啞鈴手臂力量鍛煉方法
啞鈴手臂力量鍛煉方法
手臂的力量決定了一個(gè)人的攻擊力,也決定了一個(gè)人的自我保護(hù)防御能力。那么如何鍛煉手臂力量呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴手臂力量鍛煉方法。
啞鈴手臂力量鍛煉技巧
第一種方法,舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
第二種方法,引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。
第三種方法,做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法,平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
第五種方法,平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
第六種方法,平??梢源蛞淮蛏炒瑢W(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí),能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
第七種方法,多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng),一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng),如果巖壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。女性練力量訓(xùn)練的好處非常多的。
第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握于胸前,然手雙手同時(shí)用力向下折,雙手向中間靠攏,然后再緩緩地向兩邊展開,根據(jù)情況設(shè)計(jì)做的個(gè)數(shù)和組數(shù),需要注意的是千萬要完全展開之后再放手,否則容易被彈傷。
第九種方法,用拉力繩鍛煉上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然后單臂交替拉動(dòng)鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時(shí)拉動(dòng)鍛煉,最簡(jiǎn)單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然后雙手往上提拉鍛煉。
第十種方法,采取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量,比如采用拔河的方式,限制雙方的腳部不能移動(dòng),只能是用雙臂和上身力量拉動(dòng),腳步移動(dòng)或者倒地為輸;或者采用雙方互推的方式,限制腳步不能移動(dòng),以此鍛煉上肢力量。
第十一種方法,雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式,將雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,整個(gè)身體與雙杠垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然后再慢慢用力撐起至還原。一定要注意,慢慢地彎曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能會(huì)導(dǎo)致滑脫。
手臂力量鍛煉方法
1、提重物
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng),這些看似好像對(duì)腕力沒有什么關(guān)系,其實(shí)不然,提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實(shí)不難,大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候,就有能力做雙手側(cè)握舉體了,時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
如何鍛煉手臂力量
1、用雙手和雙腳支撐起全身,身體和手臂保持筆直,然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行,然后再撐直,堅(jiān)持做20下。
2、趴在墊子上,抬起雙手和雙腿,都伸直盡力向上揚(yáng),保持2-5秒,做三組,每組12個(gè)。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身,身體保持筆直,右手向上伸直,頭往上看,保持這個(gè)動(dòng)作30秒,然后換一邊,一共做三組。
4、躺在墊子上,雙手握住啞鈴,雙腿彎曲,將啞鈴向上緩慢舉起,但是保持手肘的稍稍彎曲,然后再緩慢放下來到頭部附近,這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做20次。
5、雙腳打開,雙膝彎曲,身體向前彎曲,雙手握住啞鈴,慢慢將啞鈴提起至胸前,然后再緩慢放下,注意背要保持不動(dòng),這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10-12次。
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