝。

關(guān)于簡單的中老年健身操怎么做,大家也是了解的很清楚了。老年人身體體質(zhì)本來就是不如一些年輕人,所以在練習(xí)的時候一定要注意清楚,不要過于急慢慢的把動作練到位就好了。同時希望一些子女們雖然工作忙,但也要記得多多的關(guān)心老人比較好。

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