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鍛煉腿部力量的方法有哪些

時(shí)間: 李敏740 分享

鍛煉腿部力量的方法有哪些

  很多朋友覺得腿部力量不足,想加強(qiáng)一下。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹鍛煉腿部力量的方法,歡迎閱讀。

  鍛煉腿部力量的方法:跑步法

  跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一,也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。

  跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來提高腿部力量的各種方法。

  跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑;根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑;根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

  主要的方式如下:

  1.30~60米加速跑、變速跑:主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力,提高步法的靈活性,增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí),用盡全力,加大擺臂,以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí),要啟動(dòng)突然,啟動(dòng)有力。

  2.沖坡跑:沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率,沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30~60米。沖坡跑,主要是增加腿部的爆發(fā)力。

  3.臺(tái)階跑:根據(jù)臺(tái)階的高度,選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高,就選擇一個(gè)一個(gè)地跑,這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺(tái)階低,就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑,這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。

  4.綁沙袋跑:根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況,自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長期堅(jiān)持,可以提高腿部的耐力與力量。

  5.穿沙背心跑,方法、效果同上。

  6.15米折返跑:在15米的距離上來回折返跑,用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。

  7.長跑:3公里以上的長跑,主要鍛煉腿部的耐力,增強(qiáng)腿部長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸,以及體力的分配。

  鍛煉腿部力量的方法:跳躍法

  跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

  主要的方式如下:

  1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作,然后落地成屈膝。所做次數(shù),根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。

  2.蛙跳:原地屈膝下蹲,兩手后背相握,利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況,要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地,起跳時(shí)蹬地有力。 (感覺蛙跳好折磨人,不過為了進(jìn)步不得不堅(jiān)持啊,加油)

  3.立定跳遠(yuǎn):在站立的基礎(chǔ)上,屈膝下蹲,兩手?jǐn)[動(dòng),借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力,下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。

  4.原地跳臺(tái)階:選擇合適的臺(tái)階(20~50厘米),做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)。

  5.跳遠(yuǎn):在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來提高腿部的力量。

  6.跳繩:跳繩可以雙腳或單腳起跳,也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳,也可以邊跳邊移動(dòng)步法。

  鍛煉腿部力量的方法:負(fù)重法

  負(fù)重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習(xí)方法。

  主要的方式如下:

  1.深蹲:可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固,起蹲速度快,以此來提高腿部的爆發(fā)力。

  2.騎人深蹲:練習(xí)者肩上騎一同伴,扶住一物體,做起蹲的動(dòng)作。

  3.三人協(xié)作深蹲:練習(xí)者抓住站立者的雙手,肩上騎著一同伴做起蹲的動(dòng)作。

  鍛煉腿部力量的方法:擊打?qū)嵨锓?/strong>

  1.踢擊樹形樁:面對(duì)樹形樁,結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大,速度南慢到快。

  2.踢擊沙袋:面對(duì)沙袋,結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大,速度由慢到快。

  3.踢擊腳靶:面對(duì)同伴所持的腳靶,結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量南小到大,速度由慢到快。

  鍛煉腿部力量小技巧

  1買一個(gè)籃球,不要太硬,這樣踢起來就會(huì)疼。

  2占一個(gè)空曠的地方,操場(chǎng)、大小區(qū)、有墻的地方。

  3根據(jù)個(gè)人的力量而定,自己用腳步量好距離,對(duì)著墻踢籃球,一個(gè)多、多人均可。

  4慢慢的隨著力量的變大距離也相應(yīng)調(diào)整,覺得自己力量差不多了,就可以較少練習(xí)或者不練。

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