健身運動保護脊椎的健身操

長時間地低頭作業(yè)很容易造成頸椎過度勞損，有些中老年人因此患上頸椎病、腰椎病等疾病。下面小編為大家搜索整理了關于保護脊椎的健身操，歡迎參考閱讀，希望你喜歡!

保護脊椎的健身操

基本姿勢：

每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：

雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

舉臂轉身：

先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉向右后側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復做兩次。

左右旋轉：

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復交替做四次。

提肩縮頸：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復做四次。

左右擺動：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動反復做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

波浪屈伸：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻;然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。

要注意的是，整個動作要緩慢、協(xié)調，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來，其后再做適量的放松動作，覺得累的時候要作適當休息。如果剛開始不能標準地做好動作，要循序漸進，不可冒進，以免對脊椎等部位造成傷害。

緩解身體酸痛的健身操

辦公室健身操一

(1)坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛為止。

(2)坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，增加運動效果。此運動可塑造腿部線條，使腿形更加完美。

(3)交替收縮一放松臀肌，1分鐘重復做30～40次。此動作可使松弛下垂的臀部變得緊致，也可消除臀部多余的脂肪。

(4)吸氣收腹，默數到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。

(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘重復做25～30次，直到肩部有酸痛感為止。

(6)用力握拳再張開，使手臂肌肉有緊張感。此動作可美化手臂線條。

辦公室健身操二

(1)慢慢地向前低頭，使下頜盡量靠近胸部，當感覺背部的肌肉伸展了，再慢慢將頭仰起，直到喉部的肌肉繃緊為止。重復做5次。

(2)柔和而有力地向右轉動頭部，肩部保持不動，眼睛帶動頭向右轉，盡量使眼睛轉向身后的目標，保持5秒鐘后轉向，再向左轉，保持5秒鐘。重復做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛，增強頸部皮膚的彈性。

(3)兩手按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節(jié)旋轉。每組做20次，最好每天做3組。此法可防止因過于勞累引起的手臂酸麻。

(4)收腹瘦腰運動：將雙膝放開成等肩寬，腰背挺直坐在椅子上，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，使背部呈圓弧形。收縮腹肌時吸氣，放松時呼氣。共做3組，每組做5次。

(5)腿部放松練習：將背部舒適地靠在椅子上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，讓大腿兩側的肌肉用力，每天堅持1 5次，會有很放松的`感覺。兩腿交替著做。

(6)小腿肌肉放松練習：兩腿并齊，坐好，腳掌不離開地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運動，次數不限，覺得舒服就好。這個練習有助于腳部血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。

辦公室健身操三

1.放松眼睛

閉目轉動眼球。先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。然后睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2~3分鐘。這樣有保護眼睛、調節(jié)視力的作用。

2.放松全身

將全身分為若干段，然后自上而下進行分段放松。其順序為：頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。

接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續(xù)做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。

3.腹式呼吸

吸氣時放松腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復做3分鐘?？善鸬皆黾幽c胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

4.放松頸肩部

坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，恢復原狀后再反復做10~12次。然后做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。

5.放松手指

雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復做同樣的動作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞、促進血液循環(huán)。

6.放松腿部

坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。

抗衰老保健操

特區(qū)一：耳部

養(yǎng)生關鍵詞：預防耳部凍瘡，幫助養(yǎng)腎。

中醫(yī)講腎開竅于耳，經常搓耳廓可以防治耳部凍瘡，并能起到健腎壯腰、養(yǎng)生延年的作用。

保健方法

提拉耳垂，就是雙手的食指放在耳屏的內側后處，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，由內向外的提拉，手法要從輕到重，牽拉的力量是以沒有疼痛感即可，每次進行3~5分鐘。

手摩耳輪，雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下往返推摩，直至耳輪充血發(fā)熱。

提拉耳尖，用雙手拇、食指夾捏耳廓尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15~20次，使局部發(fā)熱發(fā)紅。此法有鎮(zhèn)靜、止痛、清腦明目、退熱等功效。

特區(qū)二：腹臍

養(yǎng)生關鍵詞：消除腹部脂肪，防治便秘。

腹臍的部位是養(yǎng)生中很重視的保健“要塞”，中醫(yī)稱肚臍為“神闕”。對腹臍部進行按揉刺激，可以益肺固腎，安神寧心，舒肝利膽，防病健體。同時對動脈硬化、高血壓、高血脂、糖尿病等有良好的輔助治療作用。

保健方法

兩手重疊，按于肚臍，適度用力，同時保持呼吸自然，順時針方向繞臍揉腹。對于平日缺乏鍛煉的人群，建議養(yǎng)成在閑暇時間或散步的時候雙手掌交替拍打(頻率為每秒鐘一次)中下腹部20分鐘，有促進腹部新陳代謝的作用。

特區(qū)三：前胸

養(yǎng)生關鍵詞：增強心肺功能。

一個人免疫功能的強弱，在一定程度上取決于胸腺素濃度的高低，對胸腺予以調理刺激，可以抗病防癌、強身延年。

保健方法

用右手按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹，來回擦摸50次;換左手用同樣方法摩擦50次。然后，再用手掌跟對著胸部中間上下來回摩擦50次。

還可用兩手掌交替拍打前胸后背，每次拍100余下，早晚各做一次。擦拍胸部能使“休眠”的胸腺細胞處于活躍狀態(tài)，增強心肺功能。

特區(qū)四：脊柱

養(yǎng)生關鍵詞：促進消化，預防脊柱常見病。

現在約有70%的人因平時缺乏對脊柱特區(qū)的正確保健而使之產生了病變。脊柱特區(qū)有四個生理彎曲，最易發(fā)生病變的有頸部(頸椎病)和腰部彎曲(腰肌勞損、腰椎間盤突出癥)。

保健方法

兒童厭食、偏食可以沿脊柱兩側夾脊穴按摩。每天晚上對脊柱進行按摩理療、刮痧、拔火罐、輕輕拍打。在脊柱特區(qū)進行針刺、中醫(yī)蜂療及艾灸，對脊柱各段脊髓分出的神經疼痛及強直性脊柱炎有治療效果。

特區(qū)五：背部

養(yǎng)生關鍵詞：提高免疫力，防感冒。

經常對背部經絡和肌肉進行刮痧、搓擦、捶按、拍打，可以疏通經絡，安心安神，幫助預防感冒，另外，搓擦背部對中老年慢性病患者有一定的輔助治療效果。

保健方法

在每天早晚擦(搓)背、拍背或用保健錘敲背部(包括背部和頸部);或采取背部按摩理療如背部刮痧、捏脊、拔火罐等。

健身操的注意事項

1、循序漸進

在剛剛練健身操的時候，需要采取走動步伐的方法，使身體和下肢有足夠的時間適應，也可以先做一些熱身和伸展運動，尤其是下肢的適度伸展更加重要一些。

在才開始的時候，也不要做過長的運動時間。同時在做完健身操的運動之后，一定要更換已經濕掉的衣服，避免出現著涼的情況。尤其是在空調房內運動之后的健身者，需要先做一些伸展運動再去洗澡。

2、合適服裝

其次，在做健身操的時候，需要穿合身和透汗的健身操服裝，不要光腳穿普通的皮鞋。因為大多數健身鞋都有比較厚的護墊，能夠減緩腳部跟地面撞擊所引起的震蕩。

也可以穿半高筒的鞋子，這樣可以保護腳踝。對于女性朋友來說，在經期做操的時候，運動量千萬不能太多。若是沒有運動習慣的女性朋友，不可以在懷孕期間進行健身操的訓練。