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腰肌勞損的日常鍛煉方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

腰肌勞損的日常鍛煉方法

  腰肌勞損是指以腰部隱痛反復(fù)發(fā)作,勞累后加重,休息后緩解等為主要表現(xiàn)的疾病,治療腰肌勞損關(guān)鍵在于鍛煉腰背部肌肉。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腰肌勞損鍛煉方法。

  腰肌勞損鍛煉技巧

  1.坐在椅子上雙腿并攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部,可反復(fù)做3~4組。

  2.坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng),身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部,另一只手扶著椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作3~4組。

  3.雙腿并攏自然放平在地面上,身體保持挺直收腹,雙手輕撫腦后雙臂張開。頭部和身體成直線,緩緩地向下,當(dāng)身體接近于腿部時(shí)再緩緩地向上抬起,至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動(dòng)作20~30次,重復(fù)4~5組。

  預(yù)防腰肌勞損的方法

  1.特別是長(zhǎng)年坐著的人,腰背肌肉比較薄弱,容易損傷。因此,腰肌勞損的預(yù)防應(yīng)有目的地加強(qiáng)腰背肌肉的鍛煉,如做一些的屈、后伸、左右腰部側(cè)彎、回旋以及仰臥、起坐的動(dòng)作,使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力,韌帶堅(jiān)強(qiáng),關(guān)節(jié)靈活,減少生病的機(jī)會(huì)。肥胖者應(yīng)減肥,以減輕腰部的負(fù)擔(dān)。

  2.避免寒濕、濕熱侵襲改善陰冷潮濕的生活、工作環(huán)境,勿坐臥濕地,勿冒雨涉水,勞作汗出后及時(shí)擦拭身體,更換衣服,或飲姜湯水驅(qū)散風(fēng)寒。

  3.勞逸適度,節(jié)制房事,勿使腎精虧損,腎陽(yáng)虛敗。

  4.腰部扭傷的主要原因是搬運(yùn)物體過(guò)重,或搬運(yùn)方式不合適。搬運(yùn)東西時(shí)雙臂伸出容易使你失去平衡,雙膝彎曲,腰部挺直,讓腿部肌肉承受主要壓力。因此,搬運(yùn)東西的時(shí)候要注意方法,過(guò)重的物體最好找人幫忙一起搬。

  5.專家認(rèn)為,壓力是腰疼的主要原因之一。有時(shí)我們甚至不知道我們的身體和腰是怎樣由于壓力而變得僵硬起來(lái)。長(zhǎng)期的有規(guī)律的僵硬和緊張會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛和痙攣,最終會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的腰痛。

  6.對(duì)于已患腰痛的病人,腰部用力更應(yīng)小心,必要時(shí)休息或戴腰托,以減輕腰部的受力負(fù)荷。根據(jù)腰痛的寒熱情況,可局部進(jìn)行熱熨、冷敷等,慢性腰痛宜配合按摩、理療促進(jìn)其康復(fù),濕熱腰痛慎食辛辣醇酒,寒濕腰痛慎食生冷寒涼食品?;蛘咭部梢允褂锰祚R服飾護(hù)腰產(chǎn)品。

  腰肌勞損的護(hù)理方法

  增強(qiáng)腰部肌肉力量鍛煉動(dòng)作髵

  自然站立雙腳與肩部同寬,雙手各持一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。身體保持挺直收腹緩緩地向下,礦泉水瓶貼于腿部?jī)蓚?cè)自然向下。當(dāng)身體和腿部成90度角的時(shí)候,慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作20~30次,做3~4組。

  伸展方式髴

  坐在椅子上雙腿并攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部,可反復(fù)做3~4組。

  伸展方式髵

  坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng),身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部,另一只手扶著椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作3~4組。

  增強(qiáng)腰部肌肉力量鍛煉動(dòng)作髴

  雙腿并攏自然放平在地面上,身體保持挺直收腹,雙手輕撫腦后雙臂張開。頭部和身體成直線,緩緩地向下,當(dāng)身體接近于腿部時(shí)再緩緩地向上抬起,至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動(dòng)作20~30次,重復(fù)4~5組。
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