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有什么鍛煉腹肌的方法

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有什么鍛煉腹肌的方法

  擁有六塊腹肌或八塊腹肌代表的可不僅僅是完美身材的炫耀,同時說明了你的健康狀況良好。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腹肌的方法。

  鍛煉腹肌的技巧

  1、單純的集中訓(xùn)練某個部位的是無效的,因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓(xùn)練達(dá)不到效果,必須輔助有氧運(yùn)動,比如慢跑或者游泳。

  2、為了讓形狀好看,運(yùn)動后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會疼痛,但這是乳酸堆積,并不意味著練到位了,拉伸會緩解疼痛。

  3、慢跑,運(yùn)動前一次,運(yùn)動后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓(xùn)練肌肉,第二次堅持跑完30分鐘以上。

  4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”,在鍛煉腹肌的同時,也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng),前后不平衡,在運(yùn)動的過程中容易拉傷腰部。

  5、有氧訓(xùn)練。其實每個人都有腹肌,或大或小。但并不是每個人都有清晰線條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂,Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。

  6、腹肌作為小肌群其實比較好練,堅持幾個月就會有明顯變化,難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀,問題不在增肌而在減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運(yùn)動。

  7、大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內(nèi)毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態(tài)。

  8、鍛煉腹肌,不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹),動作一定要緩慢,從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”,千萬不要借助慣性使猛勁,腰椎容易受傷。順便提一句,仰臥起坐由于幅度較大,容易使髖關(guān)節(jié)受傷,目前已經(jīng)不被教練推薦,而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說,抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎,是錯誤的動作。

  練腹肌的好處

  1、練腹肌有助養(yǎng)成易瘦的體質(zhì)

  腹肌運(yùn)動可降低人體的體脂比例,增加肌肉含量,基礎(chǔ)代謝率提高,這樣可以從根本上幫助我們漸漸養(yǎng)成不胖的易瘦體質(zhì)。但是要注意,養(yǎng)成易瘦體質(zhì)和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪并不是靠局部鍛煉,如練腹肌能夠去掉的,想要減掉肚子上的贅肉最關(guān)鍵的是要通過全身性的有氧運(yùn)動,然后再加上局部鍛煉,并配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。

  2、練腹肌能夠增強(qiáng)機(jī)體免疫力

  經(jīng)常練腹肌可以加強(qiáng)整體身體機(jī)能,改善體質(zhì),免疫力也會得到增強(qiáng),最后養(yǎng)成不容易生病的身體。

  3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心

  做腹肌運(yùn)動的時可刺激內(nèi)啡肽分泌,緩解精神壓力,使人感覺愉快,精神狀態(tài)也能得到很好的提升,這樣也會提高工作和學(xué)習(xí)。

  4、練腹肌能延緩衰老提高壽命

  運(yùn)動可以讓人變得更有活力,忘記煩惱,保持平和的心情,也會讓人變得更自信,更健康。另外,肌肉健美可從各方面延緩衰老,延長壽命。

  5、練腹肌可有效預(yù)防和改善便秘

  由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現(xiàn),而這種姿勢有助腸道蠕動,進(jìn)而幫助排便,起到對便秘的預(yù)防。

  6、練腹肌幫助強(qiáng)化和鍛煉意志力

  練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的,需要的是長期的堅持,這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以,經(jīng)常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強(qiáng)。
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