好的鍛煉方法
要想練好武術(shù)，或者提高體育成績，體能訓(xùn)練是很必要的前提，那么專業(yè)的體能訓(xùn)練是怎樣的呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了好的鍛煉方法。
好的鍛煉技巧
1、耐力訓(xùn)練
①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
②負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
?、廴绻麜r間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當(dāng)。
2、平衡訓(xùn)練
?、賳文_平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
?、趧討B(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3、力量訓(xùn)練
?、俅笸攘α坑?xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
?、谛⊥攘α坑?xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
?、凵现α坑?xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。
?、苎沽α坑?xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
4、柔韌訓(xùn)練
?、賳胃軕掖?，拉伸肢體。
?、趬和?，下腰。
?、堇焐眢w兩側(cè)肌肉。
5、彈跳力訓(xùn)練
必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。
?、侔攵滋?/p>
開始時，半蹲至的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。
?、谔_尖
找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。
?、叟_階
找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
?、芸v跳
雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋，只用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。
⑤腳尖跳
將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。
6、速度訓(xùn)練
反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。不必天天練，每周三小時即可。
好的鍛煉方法的原則
1、多樣化
因為體能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合
有氧耐力是基礎(chǔ)，無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能鍛煉的是一個系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負(fù)荷
為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。
5、恢復(fù)性
體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓(xùn)者恢復(fù)體能，使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進行。比較積極的恢復(fù)手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習(xí)。
猜您感興趣：