自我健身的鍛煉方法

時間：2017-06-03 08:55:23 虹靜960由分享

　　運動常識有哪些?不少朋友們在運動健身時因為缺乏運動常識無計劃的盲目大量運動不但沒達到健身的效果還浪費了時間，到底健身該怎么堅持?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了自我健身的鍛煉方法。

　　自我健身的鍛煉技巧

　　1、找個搭檔一起練

　　找個訓(xùn)練搭檔一起去鍛煉，是保持熱情的最佳方法之一。因為單獨訓(xùn)練時，你可能會很輕易地決定放棄某次訓(xùn)練，但是和訓(xùn)練搭檔一起訓(xùn)練時，就會要求你有一定的責(zé)任感，畢竟把好朋友一個人撂在健身房，會使你感到良心不安。

　　找一個和自己有共同興趣和訓(xùn)練目的搭檔來一起訓(xùn)練，讓健身過程變得更有樂趣和安全。你們會互相見證臥推的最大重量和最長的奔跑距離，這種良性競爭關(guān)系讓你能比單獨訓(xùn)練時練得更刻苦。此外，當(dāng)你用大重量做深蹲這樣的復(fù)合訓(xùn)練動作時，訓(xùn)練搭檔還能幫你更安全地完成，監(jiān)督你的動作規(guī)范。

　　2、一邊訓(xùn)練一邊聽音樂

　　日復(fù)一日地重復(fù)單調(diào)的訓(xùn)練動作，像機器人一樣機械地增減負重量，健身訓(xùn)練正在變得毫無樂趣可言，甚至?xí)庥鲇?xùn)練“平臺期”。

　　其實，謀殺枯燥的解決辦法之一就是聽點音樂。很多訓(xùn)練大師的經(jīng)驗是，你喜歡的音樂類型并不重要，只要你選擇的音樂能幫助你保持訓(xùn)練激情即可。你就會驚訝地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你聽著自己喜歡的樂曲時，你在健身房里將會感覺更舒適，甚至?xí)l(fā)現(xiàn)自己的負重和重復(fù)次數(shù)居然增加了，在跑步機上跑的時間也延長了。

　　為了能更加安全地使用iPod，我們建議你最好使用連接線不那么長的耳機，并準備一個可以將隨身聽夾在手臂上的套子，這樣能令你在訓(xùn)練時不分心。

　　3、經(jīng)常改變訓(xùn)練計劃

　　即便你目前使用的是自己最喜歡的訓(xùn)練計劃，但它也不會永遠是那么有趣。長期采用一成不變的訓(xùn)練程序，肯定無法避免無聊情緒，扼殺你的鍛煉激情。建議每隔幾個月就改變一下訓(xùn)練計劃，一旦碰到了“平臺期”，就更應(yīng)及時作出變化。

　　這種改變并不意味著去執(zhí)行一個完全不同的全新計劃，除了嘗試一些新的訓(xùn)練動作外，哪怕僅僅改變訓(xùn)練動作的先后順序，或者在一天的不同時間去健身房鍛煉，這都會有助于提升鍛煉效果。

　　4、確保充分的休息和恢復(fù)

　　健身如何堅持?不論精力有多么充沛，你的身體最終都需要有一定的時間來恢復(fù)。具體在什么時候安排休息時間，則要由你自己來決定。你最好是在制定訓(xùn)練計劃的時候，在你感覺最佳的日期，預(yù)先安排好休息時間。這樣做還可以幫助你避免受傷和過度訓(xùn)練，因為一塊疲勞的、被過度訓(xùn)練的肌肉，是不會繼續(xù)增長的。

　　5、堅持寫訓(xùn)練日記

　　每個人看到自己取得進步都會感到高興，不論是職位得到了提升，還是玩游戲時取得了較高的積分，在健身房里舉起了新的重量同樣會令人欣慰。如果你還沒有寫訓(xùn)練日記，記錄自己所取得的點點滴滴的進步，現(xiàn)在開始還不晚。

　　你不需要嚴格記錄下使用的重量、做的組數(shù)和次數(shù)。你只需簡單地記下每次所取得的進步，比如，在某個訓(xùn)練動作上的負重量有所增加等。這樣做可以激勵你不斷挑戰(zhàn)自我，從而取得更大的進步。堅持寫訓(xùn)練日記還能幫助你發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練計劃中的弱點，及時采取措施，嘗試其他的訓(xùn)練計劃。

　　6、選擇更Fun的鍛煉方式

　　健身怎么堅持?并不是所有的訓(xùn)練，都應(yīng)該是那么的一本正經(jīng)。與其他人相比，你也許更喜歡訓(xùn)練課中的某一個部分，或者更喜歡某種鍛煉方式。遠離那些你不喜歡的訓(xùn)練動作，只做自己喜歡的訓(xùn)練動作，這將使你待在健身房的時間更長，而且訓(xùn)練的頻率也會更高。

　　自我健身誤區(qū)

　　無明確目標及計劃

　　無論做什麼事都要有明確的目標和計劃，鍛煉身體也不例外。在開始制定個人訓(xùn)練計劃前，一定要先弄清楚一個問題：你這個階段運動要達到什么目的?是減肥瘦身、還是健美增肌、抑或是增加力量，確定好了階段的訓(xùn)練目標才能制定適合自己的訓(xùn)練計劃。

　　正確做法：按照自己的身體狀況和健身需求，制定一個長期和短期的訓(xùn)練計劃，從而提高效率。

　　訓(xùn)練姿勢存在錯誤

　　用不當(dāng)?shù)淖藙萦?xùn)練會大大增加受傷的風(fēng)險，訓(xùn)練成效也十分有限。錯誤的姿勢不僅會帶給孩子骨骼和關(guān)節(jié)上的傷害，也是引發(fā)腰痛和肌肉酸痛的主要原因。

　　正確做法：應(yīng)熟悉動作要領(lǐng)后再訓(xùn)練，必要時對著鏡子檢驗自己的動作是否有誤。要馬上糾正，以防變成固定的習(xí)慣。請不要忘記，正確的姿勢絕不是一天就可以養(yǎng)成的，它需要靠不斷地練習(xí)才能糾正過來。

　　誤以為出汗越多效果越好

　　出汗只能迅速降低體溫，但不會直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。健康運動專家表示，鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪沒有關(guān)系。出不出汗不能用來衡量運動是否有效。因為我們的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。

　　正確做法：有的時候一次鍛煉后體重有所減輕，但這只是體內(nèi)水分丟失造成的暫時現(xiàn)象。而一旦在運動中科學(xué)補水，你的體重也將隨之恢復(fù)。所以，不是出汗越多健身效果就越好，健身效果在于你的運動量。

　　健身時飲水不當(dāng)

　　有的人口渴時要么咕咚咕咚大灌一氣，或者口干舌燥堅持忍著都是不對的。飲水不僅能補充水分，還能保證你的身體在訓(xùn)練后得到有效恢復(fù)。只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已經(jīng)長時間缺水了。即使在運動過程中也可以適當(dāng)補水，以防體力不支。現(xiàn)在明白運動達人為何人手一個大瓶子了吧。

　　正確做法：正確的補水方法是，口里含一些水，緩慢咽下。每次補水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了。

　　健身前后無熱身和拉伸

　　現(xiàn)代人生活節(jié)奏都很快，為了盡快完成訓(xùn)練計劃，往往換好衣服就直接開始訓(xùn)練。殊不知，熱身運動能夠最大限度的提高你的訓(xùn)練質(zhì)量，而忽視熱身運動會讓你在運動中受傷的幾率大大增加。

　　正確做法：健身前的熱身必不可少，訓(xùn)練之前，有必要進行腿部及核心等部位的拉伸。還有，訓(xùn)練完成后也要進行肌肉拉伸，這樣可以減少第二天肌肉的酸痛感。

　　誤認為適合別人就適合自己

　　不根據(jù)自己的身體狀況，盲目訓(xùn)練，結(jié)果也會事與愿違。如骨質(zhì)增生患者在炎癥尚未消失的情況下，採取大運動量器械訓(xùn)練，超負荷劇烈運動，加劇了關(guān)節(jié)的損傷。有些人鍛煉的時候，訓(xùn)練強度與運動量掌握得不好，用力方法不當(dāng)，技術(shù)動作不規(guī)范，身體運動姿勢不準確，都可能造成關(guān)節(jié)損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此，必須在專業(yè)指導(dǎo)下，循序漸進地科學(xué)鍛煉。

　　正確做法：運動是身心合一的有機整體，不管從事何種活動，都要結(jié)合自身情況，從實際出發(fā)，選擇適合自己的健身方式，使得整個運動過程中充滿愉悅，才能達到健身的目的。否則，只能事與愿違，事倍功半。

　　過量的有氧運動

　　為了瘦身而健身的人往往會進入這個錯誤，特別是女生。很多女生在健身房喜歡一直在跑步機或者橢圓機上訓(xùn)練，極少數(shù)人會嘗試負重訓(xùn)練。然而這類人群應(yīng)當(dāng)注意的是，力量訓(xùn)練可以在燃脂的同時塑造漂亮的肌肉線條。平時一運動就變形，停一段時間就反彈的女生是時候反省一下，是時候來點負重訓(xùn)練了。

　　正確做法：進行瘦身鍛煉的人必須進行力量訓(xùn)練，讓身體形成漂亮的肌肉，可以幫助提高新陳代謝，更有利于減肥、美體。此外，結(jié)實的肌肉有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，避免造成人身傷害，并有助于維持身體健康。
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