健身增肥方法
通過健身來增肥可以說是最健康的方式。下面是學習啦小編為您帶來的健身增肥方法,希望對大家有所幫助。
健身增肥方法(一)
下午3點-5點左右是最好時間。教練建議我堅持先跑步,因為可以加強脾胃功能。而且健身前先跑步熱身,有利于健身效果。
無氧以鍛煉大肌群為主:胸肩背腿,因為這些肌肉的增長較為明顯,可以較快看到效果,增強信心,更好堅持健身鍛煉計劃。
每天練習1到2個大肌群輔以小肌群,最好以3天一個循環(huán),因為肌肉每48小時恢復(fù)98%,72小時恢復(fù)100%。以2天為循環(huán)也可以,只是沒3天的好。
器械重量以最大重量(用盡全力能且只能做完1個完整動作的重量)的60%為宜,每組做8到12個,以最后2個只能用全力做完為準,每個動作3-4組。
健身增肥方法(二)
1. 正確的運動姿勢也非常重要,因為姿勢若不正確,很容易在重訓的時候受傷。
如果你有請一個教練幫你上課,當然不用擔心這方面的問題??梢钥纯瓷磉呌袥]有朋友認識比較專業(yè)的,或是找有經(jīng)驗朋友,一起練也比較安全。找同伴一起練習的效果,理論上應(yīng)該比自己練來的好。
因為當你做到極限的重量的時候,旁邊有人稍微幫你撐住看著,你就可以比較放心去推這個重量,要是推不動,朋友或是教練可以幫上忙。
自己一個人做的時候,不太可能推到非常重,如果突然沒力就有點危險,畢竟安全還是比較重要。
2. 肌肉的成長需要先有適當?shù)钠茐?透過重訓做到一個自己的極限,才容易破壞現(xiàn)有肌肉組織)再配合充足的營養(yǎng)來長大肌肉(蛋白質(zhì))。
3. 重量訓練的強度不能固定在同一個重量,肌肉沒有額外的刺激,身體自然認為只需要目前的肌肉量,就足以維持你的日常需要。
4. 重量訓練一星期至少三次左右,因為你要給肌肉成長恢復(fù)的時間,而且也不可以每次都刺激同一個地方,這樣反而不容易把那邊的肌肉練壯!
健身增肥方法(三)
我們增肥主要以無氧鍛煉為主,說白了就是練力量。目的就是為了破壞當前你訓練的肌肉纖維,進而再超量恢復(fù)的過程。鍛煉器械在家最簡單的就是啞鈴了,有條件的也可以去健身房,那里有更全的器械有專人為你指導,現(xiàn)在的主要就講在家里需要怎么練。
沒有器械的你首先準備兩樣就可以了,一個是啞鈴凳,還有一個就是啞鈴了,推薦一對三十公斤。三十公斤你可以用很久了。
其次就是你要知道需要練什么部位,這里主要推薦三塊大肌群——胸,背,腿。至于手臂和肩膀的部位,在練這些大肌群的同時,都有參與發(fā)力,也會鍛煉到。