五步有氧健美操瘦腿又收腹_健身

健美操的樂(lè)趣不只在于運(yùn)動(dòng)，更在于讓你擁有一份自信和美麗，讓你更加喜愛(ài)和關(guān)愛(ài)自己的身體。這里小編為大家整理了關(guān)于五步有氧健美操瘦腿又收腹，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

五步有氧健美操瘦腿又收腹

第1步：踏步--自己喊口號(hào)，意氣風(fēng)發(fā)

一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號(hào)時(shí)聲音洪亮，用身體來(lái)體現(xiàn)節(jié)奏，不要顧忌消耗體力會(huì)影響下一個(gè)動(dòng)作，也不會(huì)引起心跳過(guò)速，繼續(xù)踏步。這是一個(gè)有效的瘦腿有氧運(yùn)動(dòng)。

第2步：提膝--大幅度擺臀，扭轉(zhuǎn)身體，瘦腿的同時(shí)緊腰圍

將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的'動(dòng)作，盡量地扭轉(zhuǎn)身體，骨盆扭轉(zhuǎn)以后，兩邊的側(cè)腹也可以充分地伸展開(kāi)來(lái)，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。

第3步：踢腿--踢腿的時(shí)候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒

踏著步，一條腿抬起時(shí)猛然向前踢去。這時(shí)繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時(shí)候要有意識(shí)的注意這兩個(gè)部位。

腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來(lái)后復(fù)原為“二”。另一條腿做相同動(dòng)作。交替進(jìn)行，共做8次。

第4步：重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激

雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。

膝蓋和手掌接觸時(shí)為“一”，膝蓋放下時(shí)為“二”。換另一條腿做相同動(dòng)作。

第5步：抬腿、兩腿交叉--通過(guò)跳躍或雙腿交叉來(lái)瘦腿、緊縮小腹和側(cè)腹

跳躍的同時(shí)將一條腿高抬，放下時(shí)使其與另一條腿交叉著地，然后立即抬起另一條腿，這算一次。雖說(shuō)動(dòng)作僵硬，大腿高抬的動(dòng)作能夠刺激腿部和小腹，腿部交叉的動(dòng)作能夠刺激大腿內(nèi)側(cè)和側(cè)腹，有著雙重的效果。左右交替各4次，共做8次。

step1 跳躍的同時(shí)。右腿抬起，此為“一”。

step2 抬起的右腿來(lái)到身體的正面，此為“二”。注意，是大腿把腳帶起來(lái)的。

step3 數(shù)到“三”時(shí)，將右腿大幅度地跨向左腿前方。

step4 數(shù)到“四”時(shí)，再回到大腿上提的狀態(tài)。

如何跳好健美操

一、在課堂上教師要做到：

1、教師要讓學(xué)生成為真正的主體。

首先要明確目標(biāo)，教健美操的目的是為了學(xué)生的健康和為了學(xué)生的終身體育(就要發(fā)展學(xué)生的興趣，讓學(xué)生更加熱愛(ài)健美操)，有了這個(gè)目標(biāo)，我們就不會(huì)走上，光為了技術(shù)而教了。教師在課堂就能放手給學(xué)生，能引導(dǎo)學(xué)生充分發(fā)揮其個(gè)性(表現(xiàn)力)和創(chuàng)造力，真正讓學(xué)生成為主體，如：在學(xué)習(xí)幾個(gè)動(dòng)作或單個(gè)動(dòng)作后可以讓學(xué)生來(lái)展示，在同學(xué)的掌聲中他們會(huì)更有自信。

2、 教師要運(yùn)用好語(yǔ)言和口令：

在健美操教學(xué)中教師要運(yùn)用好語(yǔ)言，在口令的叫法上也要與其它教學(xué)不同。語(yǔ)言提示要運(yùn)用得當(dāng)，讓學(xué)生知道下個(gè)動(dòng)作將是什么或是什么方向;或用不同的音量、輕重緩急、節(jié)奏來(lái)提高學(xué)生跳的熱情;還要多運(yùn)用鼓勵(lì)性的語(yǔ)言，創(chuàng)造良好的學(xué)習(xí)氛圍，讓學(xué)生有想學(xué)、想跳的欲望。

3、 教學(xué)方法上要多變。

在教法上不能總是一個(gè)模式，一節(jié)課中下一個(gè)環(huán)節(jié)是什么，不用老師說(shuō)學(xué)生都知道了，這樣的模式學(xué)生上得會(huì)厭煩，顯得也太枯燥了，久而久之學(xué)生跳健美操的興趣就會(huì)減弱。健美操操的動(dòng)作、節(jié)奏、表現(xiàn)的表情是多變的，我們的課也就變得不枯燥，可以是教師教幾個(gè)動(dòng)作再由學(xué)生改編，或是學(xué)生自己編排隊(duì)形、動(dòng)作和造型，或個(gè)人，或大家一起合作，或和教師一起，或自由發(fā)揮等等，總之，要給學(xué)生一個(gè)舞臺(tái)，給他們充分展示的機(jī)會(huì)，這樣有創(chuàng)造力的學(xué)習(xí)學(xué)生永遠(yuǎn)不會(huì)厭煩。

二、力求學(xué)生做到：

1、動(dòng)作美觀(guān)大方，有適宜的.力度。

健美操動(dòng)作講究造型美，動(dòng)作美觀(guān)大方，不要給人一種縮手縮腳顯得小氣的感覺(jué)。這就要求我們的動(dòng)作伸展，注意動(dòng)作的“開(kāi)度”。比如伸出來(lái)的手比別人的手有 “長(zhǎng)一截”的感覺(jué)。完成動(dòng)作要有力度，準(zhǔn)確到位。這里講的力度是指在快速完成動(dòng)作告別是大幅度動(dòng)作后的急速制動(dòng)動(dòng)作。比如做“側(cè)平舉”時(shí)，一抬手臂就要到位，而不是因?yàn)榱Χ却?，?dòng)作快而往上或下斜。

2、 鮮明的節(jié)奏感和韻律性。

健美操的節(jié)奏一般表現(xiàn)為動(dòng)作力度的強(qiáng)弱和速度的快慢上的規(guī)律性變化。很多人以為節(jié)奏只是動(dòng)作合到音樂(lè)的節(jié)奏就可，沒(méi)注意到力度變化,這就不能通過(guò)動(dòng)作表現(xiàn)出音樂(lè)的優(yōu)美歡快和激奮的情緒，只有動(dòng)作力度也符合音樂(lè)節(jié)奏，才能使練習(xí)者得到健美操的節(jié)奏感和韻律性。

3、 握正確的用力方法

做動(dòng)作時(shí)，肌肉用力采取“對(duì)抗”肌群(伸屈肌群)保持相對(duì)的緊張和平衡，這種用力方法叫做運(yùn)用內(nèi)力。健美操節(jié)奏鮮明，當(dāng)節(jié)奏弱時(shí)看起來(lái)內(nèi)力好像停止了，實(shí)際上內(nèi)力仍在不斷地運(yùn)用。一般情況下，一個(gè)動(dòng)作或一套動(dòng)作內(nèi)力都不能中斷，如果不善于運(yùn)用內(nèi)力或中斷內(nèi)力，就會(huì)出現(xiàn)慢、軟、散等現(xiàn)象。

4、 一些細(xì)節(jié)方面要做好。

做好一個(gè)動(dòng)作必須頭部、面部以用手臂、軀干完全協(xié)調(diào)，動(dòng)作才有表現(xiàn)力才會(huì)更美。這要求我們自己多觀(guān)察，注意一些細(xì)節(jié)。例如：頭部姿勢(shì)不正確，對(duì)于整體姿態(tài)的美觀(guān)破壞性也最大。它的動(dòng)作往往帶有極濃的感情色彩。如做同一動(dòng)作，頭部稍抬起就給人以一種朝氣蓬勃的感覺(jué)，微低頭給人以?xún)?chǔ)蓄感。軀干部常常要用腰來(lái)帶動(dòng)其它部分的動(dòng)作，腰部參加動(dòng)作則大大增加動(dòng)作的幅度，給人以“身展一寸，手長(zhǎng)一尺”的感覺(jué)。因此，我們對(duì)每一細(xì)節(jié)都要注意做好，表現(xiàn)出所要表達(dá)的感情。

總之，健美操給人一種朝氣蓬勃而又賞心悅目之感。要做到即“健”又“美”則平常練習(xí)要注意以上幾點(diǎn)，使自己的動(dòng)作更完美、更有藝術(shù)性。

健美操的鍛煉方式

　　●準(zhǔn)備活動(dòng)

充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動(dòng)水平，從而防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

●合理安排鍛煉計(jì)劃

鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、練習(xí)組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，心血管疾病患者應(yīng)減少劇烈運(yùn)動(dòng)，避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動(dòng)作，患重感冒時(shí)最好停止健美操運(yùn)動(dòng)。

●及時(shí)補(bǔ)充水分

在鍛煉過(guò)程中應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分，以保證身體健康和正常機(jī)體的需要。補(bǔ)充水分的方法最好是少量多飲，隨時(shí)保持體內(nèi)水的平衡。

●進(jìn)食后兩小時(shí)進(jìn)行鍛煉

一般進(jìn)食后間隔兩個(gè)小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉。因?yàn)檫M(jìn)食后胃中食物充盈，立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)前應(yīng)吃些易于消化的食物，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)休息30分鐘后再進(jìn)食。

●空腹鍛煉不可取

如果長(zhǎng)期空腹鍛煉，會(huì)導(dǎo)致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。

●鍛煉時(shí)服裝的選擇

最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習(xí)后，要及時(shí)清洗服裝，保持服裝干爽。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。