健騎機怎么使用有哪些注意事項
健騎機怎么使用有哪些注意事項
健騎機是社區(qū)健身運動常見的器械之一，它能夠增強人體的心肺功能，活動全身主要關(guān)節(jié)，是很受歡迎的運動器械。以下是學習啦小編收集整理的關(guān)于健騎機使用方法和注意事項，希望對你有幫助。
健騎機使用方法
使用健騎機時，應該正坐在坐墊上，雙手正握把手，挺胸抬頭，兩腳踏住腳蹬，用力向下蹬，同時雙臂向后拉，直至雙腿伸直，并且身體盡可能向后伸展。然后在自重的作用下，有控制地返回到初始位置。一般，應采用中等運動強度，也就是自我感覺比較輕松或略微有些累即可，每周鍛煉3—5次，每次鍛煉2—3組，每組50—100次。一般人可以用每分鐘40—50次的速度鍛煉，連續(xù)鍛煉2—3分鐘，然后休息一分鐘再進行下一組訓練。老年人和體質(zhì)較弱的人，應酌情降低速度。
做健騎機，關(guān)鍵是要有控制地伸拉和收緊肌肉。在拉起把手時，要將肩胛骨向后擠壓，同時背部向后反弓，就能更好地鍛煉背部肌肉;而返回時，要將肩胛骨展開，并且像伸懶腰那樣盡可能把雙手送往更遠處。而雙腿在向下蹬踏時要勻速用力，在返回時則要有控制地退讓著用力。
動作過于迅猛和不均勻用力，容易出現(xiàn)運動傷害。一方面，動作過快，有可能造成擠壓、磕碰等損傷;另一方面，還容易導致肌肉或肌腱損傷。造成腰椎、頸椎、肩背部的不適甚至病痛。
健騎機使用注意事項
最后需要注意，兒童因四肢長度與健騎機設(shè)計規(guī)格差距較大而不宜;健騎機對老年人大有裨益。但老年人上下器械時要格外小心，不要踏空或摔倒;腰椎有病痛的患者、重度高血壓患者和嚴重心腦血管患者均嚴禁使用此器械。
健騎機的10種運動方法
1、普通式
坐在騎座上，上體前傾，目視前方，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后雙臂屈肘后拉，同時雙腿用力下蹬，使身體幾成直立。
2、伸展式
坐在騎座上，上體盡量前屈，腹部貼近大腿，低頭，雙臂直臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后雙臂直臂后拉，同時兩腳用力下蹬，上體后仰，身體充分伸展成反弓形。
3、腕力式
坐在調(diào)成水平的騎座上，兩臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角小于90度;然后主要用手腕回牽和腳腕下壓的力量，使身體直立。
4、直臂式
準備姿勢同上。主要用雙臂直臂下壓的力量(兩腿被動用力)，使身體展開。上體與雙腿的角度約成150度左右。
5、屈臂式
坐在騎座上，上體直立，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后主要用手臂的力量(兩腿被動用力)，屈肘后拉扶手于腹前，大臂緊貼體側(cè)，使身體幾成直立。
6、單臂式
坐在騎座上，一手前伸握扶手，另一手背在腰后，兩腳踩在腳蹬架上;然后用單臂后拉和雙腿下壓的力量，使身體幾成直立。兩臂交換做。
7、腿壓式
坐在調(diào)高后的騎座上，雙臂直臂向前下伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角約90度;然后主要用雙腿向下蹬壓的力量使身體直立，同時雙臂被動用力，屈肘后拉至極限，肘部位于體后。
8、對側(cè)式
坐在騎座上，一臂前伸握扶手，另一臂自然下垂于體側(cè)，異側(cè)腳踩在腳蹬架上，另一腿全腳掌踏地;然后用對側(cè)上下肢的力量，使身體直立。兩側(cè)交換做。
9、仰臥起坐式
坐在騎座上，雙手抱頭，兩腳勾住扶手下端橫梁;然后上體后仰，待身體成直線后再逐漸抬起上體還原。
10、夾腿式
坐在騎座上，上體直立，雙腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，兩腳踩在腳蹬架上;然后夾腿下蹬，同時雙臂屈肘后拉，使身體展開。
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