健身肌肉酸痛是增肌的預(yù)兆嗎
健身的過(guò)程當(dāng)中常會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的癥狀,這在平時(shí)健身活動(dòng)當(dāng)中是比較常見(jiàn)的,那么健身肌肉酸痛是增肌的預(yù)兆嗎?接下來(lái)小編為大家介紹一下,一起來(lái)看看吧!
肌肉酸痛的成因總的來(lái)說(shuō)有兩大類(lèi)
第一種訓(xùn)練部位的乳酸等代謝產(chǎn)物的堆積而導(dǎo)致的
這種酸痛多見(jiàn)于中等強(qiáng)度、多次數(shù)和多組數(shù)力量訓(xùn)練中產(chǎn)生。這種酸痛是健身后馬上就能意識(shí)到的,而一般來(lái)說(shuō)在訓(xùn)練后2-3個(gè)小時(shí)左右這種酸痛就會(huì)消失,因?yàn)槲覀兩眢w代謝乳酸的時(shí)間大約為2.5小時(shí)左右。
第二種酸痛是在健身后24-48小時(shí)后才會(huì)產(chǎn)生
稱(chēng)為“延遲性肌肉酸痛”,也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到過(guò),健身,特別是力量/抗阻訓(xùn)練,它的原理都是通過(guò)對(duì)抗阻力,而將肌肉的一部分扯斷,然后身體通過(guò)修復(fù)和加固這部分被扯斷的肌肉來(lái)達(dá)到肌肉生長(zhǎng)的目的。那么這種酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后,很多蛋白質(zhì)被分解,讓身體誤以為有外來(lái)物質(zhì)入侵,而產(chǎn)生了炎癥來(lái)對(duì)抗這部分物質(zhì)。簡(jiǎn)而言之,就是這個(gè)部位的肌肉發(fā)炎了,產(chǎn)生的酸痛。
一般來(lái)說(shuō),朋友們?cè)诮∩砗蟾械降乃嵬炊际堑谝环N。所以就有很多人把這種乳酸等代謝廢物產(chǎn)生的酸痛當(dāng)做了健身有成效的標(biāo)志,再配合訓(xùn)練后該部位肌肉暫時(shí)充血而產(chǎn)生的膨脹感,會(huì)給人一種“今天練到位”了的錯(cuò)覺(jué)。
但是我們能說(shuō)大重量少次數(shù)就沒(méi)有效果了嗎?其實(shí)很多時(shí)候大重量少次數(shù)的訓(xùn)練方法對(duì)于肌肉的力量的增長(zhǎng)效果是無(wú)與倫比的,對(duì)于肌肉整體的生長(zhǎng)的刺激不容小覷。
對(duì)于第二種酸痛來(lái)說(shuō),這樣的酸痛與肌肉受到的刺激大小關(guān)聯(lián)度更高,但是也并不能完全認(rèn)為是健身有效的標(biāo)志。因?yàn)檫@種酸痛更多的是表明你的身體原本不適應(yīng)這樣強(qiáng)度的訓(xùn)練,現(xiàn)在正在適應(yīng)中。
那么肌肉酸痛還能鍛煉嗎?
肌肉酸痛還能鍛煉,但必須讓酸痛的部位休息。例如胸肌已經(jīng)比較酸痛,可以練背、腿、腰腹,但肩膀不建議第二天練,因?yàn)榫毤缧枰玫诫湃^肌,胸肌鍛煉也很大程度刺激到了肱三頭肌。
不管酸不酸痛,鍛煉后一定要給所鍛煉肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間(一般至少休息48小時(shí)),這樣能有更好的增肌效果,如果酸痛時(shí)繼續(xù)鍛煉酸痛部位,受傷的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)大大增加。