男人要怎么鍛煉腰部
背部是人體的重要部位,背部的挺拔與否,直接決定了一個男人整個形體的優(yōu)美程度。一個結(jié)實健美的背部,不僅會讓你看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢,整個人也會顯得高很多。那么要怎么鍛煉?接下來小編為大家介紹男人鍛煉腰部的方法,一起來看看吧!
鍛煉腰部的方法
熱身:交叉機(jī)+深蹲
健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次,教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來點新鮮感。在交叉機(jī)練習(xí)時要注意身體保持正直,腳面對踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟,以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經(jīng)到位,像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。
深蹲時,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復(fù)到直立。整個動作的過程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過腳尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感覺后面有把椅子,身體向下坐。下蹲時吸氣,回復(fù)時呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。
健腰動作:坐姿劃船
這項練習(xí)主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差。“劃船”時,背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣,后拉時呼氣,堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:如果練習(xí)者感覺在后拉過程中,兩片肩胛骨平行向中間牽引,說明鍛煉姿勢正確。否則,練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度,或咨詢教練。
墻上天使
找一面平整的墻壁,雙腳離開墻面一定距離自然分開站立,背部完全貼實于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個人身高自行調(diào)整,關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個姿勢站立。后腦勺貼住墻面,下顎微收。雙臂展開貼住墻面,大臂與地面平行,小臂與大臂成90度夾角,雙手握拳。運(yùn)動時,轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié),使小臂向下直至與地面平行,停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:練習(xí)者在鍛煉過程中肩膀要保持水平,不能聳起;后腦要貼住墻面,不要低頭,動作要緩慢,才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
墊上自由泳
這項練習(xí)主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè),抬起左臂的同時右腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:在進(jìn)行這一練習(xí)時注意控制上抬的速度,要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水,在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻。
注意事項
出汗之后,必須及時補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽。
正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定,但必須注意要小口慢喝,水溫不能過低,淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動飲料,但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物,以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡,使運(yùn)動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。