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鍛煉肌肉的最佳方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

鍛煉肌肉的最佳方法

  肌肉對(duì)于人體來說有著重要的意義,可是不少人發(fā)現(xiàn),即便是體重相同,如果是有肌肉的話會(huì)使人看上去更加健康。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉肌肉最有效的方法。

  鍛煉肌肉最有效的方法

  1、腿部肌肉鍛煉

  對(duì)腿部肌肉進(jìn)行鍛煉,能夠幫助塑造大腿曲線,還能夠幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛等不適哦。

  仰臥抬腿

  鍛煉方法:將運(yùn)動(dòng)帶纏在膝蓋稍上位置,側(cè)臥。上身挺直,用一只手托住頭部,另一只手放在體前,保持平衡。然后保持這個(gè)姿勢同時(shí)像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起,然后換腿重復(fù)練習(xí)即可。

  趴下屈膝

  鍛煉方法:將運(yùn)動(dòng)帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上,然后將運(yùn)動(dòng)帶的總部固定在腳后跟上,身體趴著,兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘后慢慢放下,換腿重復(fù)即可。

  2、腹部肌肉鍛煉

  通過對(duì)腹部進(jìn)行集中刺激按摩,有效起到腹部減脂,塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實(shí)腹部肌肉,讓腹部更加有力量。

  左右轉(zhuǎn)動(dòng)

  鍛煉方法:兩腳分開,坐在球上,身體重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量壓住球,上體后仰,腰腹部先向右轉(zhuǎn),球隨之滾動(dòng),然后再向左轉(zhuǎn),反復(fù)此動(dòng)作即可。 注意:動(dòng)作可以慢點(diǎn),隨著球的慣性做腰腹部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

  坐地夾球舉起

  鍛煉方法:坐在地上,兩手后撐,兩腿夾球,將球夾起后再慢慢放下,反復(fù)重復(fù)動(dòng)作即可。

  注意:初次練習(xí)時(shí),可以屈膝夾球,待力量加強(qiáng)后再慢慢舉直腿。這樣才是鍛煉腹部的肌肉的最佳方法。

  3、背部肌肉鍛煉

  通過對(duì)背部肌肉進(jìn)行鍛煉,不僅能夠美化背部曲線,還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。

  坐球展背

  鍛煉方法:兩腳分開坐在球上,兩手背后,髖部向后用力使球后滾,同時(shí)上身挺胸、展背、塌腰。保持動(dòng)作片刻,髖部前收帶回球,身體復(fù)原后重復(fù)動(dòng)作即可。

  跪臥滾球

  鍛煉方法:雙腿跪立,球夾在上體和大腿之間,雙手放在球上,上體前傾,手越過球向前撐地,球在腹部位置向前滾動(dòng),腳蹬離地面,伸直腿,人體在球上做俯撐動(dòng)作,最后再慢慢收回身體返回開始姿勢。

  4、頸部肌肉鍛煉

  通過對(duì)頸部進(jìn)行肌肉進(jìn)行肌肉鍛煉,不僅能夠幫助增強(qiáng)頸部的肌肉力量,而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛,排解肩頸壓力。

  抬頭枕球

  鍛煉方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬頭,頭后部枕在球上,頭在球上輕微地前后晃動(dòng),球也隨之前后稍滾動(dòng)。

  注意:固定好球,以免球向后滾動(dòng),人體落空。

  坐球頸旋轉(zhuǎn)

  鍛煉方法:雙腿分開,做在球上,雙手分別扶在雙膝上,頭由前、左側(cè)屈、后伸、右側(cè)屈轉(zhuǎn)動(dòng)一周。之后再將頭向著相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

  鍛煉肌肉最有效小妙招

  1、背部鍛煉

  背部的鍛煉,背部主要是背闊肌的鍛煉,背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

  寬握的引體向上:這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作,需要鍛煉6組,每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

  寬握的高位下拉:也是鍛煉背闊肌的厚度的,做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。

  屈腿硬拉:這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作,主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

  坐姿窄握劃船:這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下,大臂先后伸在內(nèi)收,盡量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。

  2、肩部鍛煉

  肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群,因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分,前部、中部、和后部。

  啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

  杠鈴頸前推舉:這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

  啞鈴側(cè)平舉:鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

  啞鈴俯身的側(cè)平舉:主要鍛煉三角肌的后部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。

  3、腿部鍛煉

  大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人,會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。

  杠鈴深蹲:主要鍛煉股四頭肌肉的,發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累,休息時(shí)間在45秒到60秒之間。

  弓步蹲:訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些,也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。

  直腿硬拉:主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。

  仰臥腿彎舉:屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作,比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組,每組之間休息45秒到60秒之間。

  4、胸部鍛煉

  鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動(dòng)作來做的,這個(gè)是增加胸大肌最主要的動(dòng)作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。

  杠鈴平板臥推:采用中等重量,這個(gè)是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

  做杠鈴上斜板的臥推:做4組,由于杠鈴是主要的增肌肉的動(dòng)作,因此先做杠鈴的。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。

  雙杠:這個(gè)動(dòng)作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的,做4組,每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

  直臂夾胸器:做6組,每組15次。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。
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