簡(jiǎn)單快速健美操塑身動(dòng)作要領(lǐng)及事項(xiàng)_健身

健美操?gòu)?qiáng)調(diào)的是跳動(dòng)的節(jié)奏感和節(jié)奏感，跟著音樂的節(jié)奏，讓自己全身心的投入到運(yùn)動(dòng)中去。這里小編為大家整理了關(guān)于簡(jiǎn)單快速健美操塑身動(dòng)作要領(lǐng)及事項(xiàng)，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

簡(jiǎn)單快速健美操塑身動(dòng)作要領(lǐng)及事項(xiàng)

一、仰臥提臀

目標(biāo)：肩膀、背部、臀部。

1、仰躺在地上，兩手各握一端的啞鈴，位于胸口位置。

2、兩膝蓋彎曲成90度，腳掌著地。

3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背著地。

4、重復(fù)8次。

二、拉動(dòng)動(dòng)作

目標(biāo)：肩膀、背部、腿部

1、把健身帶綁在齊胸高的位置，兩手握住帶端。

2、手臂在齊胸位置伸直，兩腳交錯(cuò)，左腳向前，右腳后跟舉起。

3、放低身體形成弓步，彎曲手肘，收緊雙手使之緊貼胸部。

4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，做12次。

三、舞蹈觸碰

目標(biāo)：手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立，兩腳打開，比臀稍寬。腳趾朝外。

2、兩手拉緊健身帶，手位于肩膀位置。手肘彎曲。

3、彎曲右膝蓋，把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。

4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，換邊重復(fù)12次。

四、站立拉伸

目標(biāo)：肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身帶的一端，兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。

2、手肘彎曲，向右踏出右腳。

3、伸展右臂過頭部，手掌朝里。

4、站回開始的姿勢(shì)，重復(fù)12次。

五、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作

目標(biāo)：肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。

1、站立，兩腳打開，與臀同寬。腳趾向外。

2、兩手合握一個(gè)啞鈴，位于臀部高度。

3、下蹲，舉起手臂至肩膀高度。

4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。

5、換右邊重復(fù)，做12次。

六、上踢動(dòng)作

目標(biāo)：背部、腹部、臀部。

1、四肢趴在地上，健身帶一端綁在左腳上，其他位于手掌下面。

2、伸直雙腿，形成一個(gè)俯臥撐姿勢(shì)。

3、保持姿勢(shì)，同時(shí)把左膝蓋拉向胸口，向后伸直左腿，并且離開地面。

4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，換腿重復(fù)12次。

七、舉重式

目標(biāo)：肩膀、背部、大腿。

1、站立，兩腳并攏。兩手各握一個(gè)啞鈴。

2、右腿向前弓步，右大腿幾乎與地面平行。膝蓋超過腳踝。

3、彎曲左膝蓋，放下身體。舉起手臂，手掌相對(duì)。

4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)12次。

八、坐姿式

目標(biāo)：肩膀、手臂、臀部、大腿。

1、下蹲，后背靠在墻上，兩腳打開，與臀同寬。

2、大腿與地面平行，一手握一個(gè)啞鈴。

3、當(dāng)你向墻上靠緊的時(shí)候，舉起啞鈴，手掌向里。

4、放低手臂，重復(fù)練習(xí)。

健身操的方法與步驟

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。

兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。

兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。

坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。

俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。

平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬

高。

健美操的分類及其特點(diǎn)

(1)健身健美操

健身健美操，也稱為大眾健美操，是集健身、娛樂、防病為一體的群眾性普及性健身運(yùn)動(dòng)。健身健美操的主要目的在于健身，因此，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作難度相對(duì)較低，可為社會(huì)不同年齡、層次、性別、職業(yè)的人所選用。根據(jù)不同的需要，健身健美操還可從不同的角度進(jìn)一步分類和命名。

1.按年齡結(jié)構(gòu)可分為老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、兒童健美操、幼兒健美操等。

2.按人體解剖結(jié)構(gòu)活動(dòng)部位可分為頭頸健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髖部健美操、腿部健美操等。

3.按練習(xí)的目的和任務(wù)可分為熱身健美操、姿態(tài)健美操、形體健美操、減肥健美操、節(jié)奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。

4.按練習(xí)形式可分為徒手健美操、持輕器械健美操(啞鈴、彩球、花環(huán)、繩、手鼓等)、專門器械健美操(墊上健美操、踏板健美操、健騎機(jī)健美操等)

5.按人數(shù)可分為單人、雙人、3人、6人、8人和集體健美操。

6.按性別可分為女子健美操和男子健美操。

7.按人名、動(dòng)作特色可分為簡(jiǎn)·方達(dá)健美操、瑜珈健美操、迪斯科健美操、搏擊健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。

(2)競(jìng)技健美操

競(jìng)技健美操是根據(jù)競(jìng)賽規(guī)則與規(guī)程的要求組編的一套具有較高藝術(shù)性、以比賽取得優(yōu)異成績(jī)?yōu)橹饕康牡慕∶啦?。?jìng)技健美操只進(jìn)行自編動(dòng)作的比賽，有特定的比賽規(guī)則和評(píng)分方法，需完成一定的難度動(dòng)作，對(duì)人體的心肺功能、身體素質(zhì)、技術(shù)技能和藝術(shù)表現(xiàn)能力有較高要求。一般較適合于青年人。競(jìng)技健美操比賽共設(shè)五個(gè)項(xiàng)目：男子單人、女子單人、混雙、混合三人、混合六人健美操。

(3)表演健美操

表演健美操主要是以在表演中展示自己的價(jià)值和魅力;在觀賞中陶冶情操、凈化心靈、促進(jìn)健美操活動(dòng)的廣泛開展;滿足人們展開和表現(xiàn)自我的需要為目的，在特定的活動(dòng)、場(chǎng)合或節(jié)日慶典中進(jìn)行表演，集觀賞、娛樂為一體的體育節(jié)目。一般而言，健身健美操用于表演極其普遍，競(jìng)技健美操用于表演時(shí)可不受規(guī)則的限制。

健美操的特點(diǎn)

(1)集健美和健身于一體

健美操是以健身為基礎(chǔ)，根據(jù)人體解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、體育美學(xué)等多學(xué)科理論，為使人體健康健美地發(fā)展而編排的。健美操動(dòng)作講究健美大方，強(qiáng)調(diào)力度和彈性，練習(xí)內(nèi)容講求針對(duì)性和實(shí)效性，不僅能使身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉得到充分鍛煉，使人體勻稱和諧地發(fā)展，而且還能增強(qiáng)體質(zhì)，培養(yǎng)健美的體形和風(fēng)度，塑造健美的自我。因此，健美操是一項(xiàng)既注重外在美的鍛煉，又強(qiáng)調(diào)內(nèi)在美的培養(yǎng)的人體運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)人的身心影響較為全面。

(2)鮮明的節(jié)奏感和韻律感

健美操是一種必須在音樂伴奏下進(jìn)行的身體練習(xí)，音樂是健美操的靈魂。與藝術(shù)體操相比，健美操更強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的力度。因此，健美操的音樂節(jié)奏趨于鮮明強(qiáng)勁，風(fēng)格更趨于熱烈奔放。健美操音樂多取材于迪斯科、爵士、搖滾等現(xiàn)代音樂和具有上述特點(diǎn)的民族樂曲，而正是音樂中的高低、長(zhǎng)短、強(qiáng)弱、快慢等有節(jié)奏的變化，使健美操更富有一種鮮明的現(xiàn)代韻律感。此外，旋律清晰、活潑輕快、情緒激奮的音樂，不僅能振奮練習(xí)者的精神，使人產(chǎn)生躍躍欲試的動(dòng)感，而且還能使人在練習(xí)過程中，忘卻疲勞，產(chǎn)生一種輕松愉快的心情。

(3)動(dòng)作的多變性和協(xié)調(diào)性

健美操成套動(dòng)作的多變性，不僅表現(xiàn)在動(dòng)作的節(jié)奏和力度上，而且還表現(xiàn)在動(dòng)作的復(fù)合性方面。其每節(jié)操很少是單個(gè)關(guān)節(jié)的局部動(dòng)作，大多為多關(guān)節(jié)的同步運(yùn)動(dòng)。如在完成大幅度的上肢動(dòng)作時(shí)，常伴有腰、膝、髖、踝和頭部等的動(dòng)作。這不僅可使身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)次數(shù)成倍增長(zhǎng)，而且還能有效地改善和提高人們身體的協(xié)調(diào)性。

(4)廣泛的群眾性

健美操是一項(xiàng)富有趣味性的運(yùn)動(dòng)，它能給人們帶來熱情奔放的情感體驗(yàn)，符合現(xiàn)代人追求健美、自?shī)首詷返男枰?，因此深受廣大群眾的喜愛。同時(shí)由于健美操，尤其是健身健美操，其練習(xí)形式多樣，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和難度可以自我調(diào)節(jié)，不同年齡、性別、形體、素質(zhì)、個(gè)性、氣質(zhì)的練習(xí)者都可酌情擇項(xiàng)參加鍛煉，各種人群都能從健美操練習(xí)中找到適合自己的練習(xí)方式，并通過訓(xùn)練增強(qiáng)體質(zhì)，彌補(bǔ)自身的某些不足，并且還可從中獲得樂趣。因而，健美操是男女老幼所青睞的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。此外，由于健美操不受氣候的影響，對(duì)場(chǎng)地、器材條件的要求不高，練習(xí)起來簡(jiǎn)便安全，適合不同地區(qū)、不同條件的單位和部門開展。因此，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)具有廣泛的群眾性。