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膝關(guān)節(jié)炎鍛煉方法

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膝關(guān)節(jié)炎鍛煉方法

  膝關(guān)節(jié)炎是老年人常見的婦科疾病,膝關(guān)節(jié)炎給患者們帶來了巨大的痛苦。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了膝關(guān)節(jié)炎鍛煉方法。

  膝關(guān)節(jié)炎鍛煉技巧

  1、平地走

  可在平坦的路上進(jìn)行,腿要緩抬輕放,盡量伸屈,同時避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊,加重?fù)p傷。步速可控制在60步/分鐘以內(nèi),每日進(jìn)行30~60分鐘。

  2、騎自行車

  騎自行車是一項(xiàng)關(guān)節(jié)不會負(fù)重的運(yùn)動,對于關(guān)節(jié)功能的保持、恢復(fù)、鍛煉都能起到極大的作用。同時可以刺激軟骨自身代謝,但膝關(guān)節(jié)炎的患者們要調(diào)好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車,對膝關(guān)節(jié)都有不良的影響。

  3、在游泳池里行走

  這是一種很好的有氧運(yùn)動,在水里關(guān)節(jié)的負(fù)重會減輕,膝關(guān)節(jié)可以得到很大程度地屈伸,同時還能很好地鍛煉心肺功能。以水中大步行走為主,中間可穿插小步走進(jìn)行調(diào)整,水深界于腰以上胸部以下為宜,行走時可展開雙臂,保持身體平衡。行走時間每次30分鐘。

  此外,仰臥直腿抬高也是一項(xiàng)不錯的鍛煉方式。仰臥床上,單腿繃直,上抬30度左右,初做時可保持1~3分鐘,兩腿交替運(yùn)動,練習(xí)一段時間后,隨后也可練習(xí)用腳挑起一個枕頭,增加力量,每天2~3次。

  膝關(guān)節(jié)炎患者運(yùn)動時應(yīng)注意

  專家表示,有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人,首先要避免膝關(guān)節(jié)過度疲勞,盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物,少長時間下蹲,這些動作讓膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷過大,容易加重病情。太極拳常有下蹲動作,這刺激到膝蓋,也會讓膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重發(fā)生損傷。但他同時提醒,膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者們又需要鍛煉,增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,緩解關(guān)節(jié)疼痛。只不過,鍛煉方式的選擇有點(diǎn)講究。

  真正的保護(hù)好膝關(guān)節(jié)方法

  騎車

  騎自行車時大腿肌肉有節(jié)律地收縮,能使股四頭肌得到很好的鍛煉,而膝關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍不是很大,關(guān)節(jié)受力較小,減少關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機(jī)會。自行車的座位不宜太高,以腿不完全蹬直為度,速度不宜很快,每天可進(jìn)行30~40分鐘。

  慢跑

  也可以走跑交替。膝關(guān)節(jié)損傷癥狀不嚴(yán)重的老人,可以選擇慢跑或走跑交替的方式增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性。但跑步時最好用前腳掌著地,以減緩膝關(guān)節(jié)的震動和膝關(guān)節(jié)損傷。跑步時雙臂要自然擺動,用鼻子吸氣,用嘴呼氣。跑步速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為度。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來,而應(yīng)步行或原地踏步。

  靜力力量練習(xí)

  包括下蹲運(yùn)動(練習(xí)大腿部前面的股四頭肌和腰背部的肌肉)和臀部運(yùn)動(練習(xí)臀部和大腿部后面的肌肉)。

  步行

  緩步行走是最簡單最有效的方法。行走時,腿要緩抬輕放,步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)。每日可步行20~30分鐘,并長期堅(jiān)持。

  器械運(yùn)動

  根據(jù)自己的關(guān)節(jié)情況舒緩進(jìn)行,運(yùn)動幅度不要過大。不過分用力進(jìn)行較重器械的運(yùn)動,柔韌性訓(xùn)練也要在自身能力可控制的范圍內(nèi)。每次活動時間為30分鐘左右,應(yīng)多種器械交替進(jìn)行和不出現(xiàn)過度的疲勞感。如果在健身房內(nèi),應(yīng)在醫(yī)生或教練的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。
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