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肩部肌肉日常鍛煉方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

肩部肌肉日常鍛煉方法

  男人擁有三角肌是一件很自豪的事,穿衣有型脫衣有肉,那么,肩部三角肌該如何鍛煉呢?有哪些鍛煉方法?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了肩部肌肉日常鍛煉方法。

  肩部肌肉日常鍛煉技巧

  1、交替啞鈴肩舉法

  正坐平凳,雙腳分開,目視前方,在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí),雙鈴位于與耳水平處,交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組,每組10-12次,組間休息不超過1分鐘。

  2、啞鈴上斜舉法

  盡量緊貼斜凳椅背,保持趴伏,不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡,訓(xùn)練臂保持平直,肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組,每組 10個(gè)動(dòng)作,組間休息不超過3分鐘。

  3、側(cè)臥啞鈴平舉法

  側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動(dòng)作過程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴,注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組,每組10個(gè)動(dòng)作,組間休息不超過3分鐘。

  4、提鈴聳肩法

  雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴,使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀,但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組,每組15個(gè),組間休息不超過2分鐘。

  5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法

  雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組,每組8個(gè),組間休息不超過3分鐘。

  肩膀鍛煉小妙招

  1.第一種方法,舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

  2.第二種方法,引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。

  3.第三種方法,做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

  4.第四種方法,平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。

  5.第五種方法,平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。

  6.第六種方法,平常可以打一打沙袋,學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí),能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。

  7.第七種方法,多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng),一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng),如果巖壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。

  8.第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握于胸前,然手雙手同時(shí)用力向下折,雙手向中間靠攏,然后再緩緩地向兩邊展開,根據(jù)情況設(shè)計(jì)做的個(gè)數(shù)和組數(shù),需要注意的是千萬要完全展開之后再放手,否則容易被彈傷。
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