腰部鍛煉方法
眾所周知，人的兩個腎臟主要位于腰部的兩側(cè)，醫(yī)學上講，如果人腰部的力量強，那么就表明腎功能比較強，如果人腰部的力量比較弱。今天，學習啦小編為你帶來了腰部鍛煉方法。
腰部鍛煉技巧
仰臥起坐。對于男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
轉(zhuǎn)呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準備呼啦圈來轉(zhuǎn)，剛開始動作不會協(xié)調(diào)，慢慢掌握后，一天堅持轉(zhuǎn)半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復動作，五十次。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
高級馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是關(guān)鍵的。尤其是可以系統(tǒng)地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把后背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
如何鍛煉腰部肌肉
一、交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習10分鐘即可。
深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。
二、坐姿劃船
這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習部位不至于偏差。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣，后拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。
如果練習者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或咨詢教練。
三、平躺法
平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀，同時吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然后不斷重復8~10次。
四、墻上天使
找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立，背部完全貼實于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個人身高自行調(diào)整，關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個姿勢站立。后腦勺貼住墻面，下顎微收。雙臂展開貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動時，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。
練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起;后腦要貼住墻面，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛煉效果。
五、站立法
站立法就是雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平，然后伸直背肌，接著左腳也以相同步驟抬高，重復8~12次。
六、墊上自由泳
這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側(cè)，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。
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