練習(xí)健美操的訓(xùn)練方法匯總_健身

健美操的動(dòng)作種類(lèi)繁多，形態(tài)多樣，有利于鍛煉身體各方面的肌肉和靈活性，讓你擁有更健康的身體。這里小編為大家整理了關(guān)于練習(xí)健美操的訓(xùn)練方法匯總，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

練習(xí)健美操的訓(xùn)練方法匯總

1、側(cè)腰延伸

靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。

2、提臀縮腹

一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來(lái)回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。

3、坐著轉(zhuǎn)腰

坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做?？缮煺棺笥覀?cè)腰部肌肉。

4、挺胸伸背

雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。

5、伸伸懶腰

可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開(kāi)放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對(duì)，慢慢舉起雙手，伸展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。

6、高抬舉腿

身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。

7、踮踮腳尖

雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)?？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動(dòng)作5次。

8、臀部后側(cè)

前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。

9、握瓶運(yùn)動(dòng)

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

10、左右平舉

兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿(mǎn)的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

11、抱頭后仰

兩只腳稍稍分開(kāi)，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。

12、握拳前傾

縮平小腹兩腳分開(kāi)站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。

13、伸伸展頸

身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。

健美操的分類(lèi)及其特點(diǎn)

健美操運(yùn)動(dòng)分為健身性健美操和競(jìng)技性健美操兩大類(lèi)。

健身性健美操的主要練習(xí)目的是“健身”，因此動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，音樂(lè)的速度慢，對(duì)練習(xí)者的身體素質(zhì)要求不高，適合大多數(shù)人練習(xí)，再加上動(dòng)作多樣、節(jié)奏感強(qiáng)、能全面影響身體等特點(diǎn)，健身性健美操受到越來(lái)越多的人們的喜愛(ài)，具有非常廣泛的群眾基礎(chǔ)。目前在國(guó)外，隨著健美操運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展和人們需求的不斷多樣化，出現(xiàn)了許多新的'健美操練習(xí)形式，例如：既加大了運(yùn)動(dòng)量又不增加下肢關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的踏板操;適合于老年人和傷病恢復(fù)期練習(xí)者的水中健美操;年輕人喜愛(ài)的搏擊健美操;女性感興趣的調(diào)節(jié)機(jī)體平衡、改善身體姿態(tài)的瑜伽健美操，以及許許多多不同特點(diǎn)、適合不同對(duì)象的健身健美操。

這些不同形式健美操的出現(xiàn)增加了健美操運(yùn)動(dòng)的多樣性，使不同需求的人都能找到適合于 自己的健美操練習(xí)形式，從而吸引了更多的參與到健美操運(yùn)動(dòng)中來(lái)，促進(jìn)了健美操運(yùn)動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展 競(jìng)技性健美操是在健身性健美操的基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)的，是健身性健美操發(fā)展到一定階段的必然產(chǎn)物，從而也使健美操成為一項(xiàng)真正的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

競(jìng)技性健美操的主要目的是“競(jìng)技”，比賽中運(yùn)動(dòng)員要在1分45(+5)秒內(nèi)配合音樂(lè)完成許多高難度的技術(shù)動(dòng)作，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)和技術(shù)水平都有很高的要求，由此我們可以看出競(jìng)技性健美操是有氧和無(wú)氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，并不適合我們普通人作為鍛煉身體的手段。

健美操有哪些類(lèi)型

徒手健美操

徒手健美操包括傳統(tǒng)意義上的一般健美操和為滿(mǎn)足不同人群興趣和需求的各種不同風(fēng)格的健美操。傳統(tǒng)意義上的一般健美操目前仍很受歡迎，其主要練習(xí)目的是提高心肺功能和人體的有氧代謝能力。但隨在社會(huì)的發(fā)展和生枯水平的提高，人們健身的需求越來(lái)越多樣化，因此近年來(lái)出現(xiàn)廠(chǎng)多種新的徒手健美操練習(xí)形式，正如在國(guó)內(nèi)外流行的拳擊健美操和搏擊操，其主要練習(xí)目的是增強(qiáng)肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性，尤其是搏擊操練習(xí)對(duì)腰腹有特殊的效果;拉丁健美操和街舞.其統(tǒng)習(xí)形式多以群體練習(xí)為主，動(dòng)作變化豐富，規(guī)律性不強(qiáng)，不僅能提高學(xué)員的協(xié)調(diào)能力，而且能調(diào)節(jié)學(xué)員的心理，因此深受年輕人的喜愛(ài);瑜伽健身術(shù)有著獨(dú)特的塑身理論，講究自然、平衡與協(xié)調(diào)，是一種注重身體健康和力量。通過(guò)集中意會(huì)、調(diào)整呼吸并做出各種身體姿勢(shì)來(lái)改善人體的各個(gè)部位，其主要練習(xí)目的是調(diào)節(jié)身體的平衡和控制能力，達(dá)到“聯(lián)合整體”的目的是一種最安全、有效的塑身練習(xí)。

器械健美操

器械健美操是利用輕器械、以力量練習(xí)為主的一種有氧健美操。器械健美操利用各種可移動(dòng)的輕器械進(jìn)行練習(xí)，既增強(qiáng)了健身的效果，同時(shí)也使健美操的練習(xí)形式更加多樣化。目前利用輕器械的集體力量練習(xí)是世界范圍內(nèi)最受歡迎和發(fā)展最快的健身項(xiàng)目，力量糾習(xí)的主要目的是使統(tǒng)習(xí)有保持肌肉外形、增強(qiáng)肌肉力量和防止肌肉退化，從而延緩衰老，使人更強(qiáng)健、如踏板健美操加大了腿部的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，增加了運(yùn)動(dòng)量，但減輕了對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊力，同時(shí)也使動(dòng)作更加多樣化;而啞鈴操、橡皮筋操、健身球操等可鍛煉到全身的每一肌肉群，有效地提高肌肉力最，尤其是上肢力量，彌補(bǔ)了徙手健美操的不足。

特殊場(chǎng)地健美操

健身性健美操可分的類(lèi)型包括特殊場(chǎng)地健美操以其特殊的'功效目前在國(guó)外發(fā)展很快，但在國(guó)內(nèi)還開(kāi)展較少，目前我們了解到的有水中健美操和固定器械健美操。水中健美操是目前國(guó)外非常流行的一種獨(dú)特的健美操練習(xí)形式，它可以減輕運(yùn)動(dòng)中地面對(duì)膝踝關(guān)節(jié)的沖擊力，有效減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷并利用水的阻力以及水傳導(dǎo)熱能快的原理提高練習(xí)效果，達(dá)到鍛煉身體和減肥的目的，因此深受中老年人，康復(fù)病人和減肥者的喜愛(ài)。固定器械健美操，如功率自行車(chē)等，則以固定在某一處(地面或水中任何地方)，學(xué)員可根據(jù)自己的需要進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到鍛煉身體的門(mén)的。