最新健美操十六式教程介紹
健美操不僅可以在健康方面給你帶來很多幫助，還可以讓你擺脫生活和工作帶來的壓力和疲勞，讓你擁有更好的精神狀態(tài)。這里小編為大家整理了關(guān)于最新健美操十六式教程介紹，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對您有幫助!
最新健美操十六式教程介紹
1、伸伸展頸
身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。
2、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。
3、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
4、坐著轉(zhuǎn)腰
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做?？缮煺棺笥覀?cè)腰部肌肉。
5、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。
6、提臀縮腹
做在沙發(fā)靠前的部分，雙手握住沙發(fā)手把，雙腳并攏然后向上做抬起放下動作，抬至頂峰的時候，停頓2秒，來回10次，這樣可以伸展前腹和臀部的肌肉。
7、挺胸伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。
8、臀部后側(cè)
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。
9、握瓶運動
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點都停留3-5秒。兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。
尋找一個水瓶，然后凳子上做下，小腿自然的垂直，兩只腳呈彎曲狀，勾住水瓶，這時大腿小腿呈現(xiàn)出一個90度的`執(zhí)教，然后伸直膝關(guān)節(jié)，小腿向上挺，挺直后保持5秒后復(fù)原。
俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。
11、抱頭后仰
兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。
13、踮踮腳尖
雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動作5次。
14、舉臂扭腰
平站在地面上，打開雙腿與肩同寬，同時將兩只手臂在頭頂高高舉起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭動腰部，臀部擺向右側(cè)，再從右往前，從前往左，從左往后地循環(huán)繞圈扭動腰部。保持自然呼吸，接著上一個動作，改變腰腹部扭轉(zhuǎn)的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫“8”字扭動腰腹部。
15、側(cè)趴呼吸
用雙手撐起上半身，平趴在床上，然后打開雙腿與肩同寬，注意腳背要貼著床，盡量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。接著上一個動作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左后扭轉(zhuǎn)，后腰受壓，感覺前腰進(jìn)一步拉伸。接著上一個動作，將左邊手臂向后滑動，手指扶著床面，感覺腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)動，同時左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。
16、跪地俯身
保持背部挺直，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個動作，當(dāng)重心落于頭部與腿部之間后，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢向前慢慢移動。保持上個動作，小腿向前移動一段時間后，再將臀部翹起，感覺向上提拉腰腹部，同時頭頂離地并收在大腿前，但手背依然觸碰床面，自然呼吸，保持這個動作數(shù)秒。
如何觀賞健身健美操
健美操做為群眾性的健身手段和方法，在進(jìn)行迪斯科操、形體健美操、舞蹈健美操、有氧健美操等練習(xí)時，不要刻意追求其形式或模式。
操的難易程度、動作幅度、運動量大小和運動強(qiáng)度要因人而宜。操的編排要合理，達(dá)到健身、健心，全面鍛煉身體的目的。
健美操的比賽不同于群眾性的健身活動，是根據(jù)規(guī)則的要求編排而成。雖然已有普及性健美操的比賽規(guī)則，但各地區(qū)、各單位可根據(jù)自身的比賽性質(zhì)和特點，提出要求，制定規(guī)程。無論是中、老年或青年健美操比賽，還是競技健美操比賽，我們要看成套操是否具有全面鍛煉身體的價值，動作設(shè)計是否符合年齡的`特點和本人所完成動作的能力。在觀賞健美操比賽時，應(yīng)從兩方面去欣賞：成套動作的藝術(shù)性和完成情況。
藝術(shù)性：動作編排設(shè)計要新穎、舒展、美觀、大方，動作之間的連接要合理、巧妙，動作素材要新穎、多樣化。
一套動作要有好的開始和成功的結(jié)尾。動作的開始應(yīng)和后面的動作很好的融合，結(jié)束動作要和前面動作相呼應(yīng)。動作類型、表現(xiàn)應(yīng)和音樂的風(fēng)格相一致，協(xié)調(diào)統(tǒng)一。集體項目，運動員配合要默契，相互間要有交流。隊形變換要自然、流暢、清晰并且要充分利用場地。選擇的音樂要動聽、優(yōu)美、健康。
完成情況：身體姿勢要正確，技術(shù)規(guī)范，動作準(zhǔn)確到位。力度是健美操特點之一，做動作時不能松懈、無力。集體動作要整齊，包括動作幅度的大小都要一致，整齊劃一。完成動作時的表現(xiàn)力也是很重要的，運動員通過自己的表演和表情去感染觀眾，同時激發(fā)自己的情緒。
設(shè)計新穎、合體統(tǒng)一的健美服裝、鞋子和整潔的發(fā)式，展現(xiàn)了運動員的精神面貌，使運動員的形體更加優(yōu)美，為比賽或表演增添了魁力。一套好的健美操，集健身、藝術(shù)表現(xiàn)為一體，使人賞心說目，振奮精神，給人以美的享受。
形體健美操
一、頸部
1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時針交替進(jìn)行。
2、雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時抬頭后仰。每分鐘5-10次。
3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側(cè)。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。
二、肩部
1、臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運動，直到感覺疲勞為止。每分鐘環(huán)繞40次以上。
2、雙臂交叉?zhèn)绕脚e：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重復(fù)至疲勞為止。每分鐘40次為宜。
3、前平舉：徒手，每分鐘重復(fù)20-30次。也可持啞鈴做。
側(cè)平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。
三、臂部
1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進(jìn)行。
2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然后慢慢向腦后彎曲，使啞鈴置于頸后位置后，慢慢把手伸直還原。
3、屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂后伸與地面平行，慢慢還原。
四、胸部
1、俯臥撐：每分鐘10-20次。
2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側(cè)下垂。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。
3、斜板臥推：仰臥于斜板，雙手握啞鈴置于體側(cè)。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方。每分鐘20-30次。
五、腰腹部
1、仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。
2、仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然后迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。
3、仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。
六、臀部
健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現(xiàn)女性形體美的`重要部位。
1、仰臥，兩胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。
2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。
3、仰臥，頭偏向一側(cè)，雙腿合并伸直，然后雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。
4、側(cè)臥抬腿：直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重復(fù)練習(xí)15-20次。轉(zhuǎn)身換另一側(cè)臥，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。
七、大腿部
1、仰臥，雙腿屈膝置于胸前。然后伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。
2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然后用力擺腿做側(cè)上舉動作。兩腿交替進(jìn)行。 每分鐘25-30次。
3、雙手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分鐘25-30次。
4、直立，雙手叉腰。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。
5、跪腿后踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。
八、小腿部
1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然后將腳跟提起，盡量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鐘做15-20次。
2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上舉小腿，盡量展直，還原。每分鐘15-20次。
3、站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳后跟向前走動。