臀部扁平的女性要想有翹臀，首先要豐滿臀部，才能進(jìn)行臀部肌肉的鍛煉，形成翹臀。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴?fù)未蠹″憻挿椒ā?/p>

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　　1、手持啞鈴做蹲起運動。站直,雙腳與肩同寬,雙手各拿一只8到10磅重的啞鈴。將重量集中在腳跟,下蹲到仿佛坐在椅子上一樣。堅持一會,然后恢復(fù)初始姿勢。做三組,每組10-15個蹲起。

　　2、伏地向后踢腿。先手與膝蓋著地。右膝蓋支撐在地面上,慢慢抬起左腿,將左腳盡量向天花板方向伸。堅持一下,然后回歸初始動作。每一側(cè)的腿各做一組,每組18-20個伏地向后踢腿。

　　3、提臀伸腿運動。躺下,雙手位于體側(cè),雙膝彎曲,雙腳平放在地板上。雙手用力壓地板,抬起臀部直到軀干與大腿成一條直線。保持這個姿勢幾秒鐘,然后抬起右腳并伸直右腿。讓腳回到地板上,降低臀部以便回到初始動作。另一側(cè)重復(fù)做一遍。做2-3組,每組十個。

　　4、屈膝下蹲。這個動作可不是芭蕾舞伶的專利!這是個簡單有效的塑臀動作。站直,雙腳打開稍寬于肩膀,腳尖外八字?jǐn)[放。將手向前伸以便平衡,做下蹲直到膝蓋在腳的正上方。在你恢復(fù)初始動作時縮緊的你屁屁。這個動作要做得非常緩慢。做一組,10-20次。

　　鍛煉臀部肌肉的方法

　　一、鍛煉大股肌的方法(提升臀部線條)

　　1、四肢著地趴下。雙手和雙腳分開,與肩齊寬。

　　2、一邊伸直右腳,一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度,注意腳與地面保持水平。要一邊呼氣,一邊慢慢地做該動作。

　　要點:腳往上抬高的時候,腳尖繃直,腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。

　　3、一邊吸氣,一邊慢慢地把腳放下,恢復(fù)到原來的位置。反復(fù)練習(xí)動作2和動作3。

　　此動作進(jìn)行的次數(shù)：右腳5次+左腳5次為一個單位,共做3次。等開始熟練該動作的時候,可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外,當(dāng)腳抬高到與地面水平的時候,在半空中停頓3秒的話,效果會更佳。

　　二、煉中股肌的方法

　　雖然是很簡單的動作,但要有意識地把力量集中到臀部,這一點是很重要的。當(dāng)不知道力量是否已集中在臀部的時候,可以用手指碰一下自己的臀部來進(jìn)行確認(rèn)。

　　1、腰桿挺直,側(cè)身躺在地板上。

　　2、一邊呼氣,一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。

　　要點:腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直,腳掌心向后,抬高右腳。

　　3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時,右腳不要完全放下靠在左腳上,而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。反復(fù)練習(xí)動作2和動作3。

　　此動作進(jìn)行的次數(shù)：左右腳各抬高放下5次為一個單位,共做3次。可以邊看電視邊做該動作,要有意識地把力量集中到臀部,保持雙腳平衡是至關(guān)重要的。

　　三、鍛煉大股肌(超人法)

　　這個方法除了鍛煉臀部肌肉外,還可以鍛煉背部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大,要把力量集中到臀部肌肉上。

　　1、身體面朝地板趴下。

　　雙手和雙腳打開,與肩齊寬。

　　2、一邊呼氣,一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢。

　　要點:注意膝蓋不要彎曲。不要搶拍子,要慢慢地進(jìn)行。把重心放在腹部,抬起雙腳,更容易把力量集中到臀部。

　　3、一邊吸氣,一邊放下手腳,恢復(fù)到原來的動作。反復(fù)練習(xí)動作2和動作3。

　　此動作進(jìn)行的次數(shù)：3～5次為一個單位,共做3次。等開始熟練該動作的時候,可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外,在做動作2的時候,手腳在半空中停頓3秒的話,效果會更佳。

　　如何鍛煉出迷人翹臀

　　1、高抬腿

　　春季天氣變暖,每天保持做100下高抬腿,既鍛煉了身體又能達(dá)到很好的提臀的效果,而且這種運動是特別適合春天的運動哦,在家也能輕松完成。

　　2、常爬樓梯

　　保持完美臀線據(jù)調(diào)查山城的妹子屁股最翹,原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心,從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的,別再犯懶坐電梯了,完美的臀形就是這么一天天的塑造的。

　　3、看電視邊運動

　　把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上,然后在看電視的情況下,感覺全身動態(tài),特別關(guān)注的地方就是臀部了,只要臀部用力就好,保持這個姿勢,一節(jié)電視劇的時間,你的臀部就會有明顯提升。

　　4、做家務(wù)

　　塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體,又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時,雙手握緊掃帚或拖把柄,用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點的地方,這樣一來,臀部的力度自然會增大,雙臂運動的力度也隨著加大,其塑臀的效果更好。

　　5、穿穿高跟鞋

　　提臀又收腹經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高,其實它還能鍛煉到臀部,收緊腹部肌肉。據(jù)美國研究,穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀,收腹,從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘,會有意想不到的效果哦。

　　6、上網(wǎng)時間

　　收緊臀部當(dāng)你坐在計算機(jī)或電視前時,慢慢緊縮臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后盡量保持這個姿勢,然后再放松整個肌肉,重復(fù)多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦,在進(jìn)行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。

　　雙手呈掌,從肚臍向下推動,力量適中

　　7、按摩淋巴

　　雙手呈掌,從肚臍向下推動,力量適中,然后把推動的脂肪集中,通過淋巴運動燃燒。將脂肪移到臀部,然后從大腿后側(cè)向上推動,吧脂肪移動的臀部位置,然后雙手拖住臀部,把臀部向上提拉,用潛意識記住這種感覺。

　　8、睡前適當(dāng)按摩

　　緊致臀部肌肉每晚睡前,或者是沐浴后的時候,全身的肌膚正處于放松的狀態(tài),這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚,就能提醒肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩后再抹上美臀產(chǎn)品,長期堅持下去,就能輕松擁有性感的美臀。此外,欲了解臀部運動讓你輕松達(dá)到提臀。
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