胳膊肌肉鍛煉方法
胳膊細(xì)的人一般都毫無(wú)縛雞之力，那么怎么樣鍛煉胳膊肌肉，讓自己更強(qiáng)壯呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了胳膊肌肉鍛煉方法。
胳膊肌肉鍛煉技巧
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：瘦上臂
左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復(fù)動(dòng)作各10次。平時(shí)應(yīng)以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結(jié)實(shí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：瘦下臂
以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉，先將雙腳分開(kāi)站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，并至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一只手可放松，維持20秒。
然后轉(zhuǎn)手將步驟1至3的動(dòng)作重復(fù)，左右手各做20次。盡量將手袋掛在手的前臂上，并貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：持鈴屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：抓提重物
打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：木棒卷繩
開(kāi)立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長(zhǎng)大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長(zhǎng)度恰好讓重物觸及地面。
兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：正握彎舉
打開(kāi)雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：指撐俯臥
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開(kāi)雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開(kāi)兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開(kāi)始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：曲杠彎舉
雙手持曲杠，以輕重量熱身，然后金字塔式加重，直至做到一組不能彎舉十個(gè)為止。組與組之間最好不要超過(guò)一分鐘的休息時(shí)間，保證在最短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行最強(qiáng)烈的刺激。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：?jiǎn)♀弿澟e
坐于練習(xí)長(zhǎng)凳上，練習(xí)臂持適重啞鈴，雙腳打開(kāi)，肱三頭肌下緣倚靠住大腿內(nèi)側(cè)，眼睛看向啞鈴。用力彎舉時(shí)呼氣，放松吸氣，做12-15個(gè)。換手，無(wú)停歇地雙手交叉練習(xí)，直至每只手不能做5個(gè)以上為止。
鍛煉肌肉的方法
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。
動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌。
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌。
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群。
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
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