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正確使用啞鈴鍛煉身體的方法

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正確使用啞鈴鍛煉身體的方法

  大家知道如何用啞鈴去鍛煉身體嗎?以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的關(guān)于正確使用啞鈴鍛煉身體的方法,一起來了解一下吧。

  正確使用啞鈴鍛煉身體的方法一:

  首先你要練胸肌的話需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個(gè)俯臥撐

  然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪,煉成方形胸肌,一定要含胸去做) 至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭,這個(gè)重量就合適.

  最后(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個(gè)動(dòng)作,聯(lián)系時(shí)間長了一點(diǎn)點(diǎn)往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個(gè) 看你個(gè)人情況 啞鈴單臂劃船6組 注意組間休息,不能過長,一分鐘最多了

  練二頭 這個(gè)動(dòng)作如何做你肯定知道 3組即可 隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉(超級(jí)組 一個(gè)動(dòng)作做完緊接著另一個(gè)動(dòng)作,中間不休息) 4x20 啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20(動(dòng)作很簡單,網(wǎng)上有) 單手提啞鈴單腳提踵 4X15 腹肌撕裂者 這是比較全面的健身計(jì)劃,如果你覺得有必要加強(qiáng)胸部的練習(xí),就多做俯臥撐,把腳墊高坐,這樣練出來的胸有上胸很飽滿,不會(huì)下垂~隔一天一做

  正確使用啞鈴鍛煉身體的方法二:

  1 下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí),也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

  2 小腿部:站立,手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí),比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

  3 背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李•哈尼慣用的背部練習(xí),不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。

  4 胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后, 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負(fù)擔(dān),避免運(yùn)動(dòng)損傷。

  5 肩部:各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

  6 肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看塊分離,清晰突出。

  7 肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí),可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低。

  8 前臂:啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

  9 大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí),可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí),則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。

  10 腹部:仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。

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