幾種強(qiáng)迫癥的自我排解方法
幾種強(qiáng)迫癥的自我排解方法
雖然由于現(xiàn)在的工作和生活等原因許多人的精神壓力都比較大，但是如果我們能做好自我排解，那么就能有效的避免這一問題的發(fā)生，那么對(duì)于強(qiáng)迫癥來說該如何自我排解呢?下面是小編為你推薦強(qiáng)迫癥的自我排解方法，希望能幫到你。
強(qiáng)迫癥的自我排解方法
1.確定自己的恐懼線索：首先為外在線索，大多數(shù)強(qiáng)迫癥朋友恐懼他周圍環(huán)境中的某個(gè)事物，比如某物體、人或者情境。如某一強(qiáng)迫洗澡的朋友，經(jīng)過分析其實(shí)自己恐懼的是愛滋病病毒，害怕自己攜帶這種病毒并傳染給家人。所以每次從外面回來必須長時(shí)間的洗澡。這里，愛滋病病毒就是他外在的恐懼線索;其次為內(nèi)在線索，一些讓人感覺羞恥或者厭惡的內(nèi)在想象、沖動(dòng)或者是一些抽象的想法，也能引起人的焦慮和痛苦。這一類就是內(nèi)在的恐懼線索。比如，想傷害自己或親人的沖動(dòng)，開車時(shí)想撞人的沖動(dòng)，不反復(fù)的去做某一動(dòng)作就會(huì)有災(zāi)難性的后果發(fā)生等等。外在線索和內(nèi)在線索并不一定同時(shí)存在于一個(gè)人身上，有些人只有外在線索，有些人只有內(nèi)在線索。
2.嚴(yán)格控制儀式行為的發(fā)生：強(qiáng)迫思維讓人產(chǎn)生痛苦，儀式行為則能減少這種痛苦。如強(qiáng)迫洗手和反復(fù)檢查的朋友，其痛苦和焦慮在實(shí)施了儀式行為之后獲得緩解，結(jié)果就認(rèn)為這種儀式行為是緩解焦慮和痛苦的唯一有效的方法。從而使儀式行為得以固著和發(fā)展。這一步驟的目的是打破這種儀式行為與緩解痛苦之間的錯(cuò)誤連接，使人體驗(yàn)到并相信不實(shí)施這種儀式行為其痛苦和焦慮也能得到緩解。處在焦慮和痛苦的情境中，你會(huì)想通過儀式行為來緩解這種焦慮和痛苦。這時(shí)要靠自己的意志力或他人的幫助來阻止儀式行為的發(fā)生，這樣反復(fù)練習(xí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)不進(jìn)行儀式行為焦慮和痛苦也會(huì)緩解。最終使儀式行為不再出現(xiàn)。
3.確定自己的儀式行為：儀式行為是為了減輕由強(qiáng)迫思維帶來的焦慮和痛苦而采取的一種儀式性的行為。儀式行為可以分為外顯行為和內(nèi)隱行為，外顯儀式行為比較好識(shí)別，如反復(fù)洗手，反復(fù)洗澡，反復(fù)檢查等等;內(nèi)隱遺失行為識(shí)別起來相對(duì)困難，如某人沒有外顯的反復(fù)檢查鎖門的行為，但每次鎖門后他都不放心，這時(shí)就會(huì)在頭腦里數(shù)1、2、3、4、5，數(shù)3遍以后就認(rèn)為好了，門已經(jīng)鎖好了。這種在頭腦里數(shù)數(shù)的思維就是他內(nèi)隱的儀式行為。
4.確定恐懼等級(jí)：面對(duì)一個(gè)情境或事物一點(diǎn)都不恐懼，記0分，極度恐懼記100分。把第一步所確定的恐懼線索依次打分，然后把恐懼線索按得分高低進(jìn)行排序，每十分一個(gè)等級(jí)。
5.進(jìn)行系統(tǒng)脫敏：使自己反復(fù)地長時(shí)間暴露于恐懼的想法和情境中，這樣會(huì)給自己提供豐富的信息，打破原來的錯(cuò)誤連接，矯正一直持有的負(fù)性評(píng)價(jià)，最終促進(jìn)自己對(duì)先前的威脅性刺激形成習(xí)慣化。使自己體驗(yàn)到并相信你所恐懼的東西并不是你所想象的那樣可怕，后果也并不是他們所想象的那么嚴(yán)重。最終建立正常的行為反應(yīng)模式。
6.阻止回避行為：通常情況使人暴露在其恐懼的情境中，會(huì)讓人感覺到焦慮和痛苦，所以極力回避這種環(huán)境。這時(shí)必須靠自己的意志力或其他人的幫助來阻止回避行為的發(fā)生，只要在恐懼的情境中暴露的時(shí)間足夠長，這種焦慮和痛苦就會(huì)緩解。經(jīng)過反復(fù)大量的脫敏并阻止回避行為的發(fā)生，最終對(duì)這類情境就不再恐懼，建立正常的行為模式。
預(yù)防強(qiáng)迫癥的方法
1、不要過分追求完美，強(qiáng)迫癥患者的另外一大特點(diǎn)就是，經(jīng)常喜歡將一個(gè)小事情方大化，因此在思考問題時(shí)要學(xué)會(huì)接納他人，不要鉆牛角尖，學(xué)會(huì)適應(yīng)環(huán)境，而不要刻意改變環(huán)境。
2、注意自己的心理健康，要想預(yù)防強(qiáng)迫癥，在日常生活中要注意自己的心理健康培養(yǎng)，努力學(xué)習(xí)對(duì)付各種壓力的積極方法和技巧，增強(qiáng)自信，不回避困難，培養(yǎng)敢于承受艱苦和挫折的心理品質(zhì)，是預(yù)防的關(guān)健。
3、如果不能進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的話，就要有請(qǐng)心理醫(yī)生來進(jìn)行治療。如：行為治療、認(rèn)知治療、精神分析治療等療法，可逐漸減少患者重復(fù)行為的次數(shù)和時(shí)間。
4、改掉不良的個(gè)性，從強(qiáng)迫癥的病因來看，很多患者都有不良的個(gè)性，如過分追求完美、猶豫不決、謹(jǐn)小慎微、固執(zhí)等，要是具備了這些不良的個(gè)性特征，那就需要注意避免個(gè)性的持續(xù)發(fā)展，造成嚴(yán)重的情況出現(xiàn)。
5、要學(xué)會(huì)享受過程，不要過分來看中結(jié)果，在日常生活中要抱著一種欣賞感受，體驗(yàn)快樂的心情和熱情去做事。對(duì)自己的個(gè)性特點(diǎn)和所患疾病有正確客觀的認(rèn)識(shí)，對(duì)現(xiàn)實(shí)狀況有正確客觀的判斷，丟掉精神包袱，從而減輕不安全感。
強(qiáng)迫癥的癥狀
強(qiáng)迫意向
在某種場(chǎng)合下，出現(xiàn)一種明知與當(dāng)時(shí)情況相違背的念頭，明明不情愿卻不能控制。如母親抱小孩走到河邊時(shí)，突然產(chǎn)生將小孩扔到河里的想法，雖未發(fā)生，但卻造成十分緊張、恐懼的心理。
強(qiáng)迫檢查
對(duì)明知已做好的事情不放心，反復(fù)檢查，如反復(fù)檢查已鎖好的門窗，反復(fù)核對(duì)已寫好的賬單、信件或文稿等。
強(qiáng)迫儀式動(dòng)作
在日?；顒?dòng)之前，先要做一套有一定程序的動(dòng)作，如睡前要按一定程序脫衣、鞋并按固定的規(guī)律放置，否則感到不安而重新穿好衣、鞋，再按程序脫。
強(qiáng)迫性窮思竭慮
對(duì)自然現(xiàn)象或日常生活中的事件進(jìn)行反復(fù)思考，明知毫無意義，卻不能克制，如反復(fù)思考：“房子為什么朝南而不朝北。”
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