孕婦練習(xí)瑜伽做的動(dòng)作有哪些
現(xiàn)在越來(lái)愈多人選擇用瑜伽球來(lái)瑜伽,尤其是孕婦,那么孕婦練習(xí)瑜伽做的動(dòng)作有哪些?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解孕婦練習(xí)瑜伽做的相關(guān)動(dòng)作吧。
孕婦練習(xí)瑜伽常做的動(dòng)作
1、“蹲”類的動(dòng)作,來(lái)訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_(kāi)與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來(lái)。另一個(gè)動(dòng)作是:兩腳開(kāi)大一些,完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè),雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。
2、多練習(xí)收陰,想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)(但可別真的憋尿喔～),這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。
3、骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng),也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～
4、靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類的動(dòng)作,可一只手或一只腳撐墻上。
5、呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經(jīng)系統(tǒng),幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
6、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動(dòng)作,平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。
孕婦練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、各人情況不同,最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后,再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
2、后彎類動(dòng)作會(huì)讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬(wàn)不要做。
3、孕婦做站立姿勢(shì)時(shí),要時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行,避免外八站法,造成腰椎更大負(fù)擔(dān)。
4、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況,應(yīng)立即停止。
5、最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館,這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時(shí)上醫(yī)院檢查。
6、孕婦練習(xí)瑜伽的時(shí)候,著裝宜寬松舒適,鞋要合腳輕便。
7、瑜伽躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓(xùn)練的動(dòng)作會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān),甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi),讓下背支撐性更差。腹部著地的動(dòng)作絕對(duì)不可以。呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
9、孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快,以不超過(guò)最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。
10、懷孕時(shí),女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會(huì)更壓迫胸腔。
11、懷孕時(shí),荷爾蒙改變,會(huì)分泌更多的松弛素,會(huì)使得孕婦比平時(shí)更柔軟。做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋,否則易傷。
12、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
孕婦瑜伽球助產(chǎn)的做法
1、宮縮間隙開(kāi)始運(yùn)動(dòng)
當(dāng)女性出現(xiàn)有規(guī)律的陣痛與宮縮時(shí),選擇在間隙期騎坐在分娩球上,跟隨著球來(lái)回晃動(dòng)身體,在醫(yī)護(hù)人員的幫助下完成分娩球運(yùn)動(dòng),讓盆底肌肉得以放松,緩解會(huì)陰處的神經(jīng)疼痛。
2、多方配合進(jìn)行分娩
待到分娩正式開(kāi)始時(shí),產(chǎn)婦在做分娩球運(yùn)動(dòng)的同時(shí),還要調(diào)整姿勢(shì),合理呼吸,科學(xué)使用力量,配合并接受助產(chǎn)士的幫助,終順利生產(chǎn)。
3、上下?lián)u擺骨盆
用雙手和雙膝支撐身體,頭和軀干在同一水平線。收腹,保持該姿勢(shì)數(shù)秒鐘,同時(shí)輕輕搖擺背部。然后放松腹部和背部,降低背部,盡量保持背部水平,重復(fù)上述動(dòng)作。這可以加強(qiáng)腰部肌肉,幫助減輕分娩時(shí)的背痛。你也可以靠著墻進(jìn)行類似的動(dòng)作:直立靠近墻,努力讓腰下臀上的部位靠近墻面。
4、可以墻面滑行
背靠墻站立,兩腳分開(kāi),距離與肩同寬,慢慢靠墻下滑至處于坐姿。保持該坐姿數(shù)秒,然后再上滑至站立。反復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作10次。這一動(dòng)作有助打開(kāi)骨盆口,以給胎兒更大的空間進(jìn)入產(chǎn)道。為了減輕膝蓋的壓力,可以在后背放個(gè)小球,以減少滑行過(guò)程中的阻力。你也可以不靠墻來(lái)完成該動(dòng)作,同樣需要保持后背筆直,兩腳分開(kāi)同肩寬。
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