拳擊的有效鍛煉方法
拳擊的有效鍛煉方法
有些人雖然地苦練拳擊，然則出拳還是沒有力量，究其原因是因為不知道哪些部位決定拳擊手出拳力量。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了拳擊的有效鍛煉方法。
拳擊的有效鍛煉技巧
1、沙袋有重長型與小球型之分。重長型高100—150厘米間、直徑在35—40厘米間、重量在35—50公斤間，用粗帆布做外套(可找補鞋的縫制)，內(nèi)置一圓柱形小沙袋，中間填充木屑或海綿等軟物。
2、為防止中間沙芯下垂，在懸掛時，應(yīng)以中小芯為主要受力部位懸掛，再把外套附上。
3、小型沙袋可練習(xí)密集拳法，比籃球稍大，內(nèi)裝沙或木屑，要求以球形為佳，不宜用圓柱形。
4、在城里住樓房者，可在能受力之墻側(cè)用角鋼、膨脹螺絲固定一90度支架，用于懸掛沙袋，要求沙袋周圍有1.5米的活動余地。
5、設(shè)置一滑輪或鋼活卡，用時拉上，不用時放下。
6、懸掛的高度，重長型沙袋以沙包底部略高于練習(xí)者的臍部為宜，球型小沙袋以與自己頭高為宜。
7、許多健身中心都有適合初學(xué)者的填充較軟的沙包，但如果你是認(rèn)真的拳手，并且有合適的手繃帶和拳套，在拳擊訓(xùn)練中就應(yīng)該擊打填充得硬實些的沙包。
8、拳擊訓(xùn)練最好的沙包通常填充得很硬實，由皮革制成，沙包填充得東西越多，穩(wěn)定性較好，就可以連續(xù)出拳擊打。
9、沙包訓(xùn)練時，要站穩(wěn)出拳，在沙包周圍移動。在每一組組合拳之后，出刺拳向左或向右移動，從一側(cè)向另一側(cè)閃躲，然后反擊。從第四回合開始，出右直拳和左勾拳來擊打沙包，就像擊打?qū)κ忠粯印．?dāng)鈴響時，出重拳來結(jié)束這一回合。
10、沙包練習(xí)應(yīng)該在空擊練習(xí)之后。從基本拳開始，逐漸增加力量。就像空擊練習(xí)，通過刺拳練習(xí)來找到你與沙包間合適的距離。然后加上右直拳，練習(xí)1-2組合拳。在第二或第三回合，加上左勾拳，練習(xí)1-2-3組合拳。擊打時，要加上身體的力量。
11、沙包練習(xí)共6個回合，3分鐘1回合，2回合之間休息1分鐘，或者連續(xù)練習(xí)18分鐘。
12、出拳時，肌肉要放松，富有一定的彈性。千萬不要把肌肉繃得太緊，這樣一是容易疲勞，二是出拳的速度容易喪失。
13、力量要用在拳的末端。這意味著拳頭中袋時，手臂要充分施展開來，只有這樣才能充分盡到力道。
14、出拳時應(yīng)拳面擊袋，而非指節(jié)擊袋，這樣才能保證出拳扎實，而又不受傷。許多拳手都犯有這樣的錯誤——指節(jié)擊袋，這樣一來，不但力量大打折扣，手指也起了緩沖器的作用。
15、練習(xí)中把沙袋設(shè)想為一個人之故，將攻防、步法結(jié)合起來，有實戰(zhàn)意識地?fù)舸颉?/p>
16、有些人將沙袋裝上硬沙或石子，扎上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”，實際上這是吃無意義之苦，自傷其身。
17、打沙袋應(yīng)在3分鐘之內(nèi)作節(jié)奏變化。多數(shù)人只會拼命狠打，不到30秒，就累得氣喘吁吁，卻認(rèn)為是耐力不足。不會呼吸，攻擊沒不目的、不懂變化，就會極大地消耗體力，而效果卻低劣。
18、過度凝視可能會讓訓(xùn)練者養(yǎng)成錯誤的眼睛使用習(xí)慣。根據(jù)我的觀察，很多拳手在練習(xí)打沙袋時總是過度睜大眼睛緊盯目標(biāo)或者眼睛根本就不看沙袋。在拳臺上，如果你的目光總是凝視一個地方，那么就相當(dāng)于告訴你的對手你要攻擊哪里了。尤其需要注意的是你在向?qū)κ謱Ψ缴眢w發(fā)起攻擊時，同時也讓對方非常非常容易反擊你。尤其是當(dāng)你低頭時，你很難提前感知對方的攻擊。
拳擊手力量訓(xùn)練教程
?、俪跫売?xùn)練教程
初級訓(xùn)練，是增加腕力和臂力的最佳訓(xùn)練法，也是提高拳擊力量速度的一個有效法門。
帶上散打手套或拳擊手套，沙綁帶纏于手腕上，練拳擊快速動作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯臥撐練習(xí)。每組10下，做三組。也可不帶手套進行練習(xí)。這練習(xí)有利于使拳面硬度增強，提高腕力和臂力。
現(xiàn)在生活時間緊湊，可在走路的時候，握緊拳頭，然后放松反復(fù)練習(xí)。也可在休息的時候握緊拳頭，在放松，在用力握緊。此訓(xùn)練對于增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應(yīng)以上練習(xí)后，可邊跑邊出拳。習(xí)練者不要忽略此項練習(xí)。
②中級訓(xùn)練教程
中級訓(xùn)練，實際上是習(xí)理論，這有助于提高自己的打擊能力。
一位肌肉并不發(fā)達(dá)的拳擊高手，卻能集中全身力量于發(fā)拳之中，從而打出強而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一點，發(fā)力于瞬間，從而能夠一舉擊垮對手。要打出強而有力的的一拳要把力量集中在一點。可想象每一拳能把對手的內(nèi)臟擊碎，打垮，要具有摧毀一切的力量。
拿鐵棒或啞鈴出拳練習(xí)，在手臂纏上繃帶或沙綁帶進行練習(xí)。體會動作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會覺得出拳輕松自如，注意打擊時不要將力量集中在表面，而是要用意念將所打擊物滲透進去，將其打毀，具有摧毀一切的力量。在練習(xí)時始終要有這種意識。
?、鄹呒売?xùn)練教程
出拳的發(fā)力之源并不是來處臂腕，而是來自身體的中心部位(髖)。僅僅用手臂的力量，所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量。因此，要想打出強而有力的一拳，還需利用髖部的運用，從而打出漂亮的一拳。
出拳力量快速提高，就必須提高上肢力量(還要有正確的姿勢和發(fā)力感覺)，首先可以提高臥推力量，以最大重量(極限重量)的百分之60到70，一組做10次一次訓(xùn)練5組，隔天訓(xùn)練一次，練完后練習(xí)深蹲(半蹲)要扛杠鈴和硬拉，然后扛杠鈴練習(xí)轉(zhuǎn)腰(各5組)，最后帶手套重拳打沙袋，效果很好，但訓(xùn)練后要注意放松。
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