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那些運(yùn)動(dòng)方法減肥最簡(jiǎn)單呢

時(shí)間: 陳舒1107 分享

  減肥方法中最不可缺少的就是運(yùn)動(dòng)了,下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的關(guān)于那些運(yùn)動(dòng)方法減肥最簡(jiǎn)單呢方面的相關(guān)內(nèi)容,希望能幫到你。

  幾個(gè)最簡(jiǎn)單最有效的減肥運(yùn)動(dòng)方法

  一、時(shí)刻端正姿勢(shì)

  無(wú)精打采的站姿和坐姿,比如弓背含胸,會(huì)讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直,就可以不費(fèi)吹灰之力地讓肚子變得平整起來(lái)!如果想站姿更好看,就費(fèi)點(diǎn)勁,努力站直,將耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝連成一條直線。建議學(xué)習(xí)模特的靠墻站法:站的時(shí)候膝蓋夾紙片,肩膀和腳跟貼墻,還要收腹。保持住這個(gè)姿勢(shì),要站得像晾在衣架上的衣服,而不是像掛在掛鉤上的衣服。用力收腹,并且將全身重量平均分配到腳掌和腳跟上。

  二、卷腹

  卷腹主要針對(duì)腹直肌?;镜木砀箘?dòng)作是這樣的:仰臥于地上,屈膝,腳步平放于地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體,但是保持下背部不離地;然后復(fù)原。內(nèi)部拉斯州立大學(xué)醫(yī)療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項(xiàng)研究表明,卷腹離地時(shí)吸緊腹部,腹部肌肉得到的鍛煉就會(huì)翻倍。

  卷腹有多種變形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進(jìn)行。想通過(guò)鍛煉腹外斜肌來(lái)瘦腹的話,可以試試側(cè)卷腹。

  三、獨(dú)木舟式扭腰

  身體站直,兩腳分開(kāi),雙手交叉扣緊,呼氣,并將雙手、手臂、肩膀和胸部轉(zhuǎn)到左邊,就像在劃獨(dú)木舟。同時(shí)左膝向右提。接著吸氣并恢復(fù)原位。然后繼續(xù)像剛才往右方向的動(dòng)作。左右交替進(jìn)行,共20次。

  四、可以玩玩健身球

  用健身球、Bosu半圓球、健身帶和去健身房可以給鍛煉加碼,但其實(shí)這些不是緊實(shí)腹部的必須手段。你只需要隨時(shí)縮緊你的腹部就行了!在你收縮肚臍時(shí)站直并且呼氣,這個(gè)動(dòng)作可以隨時(shí)做,不管是走路還是收銀臺(tái)前排隊(duì)時(shí),和別人聊天的時(shí)候也可以。

  科學(xué)健康減肥的10個(gè)方法

  減肥方法一:降低熱量的攝取

  營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無(wú)論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人少攝取 800大卡的熱量,可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快,否則是很危險(xiǎn)的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

  減肥方法二:少吃1口肉2個(gè)月減10磅

  專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。 與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認(rèn)為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過(guò)多,也會(huì)使體重增加。

  減肥方法三:減少食物的攝入量

  要想減輕體重,無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤,貼一條提示標(biāo)語(yǔ),注意提醒自己攝取食品的重量。

  減肥方法四:每天1餐流食5周減10磅

  通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。

  減肥方法五:走45分鐘半年減10磅

  堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里,則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí),時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

  減肥方法六:固定鍛煉

  每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車,每周4次,每次1小時(shí),每小時(shí)15公里的速度,可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉,開(kāi)始時(shí)要少做一些,以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,會(huì)增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的目的。

  減肥方法七:力量訓(xùn)練

  力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體,應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

  減肥方法八:降低熱量攝取與散步結(jié)合

  以蘇打水代替可口可樂(lè),每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。

  減肥方法九:減少脂肪攝入與舉重結(jié)合

  這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長(zhǎng)肌肉,加快新陳代謝,促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進(jìn)行3次,可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。

  減肥方法十:最佳的選擇

  根據(jù)上述九種方法,制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做,就一定能達(dá)到減輕體重,增強(qiáng)肌肉,促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每周進(jìn)行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做2次舉重鍛煉,每次40分鐘。如此組合,可在5個(gè)月中減少10磅體重。開(kāi)始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來(lái)做,可能不太適應(yīng),不妨試著逐漸增減。

  快速減肥法的3個(gè)致命危害

  1、早衰現(xiàn)象

  形成人體最基本的單位便是細(xì)胞,而組成細(xì)胞的主要成分則是蛋白質(zhì),而且人體中的每一個(gè)器官都會(huì)設(shè)計(jì)到蛋白質(zhì)。一但我們使用過(guò)于極端的方法來(lái)減肥,就無(wú)法攝入足夠的蛋白質(zhì),并且會(huì)影響到整個(gè)身體的機(jī)能。人們的皮膚會(huì)變得越來(lái)越暗淡,越來(lái)越容易衰老,體內(nèi)的新陳代謝會(huì)紊亂,內(nèi)分泌也會(huì)失調(diào),出現(xiàn)抵抗力下降等情況。

  2、出現(xiàn)反彈

  其次,在極端減肥的影響之下,減肥者很容易就會(huì)出現(xiàn)反彈的情況。雖然說(shuō)通過(guò)節(jié)食或者是斷食的方法能夠在幾天內(nèi)減輕體重,甚至帶來(lái)比較明顯的減肥效果,但是一旦恢復(fù)正常的飲食之后,就很容易會(huì)出現(xiàn)反彈的現(xiàn)象,甚至還有可能會(huì)比減肥之前更胖,同時(shí)這個(gè)時(shí)期身體會(huì)自動(dòng)釋放出保護(hù)機(jī)體所儲(chǔ)存的能力,引起比較大的反彈。

  3、營(yíng)養(yǎng)不良

  另外,由于人體需要均衡的營(yíng)養(yǎng)來(lái)維持自己的生理功能和日常的各種活動(dòng),若是斷食或者是只吃水果的話,無(wú)法給人體提供出所需要的營(yíng)養(yǎng),尤其是蛋白質(zhì)和脂肪以及碳水化合物,這樣減肥者很容易就會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良和貧血的情況。


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