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家庭肌肉鍛煉方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

家庭肌肉鍛煉方法

  肌肉鍛煉方法是有很多講究的,不但要運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉,吃也是非常重要的。如何鍛煉肌肉?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了家庭肌肉鍛煉方法。

  家庭肌肉鍛煉技巧

  1、頸部

  (1)頸部肌肉鍛煉方法:兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。練習(xí)時(shí)應(yīng)挺胸收腹,不得弓腰駝背。

  (2)另一頸部肌肉鍛煉方法:右手置于頭右側(cè),將頭向左側(cè)壓下,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?,不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后再放松放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)上身應(yīng)保持正直,不得歪向一側(cè)。

  2、胸部

  (1)胸部肌肉鍛煉方法:俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí),胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后再全部放松。

  (2)簡(jiǎn)單的胸部肌肉鍛煉方法:面對(duì)墻站立、兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直、上身前傾、兩手掌扶墻、指尖朝上。需要屈肘,上臂與前臂成90°,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身,不使身體靠墻、胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。

  3、肩部

  肩部的肌肉鍛煉方法是:打開房門、站立于門框內(nèi)、兩臂下垂松握拳、手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,最后放松。

  4、背部

  背部的肌肉鍛煉方法:立姿或坐姿、兩手叉腰、背闊肌繃緊、向兩側(cè)張開,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,最后放松。

  5、臂部

  (1)臀部的肌肉鍛煉方法很簡(jiǎn)單,平日里就能達(dá)到:坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,最后放松。

  (2)直立、兩臂自然垂于體側(cè)、兩手松握拳、手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,最后放松。

  (3)立姿或坐姿時(shí)保持兩臂下垂、兩手握拳、手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。最后進(jìn)行放松。

  6、腹部

  (1)腹部的肌肉鍛煉方法:仰臥,腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,最后再放松。

  (2)仰臥,下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,最后再放松。

  7、腿部

  (1)腿部的肌肉鍛煉方法:半蹲、大腿保持水平、上身盡可能與地面垂直、兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。

  (2)坐姿肌肉鍛煉方法:腳尖點(diǎn)地、腳跟盡量抬起、小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,最后再放松。

  8、背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

  (1)引體向上

  寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè),是增加背部寬度的最好肌肉鍛煉方法。

  (2)坐姿下拉

  寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè),是增加背部寬度的好方法。

  9、背闊肌中部(內(nèi)側(cè))

  (1)單臂啞鈴劃船

  能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來(lái),對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。

  (2)杠鈴俯身劃船

  是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌肉鍛煉方法。

  (3)史密斯俯身劃船

  這些肌肉鍛煉方法都是需要器械的輔助的,史密斯機(jī)上做的杠鈴劃船。

  家庭肌肉鍛煉吃什么

  1、生拌牛肉絲

  原料:牛里脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少許;精鹽、味精、醬油、醋精、醋、辣醬油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、蔥絲、香油各適量。

  做法:

  (1)將牛里脊肉切成絲,用醋精拌勻;

  (2)然后放在涼開水里洗凈醋精和血液,與芝麻和各種調(diào)料拌勻待用;

  (3)把香菜洗凈、瀝干水分,裝入盤內(nèi)墊底;

  (4)盤內(nèi)放牛里脊絲和白梨絲,與香菜拌勻即成。

  2、干拌牛肉

  原料:牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、醬油40克、蔥5克、鹽1克、白糖1克、花椒粉、味精各少許。

  做法:

  (1)牛肉洗凈,在開水鍋內(nèi)煮熟,撈起晾涼后切成片;

  (2)蔥切成2、5厘米長(zhǎng)的段;

  (3)花生米碾細(xì);

  (4)將牛肉片盛入碗內(nèi),先下鹽拌合使之入味,接著放辣椒油、白糖、醬油、味精、花椒粉再拌;

  (5)最后下人蔥及炒花生米細(xì)粒(或炒熟的芝麻),拌勻盛入盤內(nèi)即成。
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